もっと楽に３０km／h以上で走れるようになれないか？

と考えた時に必要なこととして、”ペダリングの改善”があります。

ロードバイクでのスピードアップにおいて大事なことは、体力的な要素だけでなくペダリングやフォームなどのスキル面の要素が与える影響が大きいです。

ペダリングは一度コツを掴むと、１０年先のサイクルライフも快適になります。

この記事では、ペダリングを改善するためのヒントとして、”足首”に着目していきます。

足首はどのように動いているのが良いのか？そのためには体のどこを意識すると良いのか？

どのような練習・トレーニングを行うとより早く上達するのか？

人体の構造的な視点からお話ししていきます。

そもそも”良いペダリング”とは？

まずはそもそも”良いペダリングとは？”というところをお伝えします。

まずペダリングの大原則をお伝えしますと、”チェーンを引っ張り続けるように力を加えること”が大事です。

ペダリングをより細かく表現すると、

①ペダルに力を込める⇨②チェーンが回る⇨③後輪に力が伝わる⇨④後輪が回る⇨⑤自転車が進む

となります。

後輪の動きに関しては、チェーンの油が切れていないか、ホイールのハブがガタついていないかなど、機材面の影響が大きいですが、そこまでに関しては体の動きの影響が大きいです。

ペダルに正しく力を伝えてチェーンの動きの無駄をなくすと、後輪も淀みなく回ります。

この時に足首の動きはとても大事になるのです。

ここから先のお話についても、基本的にはチェーンを引っ張り続けるために行なっていることになります。

ペダリング中の足首の正しい動き

ペダリング中の足首の動きは個性が出るため、”これだけが正解！”というものはありません。

しかし、”こういう動きはなるべく出ないほうが良い”というものが３点ほどございます。

ここではその３点をまとめてお伝えします。

踏み降ろす時はかかとが落ちないようにする

ペダリング中の足首の動きとして１番大事にして欲しいことが、”ペダルを踏み降ろす時にかかとが落ちないようにする”ことです。

なぜこの動きが良くないかを一言で言うと、かかとが落ちるのにともなって膝が大きく伸びてしまうからです。

膝の動きが大きくなることで膝の故障にもつながります。

実際に、膝を痛めたサイクリストにおいては、膝の動きが大きくかかとが落ちるペダリングをする人が多かったと言う報告もあったりします。

また、かかとが落ちるとチェーンの回転方向の外に力が加わってしまうため、力の伝達という点でもロスが大きいのです。

先ほども触れた、チェーンを引っ張るという点で、非常にもったいないことになるのです。

引き上げの時はかかとが上がりすぎないようにする

引き足を気にする時に多くの人は踵を上げようとしがちですがこれは間違いです。

踵が上がりすぎるとペダル面が前を向いてしまうため、いくら力を込めてもチェーンの回転方向に力が伝わりません。せっかく体を使ってもこれではもったいないです。

また、踵が上がることに伴い膝が深く曲がってしまうため、膝への負担が大きくなりますし、また次にペダルを踏み降ろす時に無駄に無駄に足首を地面と平行にする必要性が出てきてしまいます。

フィッティングをしてきた経験上、この動きの大きい人は膝を痛めていることが多いです。

ひざ下と足首の角度はなるべく一定を保つ

踏み降ろす時にかかとが落ちず、引き上げる時にかかとが上がりすぎないようにする。

この２つをまとめると、

ひざ下と足首の角度はなるべく一定を保つ

ということになるでしょう。要するにペダリング中は足首そのものは大きく動かないほうがいいのです。

この角度はどの程度が良いのか？となると筋肉のつき方や柔軟性などにより個人差が生じるため、具体的な数字を伝えることはできません。

ちなみにプロの自転車選手も基本的には足首の動きは小さいです。

しかし、これを意識して行うことはとても難しいです。

そこで、改善に向けた取り組みをいくつかご紹介いたします。

ペダリングを改善させるためのオススメの取り組み

片足ペダリングで股関節を大きく使えるようにしよう

足首の動きのロスを減らすために大事なこと、それは実は”股関節をしっかり使うこと”なのです。

そもそも足首の動きの無駄が生じてしまうのは、股関節の動きを足首で補ってしまうからなのです。

人の体は基本的に、１つの関節が上手く使えないと他の関節で補おうとしやすいです。特に股関節や胸椎（胸周辺）が上手く使えず、肩や腰、膝、足首で補いやすいです。これが肩こり、腰痛、膝痛の原因になります。

ロードバイクは特に、股関節が使えていないと他の関節への負荷が大きくなります。

逆に言えば、股関節を使えるようになるだけでライド中の体への負担を軽減できます。そして、足首の無駄な動きも小さくなるのです。

股関節をペダリング中に使う練習としておすすめなのが片足ペダリングです。読んでそのまま、片足でペダリングをするだけです。

ビンディングを片方だけつけて、ペダルを回してみてください。チェーンがガタン！ガタン！となったりしないでしょうか？これは前述したチェーンの動きにムラがある状態なのです。

片足だと意外とスムーズに回せないものです。

腰をしっかり入れる（ヘソ下を少し前傾させる）ことで股関節の筋肉が働きやすくなります。

この状態で片足でペダルを回し、チェーンが暴れないようにできるようになりましょう。

股関節が大きく動かせるように”自転車から降りて”トレーニングをしよう

片足ペダリングをより早く上達させるためには、自転車から降りた状態で股関節をコントロールできるようになることも大事になります。

”股関節を使う”と言うことがそもそも意識しにくいものです。

股関節のストレッチ、筋トレについては、YouTubeで動画を公開していますので、こちらをご参考になさってください。

◎ペダリング上達のためのストレッチと筋トレ

◎股関節を使ったペダリングの基本

足の”指”を鍛えて足首全体を強化しよう

足首が暴れやすい理由としてもう１つ多いのが足の指の機能が落ちていることが挙げられます。

足の指を動かす筋肉は足首全体を張り巡らせるように付いています。

この筋肉が機能していないと、足首全体の安定性が損なわれ、足首の無駄な動きにつながります。

・足の指の鍛え方

①椅子に座ってひざは９０度に曲げて、両足は床につける

②全ての指を床から指一本分浮かせる×１０（この時指の動きをしっかり見ながら行いましょう）

③今度は全ての指をぎゅっと曲げる×１０（この時も指の動きをしっかり見ながら行いましょう）

まとめ〜ペダリング中の足首の角度は一定に〜

ペダリング中の足首の動きはどうなっているべきかと言うところに関して、ご理解いただけたでしょうか？

意識して欲しいポイントは足首ではなく、股関節になります。

股関節をちゃんと使えれば、ペダリング中の足首の動きも安定します。

ぜひ、ここで紹介したことを取り入れ見てください。