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腹圧をロードバイクに活かす3ステップ

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは!にっしーです。

今回はお客様やライド仲間からもよく聞かれる、、けれどとても大切な腹圧についてです。

腹圧に関しては新城幸也選手が特に有名ですね。

上半身を腹圧で支えているのでお腹が膨らんでいます。

彼に限らずプロ選手は走行中お腹が膨らんでいます。

”意外とプロ選手ってお腹出てるんだww””

というのは大きな勘違い!

これは脂肪ではなくしっかりインナーマッスルを使って腹圧をかけているからこそこのようになっています。

インナーマッスルを効かせて腹圧で体を支えることによるメリットは

背筋などの外側の大きな筋肉(アウターマッスル)に頼らずに力まずに体を支えられる

これに尽きます。要するに疲れにくくなるのです。また腰痛予防にもなりますね。

ちなみに腹圧については前回も書いています。

こちらの記事でも腹圧の鍛え方には触れていますが、もう少し突っ込んで、また動画も交えて今回はまとめていこうと思います。

腹圧をロードバイクに活かす3ステップ

腹圧をかけるためには横隔膜の使い方が肝になります。

下の画像の赤線が横隔膜です。

息を吸いながら横隔膜を落とすことで腹腔の圧が上がります。これが腹圧です。

このために大事なのが肩周りと背骨の柔軟性です。

①まずは肩周りと股関節の柔軟性を!

横隔膜は肋骨の下についています。したがって横隔膜の動きを作るには肋骨についている筋肉の柔軟性がまず必要になってきます。

また腹腔の下は骨盤で支えられており、この骨盤が開く動きも重要になって来ます。なので股関節の柔軟性も重要になって来ます。

なので肩甲骨周辺と股関節のストレッチ/筋トレを行うのがオススメです。

②背骨を意識的に使えるようになろう!

腹圧をしっかりかけるには背骨の動きがしっかり出ることも重要になります。

背骨の動きが出ないと圧を受け止められないからです。

そのために背骨の動きをしっかり引き出すワークも必要になります。

③横隔膜を落とす!

では腹圧をかけていきましょう!

コツは”横隔膜を落とす!”です。

息を吸いながら横隔膜をおへそに向かって落とすようにしましょう。

また、この時におへその下が膨らむのを感じ取ってみてください。

サドル上で上体を支えるためにこの土台ができていることが大切です。

体幹トレーニングは長時間走ることの多い方にこそ有効

腹圧含めて、体幹トレーニングは長時間走ることの多い方ほど有効です。

疲労を少しでも溜めにくくすることは、あらゆるメリットを生みます。

ロングライダーの方だったら少しでも移動のストレスを減らしたいでしょうし、ロードレースをやる方だったら足つり防止や勝負所に足を残すことに繋がります。

サドルやハンドルなどの接地部へのストレスの軽減にも繋がるでしょう。

そして何より、安全にバイクをコントロールできるようになります。

これが一番ですよね。

是非ともこの冬にコツコツ取り組んでみてください(^^)

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