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楽にヒルクライムをするための呼吸方法

2019/12/11
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今回のテーマは呼吸です。そういえばこのテーマは書いてなかったなと思いまして。

自転車やランニングのような有酸素運動において、少しでも楽にそして速く走り続けるために、呼吸方法を工夫することはとても有効です。

特に休む間のないために強度が上がりやすいヒルクライムにおいてはとても重要ですよね。

また一度意識する癖をつけてしまえば習慣かもしやすいので、ある意味一番効果を得るのが早いと思います。

ただ一方で人それぞれすでに身につけている呼吸のリズムというものもあると思うので、今回のは参考程度に読んでみていただけると幸いです。

⬇️動画版はこちら!

ポイントは息をしっかり吐き切ること

結論から言うとヒルクライムを少しでも楽にするためのポイントは”息をしっかり吐くこと”です。

呼吸という動きは横隔膜という部分が主導で為されています。

ハラミです。

具体的には、息を吸う際に横隔膜が下に落ち込むことで胸郭が広げられ、それにより外から空気を取り込んでいます。

そして横隔膜が自然と元の位置に戻ることで息が吐き出されています。

この動きは無意識に起きています。普段の何もしていない時の安静時呼吸がこれに当たります。要するに何も意識しなくても息は勝手に吸われているものなのです。

対して強度の高い運動をするときにはより多くの酸素を取り入れて二酸化炭素を出すため、横隔膜以外の筋肉も仕事をするようになります。

吸うときには横隔膜に加えて首や肩の周りの筋肉が、

吐くときには腹筋群が作用しています。

高強度の運動においては酸素をより多く取り入れる必要があるので、肺の中の空気の容量は少しでも余裕がある方が良いです。

横隔膜が下にある状態ではすでに肺に空気が多く取り入れられている状態なので多く酸素を取り入れることができません。

なのでしっかり息を吐いて胸郭を絞ってあげることが重要になるのです。

息を吸う動作そのものは横隔膜によりアシストされているのでそこまで意識する必要がありません。

なので呼吸の意識としては息をしっかり吐くことが重要になるのです。

胸椎と肩の柔軟性が重要

呼吸をしっかりする上では胸郭が大きく動くことが重要になります。

胸郭にまとわりついている筋肉は腹筋はもちろん肩甲骨や胸椎を支える筋肉とも繋がっています。

なのでこれらの筋肉の柔軟性を確保することは呼吸の動きを邪魔しないためにとても重要になるのです。

肩の柔軟性についてはこちらの動画とブログをご参照ください!

⬇️ブログ

https://activike.com/2019/03/25/shoulder-mobility/

呼吸を楽にするためのオススメストレッチ!

ライド中にもできる、胸郭のストレッチです。

①正座になって両手を後ろで組みます。

正座は強制的に股関節を曲げる姿勢になるのでとても有効です。

②両手を床に押し付けるようにグーッと胸を伸ばします。

③ ②の状態で10回深呼吸しましょう!

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