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ロードバイクのパワートレーニングをしていて伸び悩んだときにやる2つのこと

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ロードバイクのトレーニングをしようと意気込んで、
乗れば乗るだけレベルアップを実感できていた初心者の頃をすぎると
必ずやってくるのが伸び悩みの時期。

 

今までのように乗り込んでも伸びないからさらに乗り込もうとしても
なかなか強度も量もこなせなくなり、モチベーションは落ちるばかりです。

 

周りの速い仲間の練習方法を真似て見ても、なかなか伸びず。

 

しまいには、自転車に乗るのに支障が出るほどに怪我をすることも。

 

こうした時期を打開しないことには、目標とするレースやイベントで求める結果を
得られなくなります。

 

今回は、必ず訪れる”伸び悩み”の打開方法について解説します。

 

ロードバイクの伸び悩み対策①まずは1週間休んでみる

 

伸び悩んでいる人に多いのが、増えてきたトレーニングボリュームに対して体の回復力が追いつかなくなり、
ダメージが残ったままトレーニングをしてしまっているパターンです。

 

常に疲労が溜まってしまっているために、本来のパフォーマンスが発揮できなくなっている状態です。

 

トレーニングの基本原則は漸進性過負荷です。
それまでよりも少しだけ高いレベルのことをコツコツ続けることで、強くなります。

 

しかし疲労が溜まっていてそれまでより高い領域のことをこなせない状態で最大限に頑張ろうとするので、
強度はそれまでより上げられずただただダメージが残ってしまいます。

 

そしてそのダメージが回復しない状態で、さらに次のトレーニングで頑張ってしまうためまたダメージがたまり、、
という負の連鎖が生じます。

 

まずは長期のトレーニングで溜まった疲労を抜くことから始めましょう。

 

丸1週間、一切の負荷をかけずに過ごしてみるのです。

 

乗ってもクルクル足を回す程度に抑えてとにかく体にダメージを与えないことに
1週間集中してから普段のトレーニングをやってみると、、

 

思っていたより良いパフォーマンスで走れるため、”乗らないと弱くなる”という思い込みから解放されることでしょう。

 

 

ロードバイクの伸び悩み対策②それまであまりやらなかった領域のトレーニングをやってみる

 

ロードバイクのパフォーマンスは有酸素運動の能力に左右されます。

 

この能力は非常に複合的な要素の積み重ねで成り立つものなので、
トレーニング強度に偏りがあると伸び悩みが起きてしまいます。

 

具体的には下記のトレーニングゾーンに偏りがある状態です。

 

 

ロードバイクのパフォーマンスは、レースの種類にもよりますが、
基本的にはFTPのレベルを高めることが必要条件になります。

 

FTPの向上において時間効率が良いのがSST(L3〜4の境目)になりますが、
ここばかりに偏ると、最初は良くてもいずれ伸び悩みます。

 

というのも、その上下の領域(L1〜2、L5〜6)もFTPの向上に寄与するからです。

 

各領域で血中の乳酸濃度が違い、それぞれの領域で乳酸処理に必要なエネルギーの比率(糖質と脂質)が変わってきます。

 

低い強度ほど、脂質の利用比率が高まります。

 

糖質、脂質それぞれの処理能力そのものが低いと、
それだけ有酸素運動のパフォーマンスの伸びしろが小さくなります。

 

もし伸び悩みを感じた時は、上の図を見直して、
それまであまりやってこなかった領域のトレーニングをやるようにしましょう。

 

例えばL5領域が足りていなければ、
3分〜7分L5域を叩いてインターバルを入れながら繰り返したり、

 

L2領域が足りていなければ、
90分以上L2領域を超えないように淡々と走るようなトレーニングをします。

 

週1回程度では足りないので、週2を目標に取り入れてみましょう。

 

 

ロードバイクの伸び悩み対策③食事と睡眠を見直す

 

生活リズムが乱れていると、トレーニングで本来のパフォーマンスが発揮できません。

 

特に食事と睡眠は、トレーニングからの回復のために重要なプロセスです。

 

サプリメントを多用する人はいますが、
基本的には食事をバランスよく十分にとるようにしましょう

 

具体的には、糖質とタンパク質を十分にとることです。

 

自転車のトレーニングで失われるエネルギーが糖質です。
これを見落としてタンパク質ばかり取ろうとする人が多いのです。

 

タンパク質を摂取した後の反応を促進させるのも糖質ですので、両方を摂取することが大切です。

 

 

そして食事の後は質の良い睡眠が大切です。睡眠で回復のほとんどが決まります。

 

すぐに寝付けるようにするために、寝る直前の食事は控えるとともに、
シャワー浴でなく浴槽に浸かるようにしましょう。

 

トレーニングの基本はバランスよく偏りなく

 

これまでの内容をまとめると、トレーニングは偏りなくバランス良くです。

 

常に俯瞰で見てこうした偏りがないか、やりすぎていないかに気をつけて軌道修正をして行くと、

 

伸び悩みを打破するヒントが得られるはずです。

 

持久系スポーツは、正しく取り組めば伸びるスポーツです!

 

頑張りましょう◎

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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