このブログでは、”サイクリストに役立つ体のこと”というテーマで、理学療法士・バイクフィッターの目線でブログを書いています。

さて、今回はロングライド中に絶対に避けたい、ハンガーノックにならないようにする走り方です。

栄養補給や走り方など、対策を取らずにロングライドを走るのはとても危険です。

ここではハンガーノック対策を４つにまとめてみました。

ぜひこの４つを抑えて、ハンガーノック知らずのロングライドを満喫しましょう！

そもそもハンガーノックとは？

ロードバイクで走る時に消費するエネルギー源は、主に糖質と脂質です。

ロングライド のように一定ペースで走っているとき、その利用比率は１：１になります。

脂質は脂肪燃焼をすることでエネルギーを得られますが、糖質は筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵しておかないといけません。（糖質を摂取すると体内でグリコーゲンに変換されます。）

筋肉に貯蔵できるエネルギー源は１５００〜２０００kcalと言われています。

この全てを使い切ることはできませんが、長時間の運動によりグリコーゲンが枯渇した状態をハンガーノックと言います。

力が入らない、だるい、意識が朦朧とすると言った、低血糖症状が見られます。

つまり、ロングライドでハンガーノックを起こさずに走るためには、筋肉の中のグリコーゲンをたえず補給しつつ、消耗しないようにしなければいけないのです。

では、どのように対策すれば良いでしょうか？

ロングライドのハンガーノック対策

前日と朝にしっかり食べる

１００km/４時間以上走るロングライドを控えている時は、前日の昼から朝にかけてしっかり食べましょう。

ロングライド前日に限っては、炭水化物を中心によく噛んで満腹手前くらいまで食べても良いです。

（満腹まで食べると消化器の負担が大きいためかえって疲れを残してしまいます。）

ヒトの基礎代謝（何もしないでも消費するカロリー）は１５００kcalあり、それに加えて４時間走るとそれだけで１５００kcal近く消費します。合計で３０００kcalです。

エネルギー切れを起こすと、ハンガーノックになります。

足りないエネルギーは、筋肉を削って補うことになります。

筋肉を削ってしまうと、基礎代謝が落ちて痩せにくくなりますし、自転車の上でのパフォーマンスも今より落ちてしまいます。

一食でたくさん食べるのではなく、前日の昼、夜、当日の朝と、分けて総量を多く食べるようにしておくと、

筋肉にエネルギー（グリコーゲン）が充填され、ライド時のエネルギー切れまでの時間を引き延ばすことができます。　

距離や登りの量にもよりますが、１５００kcalくらいを目安に食べて、当日もこまめに補給すれば、ハンガーノックを予防できるでしょう。

補給は１時間〜２時間に１回は必ず行う

当日の補給は１〜２時間に１回２００kcalを目安に、少量頻回で行うと良いでしょう。

おにぎりやパンのような固形物で糖質を摂取すると、体内でグリコーゲンに変換されるまでに必要な時間は大体２〜３時間ほどになるので、

ライド中の補給はジェルやゼリーのようなものも織り交ぜると良いでしょう。ちなみに個人的に、ラムネがオススメです。

もちろん、胃に負担のかかるがっつりとした食事は避けるのがベターです。

これ自体がダメージとなってしまい、しっかり走れなくなります。

（出先で美味しいお店に寄った際は遠慮なくガンガン食べましょう！）

トレーニングを積んだ上級者になると糖質より脂質をエネルギーに変換する比率が高くなるため、補給の量が減ります。

しかし乗り始めて間もない方は、通常のペースでも相対的に強度が高くなるので、むしろ糖質の利用量の方が多いです。

ここまでは補給のテクニックをご紹介しましたが、ここからは走り方のテクニックです。

補給したエネルギーを無駄使いしないようにするためのコツをご紹介していきます。

信号などの漕ぎ出しはゆっくり

赤信号から青信号に変わった途端、一気に加速して巡行に持っていこうとする人はとても多いです。

ですが、これはロングライドを楽にこなす上ではタブーです。

なぜかというと、こうした急な加速こそ筋肉へのダメージが大きく、多量のエネルギーを一気に消費するからです。

ここで一気に加速せずに、加速を緩やかにしてじわじわと巡航速度に持っていく方がエネルギーを無駄使いせずに済みます。

特に信号の多い区間はゆっくり流す方が結果的に速いです。

漕ぎ出しの急加速はちょっとしたことのように見せますが、積み重なるとかなりのダメージになりますので、絶対にやめましょう。

速度を上げようとせずトルクとケイデンスを一定にキープ

加減速をなるべく抑えて自転車の惰性をうまく使うと、無駄なエネルギーを使わずに済み、ハンガーノックを予防できます。

ついつい上げようとしがちですが、前述の通り加速の際に多量のグリコーゲンを使ってしまうので、よほど時間が切羽詰まっていたりしない限りは一定速度を保つようにしましょう。

この時大事なことは、一定のトルクとケイデンスをキープすることです。

トルクとは脚の筋肉にかかる負担（ギアを重くした際などに感じる負担感）で、ケイデンスは脚の回転数です。

登りに入るとトルクが上がってケイデンスが下がりやすく、下り基調に入るとトルクが下がってケイデンスが上がりやすいです。

この差をなるべく埋めるようにギアをこまめに変速すると、負荷を一定にすることができます。

こまめな変速は脚の負担を減らす効果がとても高いです。

 ハンガーノック対策は補給とペース配分でOK！

今回の４つをまとめると、

①ライド前と最中に十分に栄養補給をする

②加減速を抑えてペースを一定に走る

に尽きます。

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