ロードバイクを速く進めるための方法は、体力的な部分を向上させることは大前提として、ペダリングスキルを上達させることも避けては通れません。

ペダリングが上手くなると無駄なエネルギーを抑えられ、同じ速度でも楽に走れるようになりますし、今までと同じ感覚で高い速度を維持することができるようになります。

では、ペダリングスキルを上達させていく中で目指すべき、”良いペダリング”とはどんな状態なのでしょうか？

良いペダリングの条件は”０時からペダルに入力できていること”

良いペダリングの条件は、要素を凝縮すると一つだけです。

０時からペダルに入力できていることです。

０時とは、クランクが真上を向いているタイミングのことを言います。

脚全体（股関節・膝関節・足関節）全てが連携して動くことで高いケイデンスを無理なく維持することができます。

０時に足がある時はどの関節も一番深く曲がっていて、とりわけ股関節は最も深く曲がっています。

それだけ”力を溜めている”状態なのです。

逆に０時で力が抜けていると、股関節の力が抜けていることになります。

股関節は持久力に富む大きな筋肉が付いている関節なので、自転車においては３つの関節の中でも一番重要と言えます。

また、この点で入力できると、反対側のペダルはつられて持ち上がるため、足を無駄に引き上げずに済みます。

この一点で入力するだけで、無駄な力を削減してペダリングができるのです。

良いペダリングができているかはどうやって判断するか？

実際に意識してみても”これってちゃんとできているのかな？”と分からなくなりますよね。

この判断をする方法は主に２つあります。

片脚でもスムーズに足が回るかどうか？

まずは片脚でペダルを回してみてましょう。

この時に０時でクランクに力が入らないと、”がこん！がこん！”という音がします。

反対側の足で引き上げてごまかしていた部分が露わになるのです。

お腹の下の方やももの付け根が使えていると１２時でペダルを掴めるため、こうした音もせずスムーズにペダルを回すことができます。

これを両足でやることで、効率の良いペダリングを行うことができるのです。

前もも（大腿四頭筋）に負荷がかからないか？

０時より遅いタイミングで入力してしまい股関節の力が抜けていると、代償的に膝を伸ばす筋肉に負荷がかかります。

特に前もも、大腿四頭筋への負荷が大きくなります。

この菌に筋肉を使うこと自体は悪いことではありません。

膝の保護のために大腿四頭筋が働くことは必須です。ただし、ここに依存するとすぐに疲れてしまうので、長時間走行には向かないのです。

ケイデンスを上げてみて前ももに負荷がかかっていると、０時より遅いところで踏んでしまっている証拠になります。

体の感覚に目を向けながら、確認してみましょう。

良いペダリングを獲得するための練習方法

自転車に乗りながらできる練習

①片脚ペダリング

先ほどチェックでも上げた片脚ペダリングはそのまま練習になります。

最初は回そうとせずに、脱力して下に降ろす部分だけ繰り返すようにやると良いでしょう。

慣れてきたら回転させていき、クランクが淀みなく回るようにすると良いでしょう。

②重ギアでペダリング

歩くのと変わらないくらいの速度で、重いギアでじっくりペダリングするようにしましょう。

重いギアは筋肉への負荷が大きい分、どこに力が入っているかが分かります。

０時の点でペダルから立ち上がるようにすると、自然とお尻の筋肉に効いてきます。

オススメのトレーニング

自転車から降りてボディワークを行い、股関節を動かす感覚を体に染み込ませるようにすると上達が早いです。

①ヒップヒンジ

②バックランジ

良いペダリングは０時で入力して股関節を使うこと！

いかがでしたでしょうか？

良いペダリングの条件は、

①０時で入力すること

②股関節を使うこと

の２つです。

ご紹介した練習をおこなって、ぜひ良いペダリングを身につけてください！

もし自力では身につかない場合は、ぜひACTIVIKEのコーチングをご活用ください◎