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意外と見落としがちなギアチェンジのタイミング〜斜度が変わる前に変えよう〜

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今回は体のことからちょっと離れてテクニック的な記事です。

そんなの当たり前だろ知ってるわ!ってなるひともいるだろうし、

あらびっくり!!ってなるひともいると思いますが、

結構見落としがちなことだと思うのと、自分の覚え書きという意味合いも込めて書きます。

テーマはギアチェンジです。

皆さんはロードバイクについている変速機、ちゃんと使えてますでしょうか?

ちなみに自分は

自転車乗り始めてからずっと、全然上手に使えてなかったことに気づき

割とショックを受けたと同時に乗り方変わってまた1つ自転車を好きになりました。笑

1. シフトチェンジは斜度が変わる前にやろう

シフトチェンジは主に

・坂道に入ったとき(上り降り問わず)

・加速したいとき

・赤信号で停止するとき

に行うと思います。

今回の内容はこのうちの坂道の対応についてがメインです。

おそらく多くの人が上り坂に差し掛かったときに、

平地そのままのギアで突っ込み、足が回らなくなって急いでギアを落として、また落として、軽いギアにしたときには呼吸が乱れて脚もちょっと疲れている

なんてことになってるんじゃないでしょうか?

これだとシフトチェンジが遅いんですよね。

坂は基本的に負荷が上がるので、平地と同じギアでいこうとすると高いパワーが求められます。

それだけ脚を消耗するんですよね。

それでも坂道は続くので、脚は温存させておかなければいけないわけですが、その貯金を坂の入り口で使ってしまうんです。

入り口で高いパワーを出さないように、坂に入る前に一枚ギアを落とす必要があります.

そして登っていくと徐々にケイデンスは落ちていくと思います。

ある一定のケイデンス(これは個人差がありそう)までいくと脚にじわっと乳酸がたまる感じが出てきます。

この”ある一定のケイデンス”は自分の中で把握しておくと、乳酸がたまる前にシフトダウンできるので脚を消耗せずに一定のパワーで上り続けることができます。

斜度が上がる時はこの繰り返しです。

上りきって坂を下る時はこれと全く逆ですね。

上りきるちょっと前くらいにシフトアップ、ケイデンスが上りきる前にまたシフトアップ、という感じです。

パワーメーターを見ながらこれをやると一定出力で自転車を進められているのが分かると思います。

また、パワーメーターがない場合はケイデンスで管理すると良いですね。

2. 気持ちいいケイデンスを知ることが大事

よく”ケイデンスは90で回そう”なんていうこともあると思いますが、ケイデンスは万人共通に当てはまる数値ではないと思います。

個人的には筋繊維の組成によって変わるんじゃないかなと思ったり。

個々人によって気持ちよく漕ぎ続けられるケイデンスというのがあるはずです。

それを探るのは、やはり乗り込みが必要にはなります。

また、ケイデンスについても同じギアならたくさん回せるとそれだけ高い出力を出せているということなので、ケイデンスを上げる練習も必要です。

いずれにせよ、”今の自分に合うケイデンスを知る”ことが大切かなと思います。

3. 信号で止まる前にもシフトダウン

平地を30km/hとかで走っていて、赤信号で止まった時も要注意です。

そのままのギアで放置していると、いざ青信号になったときの漕ぎ出しがどうしても重くなります。

そこでまた脚を使ってしまいます。

ロングライドではこれがチリも積もればで、じわじわ脚を削られてしまいます。

なので信号に引っかかることがわかったらその場でシフトを落としておくことは意外と長い距離走ると役に立ちます。

4. 多段変速はやめた方がベターです

STIレバーは思いっきり押すと3枚くらい一気にギアを落とせますよね。

手っ取り早いので割と使う人もいるのではないでしょうか?

これ実際に何が起きているかというと、思いっきりワイヤーを引っ張っている状態です。

早い話、ワイヤーへの負担が大きいです。

寿命を縮めてしまいます。

前述のように坂道に対応していくといやでもシフトチェンジの回数が増える=ワイヤーの負荷も蓄積されていく

ということなので、そこに多段変速で追い討ちをかけると余計にワイヤーの負担が大きくなります。

ライド中にワイヤーが切れかかると結構大変な思いをします。(上りがきつい、平地でスピード乗せられない、、)

丁寧に一枚ずつギアを変えていきましょう!

5. まとめとおまけ

・坂道に入る前後や信号待ちに差し掛かる前にギアを変える

・多段変速をしない

基本的なテクニックですが見落としがちな気がします。

というか白状すると自分がまさにそうでした。笑

自分もまだまだです。意識はしていましたがちゃんとできていませんでした。

もちろんちょっとした坂道なら勢いで駆け上がっちゃう方が楽なこともありますが、使い分けが大切かなと思いました。

なんでこんな記事を急に書いたかというと、先日山は性癖のお姉さんと久々に走ったときに指摘を受けてハッとなったからです。

🔽篠さんのブログ

https://shinorz.hatenablog.com/

その日何本か坂を登っていて良い感触が得られたので、

後日ヤビツ峠をアタックするとあっさり30分切りを達成

この日は疲労も溜まっており調子は万全からは程遠い状態でした。

パワーもベストな状態から20w近く低い値しか出ず。

もともとタイム出す気なかったのでシフトチェンジに集中したのですが、2週間前から40秒更新できてびっくりです。

もちろん、ウェアが軽くなっていたり気温も上がっていたりと環境因子の違いもありますが、脚を残して登れた感触が強かったです。

なんというか、生まれて初めてヒルクライムのタイムトライアルをちゃんとできたような感じ。。

ペダリングだけでなくこういったテクニック面も今年はたくさんレベルアップしていきたいです◎

自転車は体の使い方やフィジカルそのものの強化だけじゃなくて、ギアの選択やシフト操作、機材との相性でパフォーマンス全然変わるから本当に奥が深いなぁ

おしまい

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