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ストレッチをやる本当の意味と適切なやり方やタイミング

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今年の梅雨は去年と違ってがっつりずっと雨ですね…

コロナのこともありなんとも気持ち的にもすっきりしない日々が続きますが、そんな時は体調も崩しがちです。

また外を走れないとローラーに乗ることが多くなると思いますが、ローラーは実走と違い足へのダメージが大きいです。

やはり体のケアは大事になってきます。

体のケアと聞いて連想するものとして”ストレッチ”があると思います。

酷使した筋肉をしっかり伸ばして回復を促すということでストレッチをする方も多いと思いますが、正しいタイミングでやらないと逆効果になります。

今回はストレッチをやる意味、適切なタイミングといったところを書いていきます。

1、そもそもストレッチってなんのためにやるの?

まず結論として、ストレッチそのものは運動による体へのダメージに直接の効果はありません。

筋肉痛などを予防することには繋がらないという報告は数多くあります。

やると気持ちいいのでマッサージ的な効果を期待しがちですが、そういった効能は現時点ではほぼないと言っていいようです。

”そっか、じゃあストレッチってなんの意味もないんだな”

というのはまた違います。

ストレッチの目的は

①関節可動域の拡大

②筋肉のアンバランスの修正(コンディショニング)

の2つが大きいです。

①関節可動域の拡大

関節可動域と書きましたが要するに関節が”どれだけ大きく動くのか”ということです。

関節が大きく動くように体を整えるのがストレッチの大きな目的の1つということになります。

人の体には、スタビリティ関節とモビリティ関節があります。

モビリティ関節は体の動きを作る関節です。股関節とか肩関節とか胸椎とかです。

スタビリティ関節は体を支える関節です。膝関節とか腰椎とかですね。

現代人の生活様式では座る時間が長いため、股関節とか肩関節とか胸椎のような動関節硬くなりやすいのです。デスクワークは諸悪の根源なんですよね。

動関節が硬くなることで、支持関節がそれらの動きを代償することになります。

しかし支持関節の本来の働きは体を支えることであって、動かすことではありません。

無理な動きを続けることになるわけですね。

そうして膝や腰を壊すことになるのです。

硬くなった股関節などを柔らかく、大きく動くようにすることは他の関節を痛めることの予防になるのです。

間接的には体をケアすることにつながりますね。

ただ筋肉の柔軟性を高めすぎて関節を支えられなくなってしまうこともまた怪我のリスクが高まるので、筋トレとのセットで行うことを推奨します。

②筋肉のアンバランスの修正

関節は基本的に筋肉により二方向から支えられています。

膝であれば前から大腿四頭筋が、後ろからハムストリングスが支えています。

2つの筋肉がいい塩梅で働くことで関節を支えられるのです。こうして怪我や故障を予防できます。

持続的に同じ姿勢を取っていたり、同じような運動パターンを繰り返していると、このバランスが崩れてしまいます。

そうすると関節が適切な形で動かなくなるので、怪我や故障に繋がりやすい体になります。

また筋肉の性質上、ペアとなっている筋肉が過度に活動すると反対側の筋肉は力が出にくくなります。膝でいうなら、大腿四頭筋が過度に働くことでハムストリングスの活動が落ちて、膝を前から過剰に支えることになり、膝のお皿あたりを痛めやすくなります。

こうしたアンバランスを整えるためにストレッチをやると良いのです。

2、ではストレッチはいつやるべきなの?

まずストレッチは基本的に毎日やるのが良いです。特に上記のように筋肉のアンバランスが原因と思われる故障があるのであれば絶対やったほうがいいです。

ではどんなタイミングでやるのが良いかというとお風呂上がりや寝る前が良いです。

ストレッチにはリラックス効果があるので、寝る前に行うことで睡眠の質を高め、回復を促進します。

間接的に回復を促進させることができるのです。

避けたほうがいいタイミングはいつかというと、運動前に行うのは推奨しません。

特に静的ストレッチという、よくある長い時間伸ばすようなストレッチは筋肉の力を落とすことになるので、推奨できません。

ただし30秒程度であれば筋力への影響は少ないです。

ラジオ体操のように反復して体を動かすようなストレッチは筋肉の温度を高めるのに有効なので、準備体操として推奨できます。

また運動直後のストレッチについても、その後のパフォーマンスを下げるという報告もあるので、あまり推奨できません。

ストレッチは夜になるべく毎日やると良いです。

サイクリストにオススメのストレッチ!

サイクリストは特に、前傾姿勢をとりながら股関節を大きく動かすことになるため、ストレッチで可動域を広げておくことは重要です。

そこでサイクリストにオススメのストレッチをまとめています。

胸椎と股関節が特に重要だなと感じています。

取り組まないと損です。これ絶対ですw

自転車のアップグレードのみならず、体そのもののアップグレードも忘れずに(^^)

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