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ロードバイクに乗る時の足攣り対策

2018/11/26
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

これから夏にかけて暑さが本格化してきますね。

厳しい暑さの中のロングライドの後半や、高強度でのヒルクライムなどでよく悩まされるのが

足攣り“ですね。

 

一度は経験があるのではないでしょうか?

一度といわず何度も

かくいうぼくも2017年のハルヒルでは最後の最後で足を攣りました苦笑

一度足を攣ると割と尾を引く上に、無理を押すと次の日にも痛みとなって響くためなるべく足攣りは避けたいところです。

そこで、ここでは足攣り予防と対策を、そもそも足攣りって何?と言うところからつらつら紐解いていきます!

1.足攣りのメカニズム

足攣りはそもそもどんなメカニズムで起きるのでしょうか?

この仕組みを知るだけでも予防できますし、運動する上でどれだけマイナスかもわかります。

足攣りとは言うなれば、筋肉が頑張りすぎて縮まったままになってしまうこと。

筋肉はバネのように伸び縮みする事で力を関節に伝えています。

その前段階として、脳みそから電気信号を送られています。

この電気信号を送るために大切なのがナトリウムやカリウムなどの電解質なのです。

スクリーンショット 2018-04-30 20.21.06

電解質によりこの電気信号が神経を通る事で、筋肉はスムーズに伸び縮みするのです。

この電解質が少なくなっても筋肉を使い続けて

結果、電解質が抜け落ちてしまうため筋肉が伸縮せず、縮みっぱなしになるのが足攣りです。

イメージでいうなら油が切れて錆びついたバネのようなもの。。

この状態でペダルを踏み続けると筋肉はバネの機能を果たしていないため力を発揮できず、

筋肉はダメージを受けてしまいます。

無理を押した後数日間、攣った箇所が痛くなるのはこのためです。

2.サイクリング中の足攣り予防と対策

そもそもヒトのカラダは血液が電解質や栄養素を全身に運ぶことで活動し、血液が疲労物質を組織から除去する事で成り立っています。

スクリーンショット 2018-04-30 20.39.33.png

足攣りの原因は上記もふまえ、

①水分不足により電解質や栄養素を運べなくなる事、

②そしてそもそもの電解質が枯渇することにあります。

なので予防はそのまま、ミネラルたっぷりの水分をこまめに取ること!

そういう意味でも真水よりスポーツドリンクが良いです。

だいたい20分に一回が理想です。

1日トータルで2.5l取ると良いでしょう。

WHO世界保健機関的には、体重20kgあたり1リットルです

エネルギーとしての糖分も欲しいのでそういう意味でもスポーツドリンクが理想です。

また、塩(ナトリウム)を含んだタブレットなども良いでしょう。

””そんな余裕はない!私はペダルを踏!アーーーッ!””

ってなってしまった場合

まず第一に、やはり水分を取る事!

またカラダには、筋肉が縮みっぱなしにならないように、ダメージを受けすぎないように様々な機構が備わっています。

その1つがb抑制

腱が伸びたときに筋肉へのダメージを抑えるために筋肉の過剰な収縮を抑える反応です。

スクリーンショット 2018-04-30 20.29.45

これを応用し、例えばふくらはぎが攣った場合はアキレス腱をよーく伸ばしましょう。

なるべくリラックスした状態やりましょう。

漕ぎながら立ち上がりストレッチするのもアリですが、リラックスしてないのでやはり繰り返します

足つきたくないのは分かりますが、一度降りましょう

足ついて悔しい思いをしないためにも、そして怪我をしないためにも、不断の水分補給を心がけましょう!

3.足つり対策のオススメアイテム

足をつる時に枯渇しているミネラルを速攻で補給できるように様々なサプリメントが存在しますが、代表的なのがMag-onです。

筋肉の収縮のための神経伝達のために大切なマグネシウムというミネラルを補給することができます。

また、梅丹本舗のサプリメント、2RUNも人気です。筋収縮に必要なカルシウムを補ってくれます。

 

即効性があるので、サプリメントの利用もオススメです!

 

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