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ロードバイクに乗った後にやって欲しいストレッチ5選

2019/07/02
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

自転車趣味の方は休日ともなると色々なところに出かけると思います!時には100キロ、200キロと走られる方もいるのではないでしょうか?

それだけの距離を走ると当然、それだけ長時間運動することになります。

見落としがちですが3時間も4時間も5時間も運動する趣味ってかなり少ないですよね。

思いつく限り自転車と登山くらいしか思いつきません。(他にもあれば教えてください!)

長時間の運動はそれだけ使う筋肉にダメージが蓄積していきますので、怪我なく楽しく続けるならやはりアフターケアを行うことをオススメします!

アフターケアとしてストレッチを行うことにより体を上手に使えるようになるため、怪我の予防になります。

そこで今回は最低限、これだけはやって欲しいというストレッチを紹介します!

1.サイクリング後、最低限やるべきストレッチ3選

1.①背中〜下半身の後ろ全体のストレッチ;長座体前屈

自転車でよく使うのはお尻と太もも裏、ふくらはぎの筋肉です。

お尻の筋肉は大臀筋

太もも裏の筋肉はハムストリングス

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋なんて言ったりします。

ハムストリングスは特に踏み足にも引き足にも使う大切な筋肉です。

また、前傾している体を支えるために背中の筋肉、脊柱起立筋や広背筋も常に働いています。

これらをしっかり伸ばすのにオススメのストレッチが、馴染み深い長座体前屈です。

ストレッチといえば!というくらいのものですがやはり大切ですが、多くの人は正しく行えていない印象です。

長座体前屈のポイント

①体ではなく骨盤を前に倒すこと

このストレッチの目的は背中や腰、腿裏、ふくらはぎを伸ばすことです。骨盤も動かさないと股関節が曲がらないためあまり意味をなさないことになります。

②指はつま先に無理に届けようとしないこと。

指を伸ばそうとした時にストレッチされるのは股関節よりもむしろ肩周りの筋肉です。目的にそうならばむしろ肩から指先は脱力する方が良いです。

そもそもこの姿勢が取れない人!⇨椅子を使いましょう!

これで背中を伸ばす場合は目線をしっかりおへそに向けるようにしましょう!

1.②前もものストレッチ

ペダルを漕ぐ動作は股関節の上下動ですが、踏み込む時に膝を支えるのに働くのが前ももの筋肉、大腿四頭筋です。

ペダルの円上、3時の入力点で大腿四頭筋が膝をググッと支えることで力がしっかりペダルに伝わります。

余談ですが、初心者の方だとペダルをとにかく頑張って踏み込むことが多いですがこれは大腿四頭筋の使いすぎということになります。

ペダルを回す動きは膝を伸ばす動きのみならず股関節も足首も伸びる動きも含めて成り立つので、この筋肉に頼りすぎると疲れやすくなります。

初心者はそういう意味でもここのケアは非常に重要です。

また、中級者以上の人でもここのケアを怠ると膝痛のリスクになります。

オススメはこちら⬇︎

前ももストレッチのポイント

①仰向けでやる方法などもありますが、立った状態でも◎

②状態が前に倒れないように、お腹で弓を描くイメージ

1.③内もものストレッチ:開脚_前屈

ペダリングの時、股関節の上下動に合わせて股関節の内外の動きが微妙に加わっています。

また、シューズがペダルに固定されているため、両膝がハンドルの幅を超えることは乗車中ほとんどありませんので、実は内腿の筋肉が張りやすいです。

ここは内転筋といい、立ち姿勢で股関節を支える柱のような役割があります。

体幹の芯となるインナーマッスルとも繋がっているため、ペダリングのパフォーマンスにおいても重要です。

ここのストレッチは開脚前屈になります。(真上から見下ろした状態です)

難しい場合は片足はあぐらをかきましょう

開脚ストレッチのポイント

①長座体前屈と同じく骨盤を前に倒すイメージ!

②膝のお皿は天井を向くようにする。

1.④お尻のストレッチ

自転車を長時間漕いでいる時に繰り返されるのが股関節の屈伸です。

特に股関節を伸ばす動作にてペダルに力を込めています。その動きを担うのがお尻の筋肉、大臀筋や中臀筋などです。

これらの筋肉は股関節の動き全体に深く関わる筋肉なので、しっかり可動域を確保しておくことをオススメします。

お尻のストレッチのポイント

①上体がなるべく後ろに倒れないように!

1.⑤ 脇腹のストレッチ

意外と見落としがちですが重要なのが脇腹のストレッチです。

ハンドルを常にもつため肩〜脇の動きは制限されやすく、筋肉が固まりやすいです。

またここの柔軟性を保つことは呼吸をしやすくするというメリットもあります!

脚だけで満足せずにじっくりここもケアしましょう。

2.サイクリング後のストレッチで注意するポイント

2.①だいたい20~30秒をめどに呼吸を止めずに伸ばす

だいたいひとストレッチ20〜30秒前後です。

必ず!深呼吸をしながらやりましょう。

数えながらだと呼吸止まりやすいので、深呼吸の数でコントロールしても良いですね。その場合4呼吸くらいでしょうか。

2.② ”縮んでいる筋肉”を意識する

よくストレッチを指導される時に”伸びている筋肉を意識するように”と言われるかもしれませんが個人的にこれだと逆に筋肉が緊張してしまうのでオススメしないです。

むしろ伸びているのと反対側の筋肉が”縮む”イメージを持ちましょう!

2.③ウォーミングアップは反復して動かすダイナミックストレッチを

ここで紹介した乗った後のストレッチのように、じっくりやるのは静的ストレッチですが、

ウォーミングアップでは動的ストレッチ=クイックに関節を動かすことでストレッチする。

伸ばしきらずにリズミカルにやるのがポイントです。このほうが筋肉の出せるパワーが上がるという報告があります。

3.ストレッチと合わせてマッサージも!

個人的におすすめなのが手のひらを見たときに小指の付け根を下になぞったところにある出っ張り!

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豆状骨と言います。ここで少し圧迫しながら、円を描くようにやると良いでしょう。

太ももの前や内側はご自身でマッサージしやすいポイントかと思います。

アフターケアのオススメアイテム

ストレッチをやる場合、どうしてもやる気が起きない原因として

”場所がない”

”床が固くていやだ”

といったことが意外とあると思います。ヨガマットは明確にスペースが作れるうえに、柔らかいのでオススメです。

またマッサージをするためのリカバリーグッズも各種出ているので、これらを活用するのも良いと思います。

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Comment

  1. 荻野惠美子 より:

    初めまして、
    ロード初心者の荻野惠美子と申します。
    アドバイス、大変参考になりました。
    ありがとうございます。
    全くの素人でどなたかのアドバイスを頂きたく、ロードイベントも興味ありますが、1人では不安て、、また、そちらも何かございましたらご案内頂けましたら嬉しいです。
    今後ともよろしくお願いします。

    • RyoNishitani より:

      読んでいただきありがとうございます!
      まだまだブログ初心者でしてお見苦しい点も多々あるかと思いますが、よろしくお願いします!
      イベントの参加記録なども書いていきますのでお楽しみに(^^)

  2. […] さて、先日の記事でロードバイクに乗った後のストレッチとして、長座体前屈と側屈を紹介させていただきました! […]

  3. […] (参考記事:ライド後のストレッチ、自転車乗りはこれをやろう! ) […]

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