東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

”トレーニングを始めよう”、では何からやればいいの?〜目的に応じて負荷を高めていこう〜

2019/06/13
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

今日はトレーニングについての本質的なお話です。

先日富士ヒルが終わりましたね。

僕も参加してきました。

仲間内や知り合いを見回しても、目標達成できた人とできなかった人とそれぞれ見られました。

また、”今年は目標とかなく参加したけど、来年はしっかり目標立てて頑張りたいな”と意気込みが新たになっている方もいらっしゃるかと思います。

それを踏まえて、一旦肩の力を抜いて休む期間を作ったり、切り替えてすでにトレーニングを開始している人もいたり、それぞれです。

何れにしても、”また来年に向けて頑張ろう”と色々なことを見直すタイミングかと思います。

その上ではやはり”トレーニング”が必要になります。

富士ヒルに限らず、サイクリングでもなんでも少しでも速さを求めるのであればトレーニングは必要です。

じゃあトレーニングって何からやればいいの?

となるかと思うので、今日はトレーニングの原則についてのお話です。

1. 今より強い負荷をかけること

有酸素運動のトレーニングにしても筋力トレーニングにしても、

そのトレーニングの適応(強くなること)を起こすためには慣れている以上の負荷をかけないといけません。負荷を上げながらかけ続けるのです。

これが一番大切な原則だと思っています。

出来っこないことも、やろうとしなくちゃできるようにならないのです。

負荷とはなにかというと、

運動の頻度、時間、強度です。

”自転車で走る時の巡航速度を上げたい”というなら

頻度をあげる:20分閾値強度で走るのを1本から2本に

時間を伸ばす:20分閾値強度で走るのを1本から30分を1本に

強度をあげる:20分閾値強度で走るのではな10分全力で走るのを2本

といった感じですね。

後述しますが、目的の応じてどれを伸ばすかは変わってくるかと思います。後述しますね。

別にローラーでなきゃいけないということはなく、

峠をいつもより増やしたり、いつもよりも息が少し乱れるペースで走ってみたり、距離を伸ばしてみたりと、実走でも負荷を変えることが出来ます。

2. 目的に応じた負荷をかけること

目的に応じた適切な負荷を加えないと、体はその負荷に適応していきません。

スクワットをやっても腕は太くなりませんし、

算数をやっていても英語力は身につきません。

それと同じで有酸素運動能力も強度に応じて持続時間も変わってくるので、

”自分がどんな風に走れるようになりたいか?”

をしっかり明確にした上で、それを実現するために必要な刺激を体に加えてあげる必要があります。

速くなくていいから確実に走れる距離を伸ばしたいのか

まとまった距離を速く走れるようになりたいのか

とにかく峠を速く走りたいのか

アップダウンのあるコースを速く駆け抜けたいのか

様々あると思うので、それを実現させるのに最も効率の良い負荷を体にかけて適応させることが必要です。

3. まとめ〜コツコツ積み上げてできることを増やそう〜

トレーニングは目的に合わせて負荷を少しずつ上げて、それを続けることが大切になります。

コツコツできることを増やしていく、というイメージです。

その意味では決して、ローラーをやらなきゃいけないとか、ジムにかなければいけないとかいうことはありません。

いつもより峠を1つ増やしたり、距離を伸ばしたり、強度を上げたり、

走りながらでもできることを増やしていけます。

トレーニングをトレーニング然として取り組むのが嫌な時は、乗りながら楽しみながら強くなるようにデザインすればいいと思うのです。

こうしたトレーニングの方向性に関するご相談がありましたら、ぜひオンラインサポートをご利用ください(^^)

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