体とバイクを一体に!

ロードバイク乗りが今すぐやるべきストレッチ(動画付き)

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは!

ACTIVIKEの西谷です。にっしーです。

東京都でバイクフィッターをやったり、オンラインでサイクリスト向けにパーソナルトレーニングをご提供しています。

今回は改めて、ロードバイク乗りにがやるべきストレッチをお伝えします。

2年前くらいにも同じようなテーマで書いたのですが、改めてわかりやすくまとめ直そうと思い立ちまして、書かせていただきます。

ストレッチは体のケアとしてにもならず、ライドパフォーマンスの向上のために重要になります。最終的に筋力が必要にはなりますが、絶対的な可動域が足りてないことには適切なフォームで自転車に乗れません。

ストレッチで可動域を広げつつ筋トレも並行することで、快適なライドを実現することができます。

でもどこをどう伸ばせばいいのかわかりませんよね。

サイクリストが柔軟にしておいてほしいポイントは大きく2つあります。

それは胸郭と股関節です。

1、胸郭(胸と肩周辺)

自転車に上半身?と思うかもしれません。ペダリングという動作そのものは下半身で行うものですから。

しかし、楽に速く走るためには下半身と上半身を連動して使うことが大事になります。一箇所に負担を集中させるのではなく、全身を連動させて使うことで疲労を分散させるということです。

同じ仕事を一人でやるよりも何人かでやったほうが負担は少ないですよね。

ポケモンだって一匹で戦うよりも何匹かでパーティを組んで戦う方が勝率が上がります。

…ちょっとこの例えは違いますね。

兎にも角にも、全身を連想させる起点として胸郭の柔軟性は非常に重要です。

胸郭には腹筋や肩甲骨を支える筋肉が多くついており、これらの筋肉が働くことで上半身と下半身の連動が起きます。

逆にこれらの筋肉が硬いと胸郭が動かなくなり、全身が連動しないのです。

特に胸を伸ばす動きとひねる動きが重要になります。

イメージをもっと具体的にするために歩く時を思い出してほしいのですが、両手を振らずに歩くと結構疲れる上に全然進まないですよね。

両手を振る時に胸郭の動きが伴うことで全身が連動し、足が効率よく前に出るのです。

これらの動きが十分に伴わないと体重がペダルに乗らなくなるので、体重を使ったペダリングができなくなり、膝や腰、肩の痛みに繋がります。

胸のストレッチはサイクリストがやるべき必須項目です。

胸郭のストレッチを2つだけご紹介します。

(オンラインスタジオ限定の動画ですが一部紹介です!)

2、股関節

大好きな股関節です。ペダリングは最終的に股関節を上手に使えるかがキモになります。そのためにも胸郭のストレッチが大切なのですが。

股関節は脚を構成する3つの関節(足関節、膝関節、股関節)の中でももっとも可動範囲が広く、筋肉も多くついています。

そしてペダリングに関していうとランニングの動作よりも深く股関節が曲がるため、柔軟性が求められるのです。

また前傾姿勢のキープのためにも背中だけでなく股関節も曲げることで、腰の負担を軽減することができます。もちろん筋力も必要です。

多くのサイクリストは股関節が硬く代償的に膝の動きが大きくなるため、膝を故障しやすいです。

股関節主体にペダルを回せるようになることで膝への負担を軽減できます。

そこでお尻の筋肉やもも裏の筋肉の力が必要になるのですが、まず可動範囲も広げておきましょう。

股関節のストレッチも載せておきます。

3、まとめ〜体もじっくりレベルアップしましょう!〜

機材への投資は大きなお金がかかりますが、体の改善は低コストで効果大です。

時間はかかりますが、少しずつ体が変わるのを感じ取ることもまた楽しいです(^^)

ぜひ今回紹介した内容から始めてみてください!

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