ロードバイクに乗ってヒルクライムをしている時やロングライドをしている時に限って腰が痛くなる

と言うお声は、フィッティングを実際におこなっていてよく聞かれます。

この記事では、腰痛に悩むサイクリストの方々を指導してきた経験を踏まえて、

ロードバイクに乗っていると腰が痛くなる人に向けて、腰痛の原因を３つまとめた上で、対策のためのストレッチをまとめています。

ロードバイクは前傾姿勢を長時間キープするため、腰を痛めることが多いです。

しかし、正しくフォームを取りペダリングをすることと、適切なケアをすることで、こうした腰痛は改善されます。

この記事に書かれた内容を実践すれば腰痛改善に一歩近づきます。

それでは始めていきましょう。

ロードバイクに乗っている時の腰痛の原因

腰が立ったフォームになっていて腰への負担が大きくなっている

ロードバイクの乗車姿勢はそもそもママチャリと違い前傾の深い姿勢です。

またロードバイクに乗る時間は多くの場合、１〜２時間を超える長時間になることが多いです。

体を前に倒した時に、倒れようとする上体を支えるように腹筋が働きます。

しかしこの時に、腹筋がフォームの形成のために働いておらず、腰だけで上体を支え続けていると、腰の負担が大きくなります。下の図のようなフォームです。

この図のような状態では重心がペダルに乗らないので脚の力も無駄に使ってしまいます。

腰椎が過度に曲がった状態にもなるため、腰への負担がとても大きいです。

この姿勢を長時間取っていると長時間のライドや高強度のライドで痛みが出やすいです。

体幹の筋力と柔軟性に対してきついポジションになっている

①のように腰とお腹で上体を支えるようにフォームを作っても、それらで支えられる限界を超えたポジションになっているとやはり腰の負担は大きくなります。

体幹筋力や柔軟性に対して、ハンドルとサドルの距離（リーチ）、落差が大きすぎる場合に腰を痛めやすいです。

体幹の筋力は乗れば乗るほどついてくるので、それに合わせてマッチするポジションも変わってきます。特に落差のついたレーシーなポジションで乗りたい場合はそれ相応に体を鍛える必要があります。

ペダリング中の腰の負担が大きい

ロードバイクに乗っている時の腰痛の原因として、前述のようにフォームだけでなくペダリングも大きく関係してくるのです。

ペダルを踏む動きは

①体幹の筋肉で腰を安定させて

②お尻の筋肉やハムストリングスで股関節を伸ばして出力して

③膝⇨足首と介してペダルを踏む

という流れになります。

しかし②が足りずに、背筋や大腿四頭筋で使い過ぎてしまうパターンが多いです。

腰を痛めるのは、背筋で代償するパターンになります。

腹筋と背筋で体幹をしっかり安定させてから、股関節をしっかり使ってペダリングをする必要があるのです。

つまり股関節の筋力を鍛えることが重要になります！

ロードバイクの腰痛の対策

フォームを正しく修正する

こうしたフォームになってしまう人は、胸周りや股関節が硬いことが多いです。

フォームを腰の筋肉だけで支えずに腹筋も作用して上体を支えてあげることで負荷を分散することにつながります。

そのために重要な意識が胸を潰さずにおへその下から体を倒すことです。

前述したように腰が立っていて、胸だけ曲げているフォームでは体幹部の筋肉は作用していません。

背骨全体を曲げてあげることで、腰の一点に負担が集中しないようにしましょう。

ポジションを体の筋力に合わせる

リーチと落差を詰めたアップライトなポジションに設定することで、体幹部への負担を軽減させることができます

具体的にはサドルの高さとハンドルの高さ、ハンドルとサドルの距離を調整します。

サドルとハンドルの落差を縮めるとともに、距離も近づけます。

ただし、サドルとハンドルが近すぎると体幹の筋肉がうまく使えなくなり、正しいフォームを取ることができなくなります。

大事なことは正しいフォームを意識した状態でアップライトにすることです。

リーチと落差を詰めすぎると肩を凝るリスクもありますので、注意が必要です。

”股関節の曲げ伸ばし”を意識してペダリングする

背筋を使うことそのものはとても良いのですが、しっかりお尻まで力を伝達させないと効率的にペダルに出力することにはなりません。

そのために代償動作を抑えた正しいペダリングを覚えることもまた重要になってきます。

ここでキモになってくるのが股関節です。

股関節がしっかり機能することで、腰の代償を抑えることができます。

最初に触れたようなフォームをしっかり作った上で、

おへその下に力をこめて腿の付け根からペダルを押すような意識を持つと股関節が機能しやすいです。

こうすることでペダルを踏む際に、股関節を伸ばす筋肉である大臀筋とハムストリングスが働きます。

こちらの動画では股関節をしっかり使ったペダリングをマスターする方法をまとめています。

ロードバイクの腰痛対策のストレッチ

腰の痛みがもし出た場合、体のケアは必須になります。

多くのサイクリストで重要になるのが胸とお尻の筋肉のストレッチです。

平日のデスクワークの影響もありお尻の筋肉が硬くなる人が多いです。

お尻の筋肉は腰の筋肉と連動して体を動かしています。

したがってお尻の筋肉が硬くなっていると腰の筋肉で代償しやすくなります。正しいペダリングがしにくいんです。

また、前述の通り胸周りが硬いと正しいフォームが取れませんので、胸周りの筋肉の柔軟性も必要になります。

ですのでしっかり胸とお尻のストレッチをしていきましょう。

ロードバイクの腰痛対策の”胸”のストレッチ

①うつ伏せになり、両手を頭の横に置きます。

②床から胸をはがすように意識しながら体を持ち上げます。床を手で押しすぎないように、背筋に力を入れながら行いましょう。

難しい場合は、両手を少し遠くに置いてやりやすい範囲で行いましょう。

ロードバイクの腰痛対策の”股関節”のストレッチ

①四つ這いになります。

②伸ばしたい方の足を、同じ側の手の横に置きます。

③両ひじを床につきます。または両手を遠くに伸ばします。

こちらの動画でも、お尻の筋肉のストレッチを中心に取り上げています。

ペダリングをスムーズにする上でも重要です。

まとめ~フォームとペダリングを適正にして腰痛から解放されよう！~

ロードバイクで生じる腰痛の対策はフォームの修正、動きの改善、体幹筋力の強化がメインです。

どれを取っても適切なポジションの範囲内で行う必要があります。

フィッティングもしつつ、体そのものと動きそのものにアプローチしていきましょう。