ペダリングのダメなお手本としてよく言われるのが”アンクリング”ですよね。

引き足から踏み足にかけて踵が大きく落ち、踏み足で踵がつま先よりも下になってしまうようなペダリングです。

股関節、膝関節、足関節がきっちり協調することで綺麗なペダリングは成り立つわけですが、

逆にこれができず足首や膝に頼ったペダリングをしてしまうとアンクリングが起きてしまいます。

結論から言うとアンクリングのデメリットとして

・ペダリングロス（運動効率の悪いペダリングになるためペダルに伝わるパワーのロスが生じる）

・膝の痛みの原因になる

などがよく言われます。

アンクリングの原因にはサドルやクリートのポジションが大きく関係します。

また、その人自身の体の使い方の癖も影響します。

今回はここについて考察したことをまとめました。

ロードバイクでアンクリングするデメリット

ペダリングにロスが生じる

当たり前ですが自転車はペダルを回さないと進みません。

ペダルを効率よく回せるようになることで、自転車自体も効率よく進めることができるわけです。

なので効率の良いペダリング、言い換えれば足に無駄な動きがないペダリングを多くのサイクリストは求めるわけです。

無駄がないというのは、クランクがよどみなく円運動をするという意味です。

クランクが綺麗に回るためには、ペダルにクランクが回転するような力が常に加わっている必要があるわけですが、

ペダルを回していてアンクリングをしていると、足の裏が前を向くことになり、ペダルを踏んだ力は真下ではなく前に逃げてしまいます。

そうすると自重も筋力も、クランクの円運動の外に逃がすような形になってしまいます。

これがロスになってしまうわけです。

またこれにより下死点で膝が完全に伸びきるような形になる（＝膝を曲げる筋肉が伸びきる）ため、引き足にかけて膝を曲げる動きにスムーズに繋がらないのです。

膝の痛みの原因になる可能性がある

踵が落ちる分、足関節の底屈（つま先を下に向ける動き）が効いてないため、足を伸ばす動きをするときに余計に膝を伸ばす必要が出てきてしまいます。

ペダリングでは、股関節・膝関節・足関節全てが強調的に伸びることで最終的に脚全体がしっかり伸び、効率的にパワーをペダルに伝えることができます。

１つとして欠けてはいけないのです。

アンクリングの原因

サドルポジション

・サドルが低すぎる

サドルが低すぎると上死点を通過するときに股関節が深く曲がってしまうため、足首や膝でそれを過度に補う必要性が出てきます。

・サドルが後ろすぎる

座る位置が後ろすぎる場合、踏み足で足を前に蹴り出すことになります。この状態で足関節を底屈させる（つま先を下に向ける）ことは、ペダルに足が固定されていてそこから反発して力を受ける以上困難になります。

クリート位置

よく”母指球で踏むようにクリート位置を調整する”という風に言われますが、個人的にもこれには賛成です。

というのも足の指は親指から小指かけて横アーチというものがあります。

もともと歩くときに床から安定して力を受け止めるために大切なポイントですがペダルでも同じことが言えると考えています。

また、ここで踏むことで足の縦のアーチもテンションがかかるので足首全体が安定することになります。

フィッティングにおいても基本は母指球入力で、足首の柔軟性に合わせて前後を微妙に調整するようにしています。

足の指の力が不足している

アーチのところでも触れた、足の裏にある筋肉たちは足の指を動かす筋肉です。

ここが弱い場合も足全体が安定しないためペダリングでも足首が暴れる原因になり得ます。

タオルを床に敷いて指でつまんだり、指全体を大きく開いたり、試しにやってみてください。

逆に足の指が弱く足首が硬くなっている場合、クリート位置でアートのテンションをカバーするために母指球より少し後ろにクリートをずらしたりもします。

前ももの筋肉に頼りすぎている

踏み足でだいたい2時〜4時くらいのところで前ももの筋肉で膝を伸ばす動きが優勢すぎると、

かかとを前に押し出すように膝下の骨が動くのでやはりアンクリングに繋がると思われます。

3時以降のところでは、ハムストリングスが働き始めて膝を曲げる動きが必要になってきます。

前ももの筋肉（大腿四頭筋）は一部は骨盤とつながっていますが、ハムストリングスもまた骨盤とつながっています。

大腿四頭筋に頼りすぎると骨盤を固めることになり、それによりハムストリングスの働きも制限されてしまうので、引き足での膝を曲げる動きにつながらない＝ペダリングロスということになるわけです。

アンクリングの対処法

ポジション調整

まず確認したいのはサドルとクリートのポジションです。

特にサドルが前すぎる人は案外多いです。膝頭がつま先を超えないように位置関係もチェックしていきましょう。

また、ポジションはあっていても足の指がうまく使えないという人もいるかと思います。ここは特になかなか目がいかないところかと思うので一度気にしてみましょう。

https://activike.com/2018/09/21/ankle_arch_roadbike/

筋トレ

足首に頼らず股関節を主体としたペダリングを行うためには、股関節周辺の筋トレをすることが確実な対処法です。

筋トレといっても、ウェイトトレーニングである必要はなく、自重でも十分です。

自重筋トレを通して、筋力をつけるだけでなく、”筋肉を使う感覚”を覚えることができます。

一番おすすめな筋トレはスクワットです。

１種目でペダリングに必要な筋肉を一通り鍛えることができます。

また、ペダリングで大事と言われる”臀筋”のトレーニング方法はこちらの動画で紹介しています。

まとめ

①アンクリングを抑えることはペダリングロスの軽減や膝の痛みの予防になりうる。

②足首が暴れないようにポジションを見直そう。

③膝に頼りすぎないペダリングと足の指の動きを覚えよう。

いつも読んでいただきありがとうございます！