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ロードバイクに乗るときのフォームは普段の立ち姿勢で決まる!

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、ニッシーです。

今日はロードバイクのフォームについて、骨盤は立てるべきか寝かせるべきかといったところをお話しします。

結論から言うと普段の立ち姿勢での骨盤の傾きにより変わります。

絶対的にこうあるべきと言うものはないです。

1. ロードバイクに乗るときのフォームは普段の立ち姿勢により決まる!

1.① 脊柱のS字カーブを知ろう

ロードバイクに乗るときのフォームに悩む人は多いと思います。

その悩みを解決するヒントは普段の立ち姿勢にあります。

人の立ち姿勢を支える重要ポイントとして脊柱があります。

脊柱は頚椎ー胸椎ー腰椎により成り立ちます。

脊柱には生理的湾曲と言うものがあり、完全にストレートではなくS字にカーブを描いています。

最も理想的なカーブは

頚椎が前弯(前に湾曲)➡︎胸椎が後弯(後ろに湾曲)➡︎腰椎が前弯(前に湾曲)

と言うように、交互に湾曲している状態です。

このように湾曲していると腹筋群や背筋群がバランスよく働いている状態になります。

しかし実際はこのようになっている人はそう多くありません。

人により湾曲の形は違いますが、そのバリエーションを決める一要因として骨盤の傾きがあります。

2. 反り腰タイプと平腰タイプ

普段から反り腰で骨盤が前傾している人と、平腰で骨盤が後傾している人により意識すべきフォームをまとめていきます!

2.① 反り腰タイプのフォーム〜骨盤を起こす意識を持とう!〜

反り腰の人は骨盤が前傾しています。

腰回りの背筋や、前腿にある大腿四頭筋、股関節を曲げる筋肉である腸腰筋が硬かったり、

それらのどれかが偏って働いていて他が機能していなかったりするとこういった姿勢になります。

この場合、拮抗して働いてる臀筋群やハムストリングス、腹筋群が伸びきっていて働いていない状態です。お尻〜もも裏とお腹ですね。

このバランスを整えるために、前傾している骨盤を後傾させる意識を持ちましょう。端的に言うと骨盤を少し立てるイメージです。

そしてそのためにも前腿や背中のストレッチを行うと、より意識しやすいと思います。

2.② 平腰タイプのフォーム〜骨盤をお辞儀させる意識を持とう!〜

平腰の人は骨盤が後傾しています。

反り腰と逆で腹筋や臀筋群、ハムストリングスが硬かったり、それらのバランスが悪かったりするとこうなりやすいです。

そしてこの場合は拮抗している背筋や腸腰筋、大腿四頭筋が機能していない状態です。

フォームとしては骨盤をお辞儀させるイメージを持つと良いでしょう。

3. 骨盤の動きに背中全体がついてこないように注意

ここで大事なのは骨盤の動きに背中全体がついてこないようにすることです。

骨盤の前傾は股関節を曲げる動きであり、後傾は伸ばす動きです。

腰から動かすようにして骨盤の前傾と後傾を意識すると、股関節周囲の筋肉には働きかけられません。

”骨盤だけ”を意識して使うことが重要です。

その練習としてオススメがこちらのツイートのエクササイズです。

みぞおちから上がブレないようにしながら股関節の屈曲と骨盤の前傾/後傾を繰り返しましょう!

骨盤の前傾、後傾を意識的に行えるようになったら、次はそれを利用してスクワットも行なっていきましょう。

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