”ペダルは踏むんじゃない！回すんだ！”

”股関節主導で回そう！”

”骨でペダルを回す感じ！”

このようなアドバイスをよく聞くと思います。

これを最初に聞いた時に、みなさんはどう思いましたか？正直イメージしにくいですよね。

しかし雑誌などでもよく書かれるように、上級者ほど股関節主導のペダリングをしています。

股関節主導のペダリングができると何が良いかというと、それだけ使える筋肉が増えて疲れにくくなり、長距離をしっかりと走ることができるようになります。

また、膝や腰の負担軽減により、怪我のリスクも軽減できます。

自転車で遠くに行きたい、もっと速く走りたい、、

というようにさらにレベルアップして頼むためにも是非とも体得したいスキルになります。

ここでは股関節主導のペダリングをするために意識してほしいことを書いていきます。

体の構造をイメージし、使うべき２つの筋肉を意識すれば、股関節を使うペダリングを覚えることができます！

股関節主導のペダリングのメリット

股関節の構造的メリット

股関節という関節は、球体が穴にガポッとはまり込んでいるような形になっています。

球体が穴の中をぐるぐる動くような形になっているため、前後左右様々な方向に動かすことができます。

これらの動き全てを合わせた動きができるので、とても動く範囲の広い関節です。

脚の曲げ伸ばしという仕事では、股関節の筋肉がバランスよく働くことで踏み足での膝の負担を抑えてくれるわけです。

ロードバイクのペダリングに当てはめると、踏み足においては特に股関節は伸びる動きをします。

股関節を伸ばす筋肉はハムストリングスというもも裏の筋肉や、大臀筋・中臀筋といった臀筋群、お尻の筋肉です。

これらの筋肉は遅筋線維といって持久系の運動を担う筋線維で主に成り立っています。

なので長時間の運動に適しているわけです。

またロードバイクのペダリングは基本的に股関節の屈伸の動きの繰り返しです。

言い換えれば太ももの上下運動です。

しかしこの屈伸の際に、ほんの僅かですが上で触れた内外転や内外旋の動きも加わります。

なので、広く股関節を使えることはペダリングではとても有効になるのです。

ちなみに股関節は骨盤・体幹と連結している関節です。

体幹トレーニングをして骨盤の安定性をあげれば、股関節の動きのロスも無くせます。

言い換えればペダリングのロスがなくなるわけです。

ペダリングで股関節を意識しやすくする方法

方法①１２時のタイミングで入力することを意識する

ペダリングで股関節をしっかり使うためには、ペダルへの入力をなるべく高い点（１２時）から行うことが重要です。

ペダルが高い点（１２時）にあるとき、股関節は最も深く曲がった状態になっています。

このときに腸腰筋や大臀筋といった股関節を動かす筋肉を働かせることで、ペダルを降ろす際の膝の筋肉の負担を減らすことができるのです。

下の図の＜前＞で赤くマークしたところが腸腰筋、＜後＞が大臀筋です。

腸腰筋が腿の付け根で、大臀筋はお尻ですね。

これらの筋肉がしっかり働く点が、１２時の点なのです。

この点での入力を行うのが難しい場合は、まず股関節の筋肉そのものを動かせるようになる必要があります。

その方法が以下になります。

方法②乗る前に股関節に刺激を入れる

突然ですがまず両太ももの前側を数回叩いて椅子から立ち上がってみてください。

次に時間を置いてから両方のすねを叩いて椅子から立ち上がってみてください。

どうでしょう？すねを叩く方が膝の力が抜けた感覚がないでしょうか？

筋肉は何かしらの刺激を受けるとその情報を脳みそに送り、それを元に脳みそは筋肉に指令を出します。

自転車に乗る前もこれを応用して

太ももの付け根やお尻まわりを軽く叩き、股関節周りの筋肉を刺激してみるのは一つありです。

スイッチを入れるような感覚でお尻を叩くといいと思います。。

方法③股関節周りのストレッチをこまめに行う

ストレッチの目的は主に関節の柔軟性確保を通して動作を改善し、それに伴う怪我予防・パフォーマンス向上をすることがあげられます。

筋肉をしっかり伸ばし・縮めることで関節の動きを改善するわけですが、大きく関節を動かすことで脳にその筋肉の存在をしっかり知らせることにもなります。

そうすると１つ１つの関節を丁寧に使えるようになるわけです。

なので股関節を大きく使うようなストレッチを取り入れていくと良いです。

方法④ペダリングの時に筋肉の動きを意識する⇨ではどの辺りを？

乗っている時も、股関節周りの筋肉の働きを意識し、力がこもるのを感じとりながらペダルを回してみましょう。

脳みそは動かす命令を出したりその動きを感じる領域が、体の部位ごとにしっかり分かれています。

筋トレをするときも鍛えているポイントを意識するというのを聞いたことはないでしょうか？

これも実はそういうことなのです。

具体的には先ほども示した図と同じように、図の赤丸あたりを意識しましょう。

＜前＞で意識しているのは腸腰筋という、股関節や腰を曲げる筋肉です。

腸腰筋を意識するコツは、太ももと体を折りたたむようにする体幹と股関節を曲げることです。

＜後＞で意識しているのは大臀筋とハムストリングスの近位部で、股関節を伸ばす筋肉です。

この辺りを意識するコツですが、骨盤を天秤のように左右に降ることです。

いきなりできるようにはならないかもしれませんが、毎回乗るときにここを意識して、それ以外は忘れるようにすることを習慣にしてみると良いと思います。

自転車のみならず、歩く時や立ち上がる時など、絶えずお尻に力がこもる感覚を探るのです。

歩く時なら、おへそが前から紐で引っ張られているような感覚と足を後ろにしっかり伸ばす感覚を持つと良いと思います。

いざペダルへの入力タイミングがわかったり、意識する体の部位がわかっても、

自転車に乗ると分からなくなるというケースが多いです。

そこで、実際に自転車に乗りながら行えるペダリング上達ドリルをご紹介します。

重ギアペダリング

平坦路または上り坂で、ケイデンスが４０以下になるまでギアを重くした状態で漕いでみましょう。

筋肉への負荷が大きくなる分、ペダリング中に使っている筋肉がどこか分かります。

この状態で、１２時からの入力を意識しましょう。

しっかり１２時で入力できると、お尻〜もも裏、ももの付け根に負荷がかかるのがわかると思います。

この時の股関節の曲がり具合を掴んだら、あとは少しずつギアを軽くしてケイデンスを上げていくだけです。

手軽かつ効果大なので、オススメです！

片脚ペダリング

１つ目のワークは、

ビンディングを片方だけ嵌めた状態で一定のリズムでペダルを回す

これだけです。

簡単そうに聞こえますが、”１２時での入力”がしっかりできていないと一定のリズムで回すことはできません。

ちゃんとできていないと”がこん！がこん！”とクランクが暴れます。

ももの付け根を意識して、クランクが暴れずに一定のリズムで回せるように練習しましょう！

ヒップヒンジ

自転車に乗る時間がなかなかたくさん作れない！

そんな時は自宅でぱぱっとワークをしましょう。

股関節を立った状態でコントロールできるようになると、自転車に乗った状態でも股関節を動かせるようになります。

ペダリングで股関節を使い体への負担を減らすには、まずはとにかく股関節に意識を向けながら乗り込むことです。

１２時の点でペダルに入力できるようになると、股関節の感覚がわかるようになります。

ぜひここに書いたことを試してみてください！

どうしてもコツを掴めない場合は、ぜひ一度フィッティング/コーチングをご活用ください！