ロングライドに出かけると、多くの場合後半にかけて力が出にくくなってきます。

一度こうなってしまうとペースが上がらなくなるため、ライド時間が伸びて、辛い時間も伸びて、、と悪循環になります。

こうなってしまう原因は大きく２つあります。

栄養補給と乗り方です。

・栄養補給が不十分なためにエネルギー切れを起こしてしまいペースが維持できなくなる、力が入らない

・乗り方が良くなく、筋肉が疲れてしまいペースが維持できなくなる。（時には痛みが生じる）

詳しくみていきましょう。

ロングライドの後半でペースが落ちる原因

栄養補給が不十分

ロードバイクのような有酸素運動の主なエネルギー源は糖質と脂質です。

脂質は体脂肪から賄われ、糖質は筋肉のなかのグリコーゲンという物質から賄われます。

ロングライドの後半でペースが落ちるのは、糖質が減ってしまうことが大きな原因です。枯渇するとハンガーノックという低血糖状態になります。

運動中に脂質が枯渇することはありませんが、糖質は運動に伴い消耗していくので、ライド中もこまめに補給をしないといけないのです。

固形物でいうと、おにぎりやパン、パスタなどを食べることで糖質を補給できます。

市販のジェルやゼリーの場合、シンプルに糖質のみを補給できますね。

固形物の補給は消化にエネルギーを使います。ライドの後半で疲れた時の補給としては適さない人が多いので、基本的にロングライドの前日や当日の朝に炭水化物多めの食事を心がけることをオススメします。

個人差はありますが、100km以上を走る場合は満腹にならない範囲で食べられるだけ食べても良いと考えます。

それ以内の距離なら朝ご飯を多めに食べるようにすると良いでしょう。

ライド中の補給についても、1時間に1回は補給食を食べるようにしつつ、お昼ご飯も炭水化物メインにしっかり食べるようにしましょう。

こまめな補給をすることで、エネルギー切れを防ぐことができます。

なお、1日のライド終わりに体重が減ることは多いですが、その減少幅は体重の2%以内に収めるのが理想です。多くの場合、こうした体重減は脱水によるものです。体重の2%以上は脱水症のリスクが高くなります。

補給食のみならず、水分補給は夏冬問わず通年重要になります。

乗り方＝フォームとペダリングが良くない

多くの人はサドルに座り込んだ姿勢になって体が起きていることが多いです。体が起きていると空気抵抗が大きくなるので、同じ力でペダルを回しても進みが悪くなります。

体幹や股関節を使って、前傾姿勢を深く取れるようになると、同じ力でもペースを上げることできます。

また、ペダリングが良くない＝ペダリングに無駄がある・効率が悪いとも言えます。

これはどういうことかというと、ペダル→チェーンに力を正しく伝えられていないということです。

チェーンの回転する方向に沿って力を加えられると、伝えた力をロスなく自転車に伝えられますが、多くの人はこれができません。

速く進めようとしてペダルを思いっきり踏み込んでしまい、かえってチェーンの動きと違う方向に力を伝えてしまっている可能性があります。

そうではなく、チェーンの回転方向に合わせたペダリングをすることが大事になります。

この時、ペダルが一番高いところにあるタイミングでの入力が肝になるので、やはり股関節の動きが重要になってきます。

ロングライドは補給と体の使い方が重要

100kmを超えるようなライドは、どんなに速くても半日、多くの人にとっては丸一日掛かります。

これだけの長時間の運動になるので、こまめなエネルギー補給と、無駄のない体の動きが重要になるのです。

こまめなエネルギー補給はすぐにでも意識して行えますし、体の使い方もコツを掴めば一生物です。

やみくもに根性でロングライドをすると怪我の原因になります。エンジンである体をケアしつつ上手く使い、楽しくライドしましょう！