【初級者向け】ロードバイクで速くなるために欠かせない練習方法と筋トレ
ロードバイクに乗り慣れてくると、
”もっと速く走れるようになりたい！”
”もっと遠くに行けるようになりたい！”
というふうにレベルアップをしたくなるのはごくごく自然な流れでしょう。
そのような思いでいらっしゃるからこそ、この記事を読もうとしているのではないでしょうか？
とはいえ”何からやればいいか分からない”という方がほとんどかと思います。
そこで今回はこれからロードバイクの練習を頑張りたいという方向けに、これをやっておけば間違いないというものを厳選してまとめました。
ぜひ日々の生活の中に取り入れてみましょう。
１．やることは大きく３つ！
あれもやらなきゃこれもやらなきゃと思いがちですがやることはシンプルに以下の3つです。
（１）長い距離を追い込まずに乗る（Long Slow Distance）
（２）短時間の追い込みを繰り返す（ショートインターバル）
（３）体幹と股関節の筋力をつける（筋トレ）
それぞれ解説していきます！
２．それぞれの頻度/強度/やり方
以下３つをしっかり意識してまず１ヶ月取り組むと変化を感じられるはずです。
２．（１）長い距離を追い込まずに乗る（Long Slow Distance＝LSD）
ロードバイクは有酸素運動であるため、心肺機能を鍛えていく必要があります。
心肺機能を鍛えるための第一歩としておすすめなのがLong Slow Distance=LSDです。
LSDは基礎体力の向上に効果があり、ロードバイクのトレーニングを続けていくための土台をつくることができます。
土台が大きくないと大きな建物が建たないように、心肺機能も基礎体力という土台がないと向上していかないのです。
●LSDのやり方
①頻度
週に1回以上（やれる限り毎日やってOK）
②強度
深呼吸を維持できて会話ができるくらいの強度、最大心拍数の75%以下、FTPの80%以下
③やり方
最低1時間/20~30km（距離は脚力によって変わります。）、何時間でもOKなので一定ペースで走り続ける。
④ケイデンス 80~100回転の範囲で
※注意点 なるべく休憩は少なくしましょう（1.5~2時間に1回が目安）。また、心拍数が上がりすぎないようにしましょう。
２．（２）短時間の追い込みを繰り返す（ショートインターバル）
発揮できるパワーを高めてロードバイクを速く進めるために重要なのがショートインターバルです。
長時間の維持ができない強度を分割して複数回行うことで、体に効率的にキツい負荷を掛けることでできます。
LSDと一転して、強度が高くキツい内容になります。
ショートインターバルは発揮できる最大出力の向上に効果があり、高い速度を維持したり、坂を登るスピードを高めることに繋がります。
●ショートインターバルのやり方
①頻度
週に1~2回（これ以上はダメージが残り回復が遅くなるためおすすめしません。）
②強度
息が切れる手前で会話はできないくらいの強度、最終的に最大心拍数を目標にする。
③やり方
30秒②の強度で踏む→30秒は軽い負荷で流す × 8~10回 × 2~3セット（セットの間で5~10分流す）
④ケイデンス
90~100回転の範囲で
※最初に頑張りすぎないこと！10回2~3セットを確実にやり切れる強度でやりましょう。
２．（３）体幹と股関節の筋トレ
ロードバイクのような有酸素運動に関係ないと思いがちですが、実は欠かせないのが筋トレです。
時には5時間以上前傾姿勢を維持しながら股関節の曲げ伸ばす動きを繰り返すため、体にかかる負荷は感覚以上に大きくなります。
筋力をつけることで体への負担を軽減して怪我を予防するとともに、ペダルへの出力が上がるため維持できるスピードもアップできます。
フォームとペダリングの改善/パワーアップのためには体幹と股関節のトレーニングが有効です。
●おすすめの筋トレメニュー
①バイシクルクランチ
②ランジ
③スクワット
３．まとめ
ロードバイクで速く、遠くに走れるようになるためには練習とトレーニングが欠かせません。
体力、筋力をつけることでロードバイクはさらに楽しくなります。
ぜひ今回の内容をまず１ヶ月、そして３ヶ月と続けてみてください。
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