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ロードバイクに乗っている時の肩こり対策のためのポジション調整

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ロングライドすると肩が凝る” という人のポジションの共通点の1つに”ハンドルが高すぎる”ことがあります!

脚力と体幹がついてくるにつれて上体が前のめりになっていくのですが、高いハンドルがこれを邪魔して肩の筋肉にストレスがかかってる状態。 慣れてきたらハンドルは下げていくと良いかと。 — にっしー/サイクルセラピスト (@ryoooo_veleno) 2018年11月12日   ロードバイクに乗っていてよく聞かれる身体の悩みとして膝痛、腰痛、そして肩こりがあります。 [su_box title="合わせて読みたい" box_color="#f44142"] 腰痛対策:ロードバイクで生じる腰痛対策の筋トレとストレッチ 膝痛対策:ロードバイクに乗る時の膝の痛みの原因と対策のためのストレッチ&筋トレ [/su_box] 肩こり、嫌ですよね。。 痛くて痛くてもうペダル回せないってほどではなくても常に感じるのものなのでスッキリと走れません。   長い距離を走ると肩が凝るという人は多いと思いますが、これは個人的に、ポジションと筋力の影響が大きいかなと思っています。 具体的には ①サドルとハンドルの位置関係 ②体幹筋力 です。 対策のためのポジション調整と、補強して鍛えて欲しいポイントを、フィッティングでみてきたケースも踏まえて書いていこうと思います!

1.肩こり対策のポジション調整は凝りの場所によりけり!僧帽筋という大きな筋肉が犯人

肩こりは主に僧帽筋という大きな筋肉が過度に緊張することで感じると言われています。 このように、とても大きな筋肉です。 主に肩甲骨や首のの動きをコントロールしてくれます。 僧帽筋は上部、中部、下部に分かれて作用が違います。 上部は肩甲骨を上に持ち上げて、中部は内側に寄せて、下部は下に引き落とす。 と言う感じです。

1.①首から肩にかけての凝り;ハンドルが高くて前すぎる?

僧帽筋上部に凝りが感じられるケースです。 言うなれば肩甲骨を持ち上げ続けているために僧帽筋の上部が張り、凝ってしまうというケース。 この場合、ハンドル位置が高くて前にあるということが考えられます。 ハンドルが遠くにあることで肘まで伸びきるようになり、肩甲骨も上方に向かい固定されるようになるわけです。 また、高いことでハンドルから突き上げられるようになるので肩甲骨が背中に寄るようになってしまいます。

1.②肩より下の凝り;ハンドルが高すぎる?

僧帽筋中部に凝りを感じられるケースです。 ①のパターンよりも下の方に凝りを感じる場合、ハンドルからの突き上げが特に強く肩甲骨が内側に寄り過ぎてしまっているパターンです。 この場合はハンドルまでのリーチというよりは、純粋にハンドル位置が高すぎることが原因としてあるかと思われます。   いきなり大きくハンドル位置を変えるとフォームも崩れてしまうので、少しずつ調整しましょう!  

1.③凝る場所の見極めは?

肩甲骨には肩甲棘という台座のようなものがあります。 左手で右肩に手を置いた時に、指先が骨に触れると思いますが、それです。 そこを境目にして僧帽筋は上下に分かれます。 凝りの場所がどっちかなと考えた時にここを基準に考えてみましょう!

2.ロードバイクに乗って行くにつれて体も変わってくる

買った当初はしんどかった前傾姿勢でのライディングも、乗る頻度が増えてくると慣れてきます。 体幹が少しずつできてくるわけです。 初心者で買う場合、基本的にかなりゆったりしたフォームになるようにポジションを調整されますが、 ロングライドを本格的にやるようになり、ある程度速度も出せるようになってくると だんだんこのアップライトの姿勢からより前傾してくようになります。 その時にハンドルが高いと上記のように肩甲骨を寄せるようにハンドルからの突き上げがくるので肩こりに繋がったりします。   通勤やポタリングから、ロングライドへと一歩先に自転車での活動範囲を広げていくときに、ハンドルを下げることは検討の余地が大いにあります。

3.筋力や柔軟性不足ももちろん考えられる

もちろん、ポジションだけが原因ではないです。 体とバイクが合わさって1つの動体になるわけで、原因は多様にあります。   肩を凝るということはそれだけ腕や肩周りに負担がきているということです。 なのでその負担を軽減してくれるように体を作ることも大切です。   先ほど触れた僧帽筋の裏には菱形筋や前鋸筋といった、肩甲骨をサポートする筋肉が付いています。 これらが機能していないと外側の僧帽筋が張りやすい環境になります。 また菱形筋と前鋸筋は外腹斜筋と連結しており、外腹斜筋が弱いと菱形筋や前鋸筋も機能しにくくなります。   これらの機能を高めるために、肋骨周りの柔軟性や腹部の筋力が必要になってきます。 [su_box title="合わせて読みたい" box_color="#f44142"] ロードバイクで長距離を走るために体幹が大切な理由と正しいプランクのやり方 ロードバイクのペダリングで体がブレないようにするために体幹を鍛えよう! [/su_box]

4.肩こりしやすいかどうかのワンポイントチェックは肘の角度!

リラックスした状態でブラケットに手を添えたときに肘が伸びきってしまい。少しでも曲げると手が届かない場合はハンドルの位置は見直しが必要です。 肘が軽く曲がる角度になるように調整しましょう。 また、軽く曲げた状態のキープが難しい場合、それは体幹部の筋力不足が要因として強いと考えられます。   [su_button url="https://activike.com/service" target="blank" style="3d" background="#ef2d30" color="#ffffff" size="10"]▶︎フィッティングや施術のご予約はこちらへ[/su_button]  ]]>

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