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自転車乗りの痛み対策〜日常生活にも目を向けよう〜

2018/12/06
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

どうも、ペダリングに留まらず日常生活の指導も結構得意なにっしーです。

今日は自転車乗りの痛み対策として、日常生活の動きにも目を向けてみようという話です。

 

ACTIVIKEに来てくださる自転車乗りの方が訴えられる体の悩みは数ありますが、

大別すると膝痛、腰痛が多いです。

膝痛は断トツで多いですが、腰痛や肩こりも多く聞かれます。

 

これらの原因として、ポジションやペダリングが関わっているケースはもちろん多いです。

ただ、さらにその背景に膝以外の部位(股関節や腰、肩など)や 日常生活での体の使い方に問題があることがほとんどです。

なので当方のフィッティングや整体ではその対策のためのセルフケアの指導を行っています。

 

特に日常生活での体の使い方に関しては見落とせない部分かなと思っています。

プロ選手でもない限り、多くの自転車乗りの方は自転車に乗っている時間よりも仕事や通勤、家事などの時間が一週間の大部分を占めていると思います。

なので、この時間でしっかり体の使い方を覚えケアもしていかないと、週末ライドで体に大きな負担がかかることになります。

もっというなら、そこができていないとフォームやペダリングの意識にも目を向けにくくなります。

 

自転車に乗っている時の体の使い方はパフォーマンス向上のために非常に大切ですが、ホビーサイクリストは日常生活にも目を向ける必要があるのです。

 

1.長時間のデスクワークで股関節や体幹の筋力が弱まる⇨自転車に乗って膝や腰に負担大

現代人の場合、立ったり歩いたりしている時間よりも座っている時間が長くなります。

座り姿勢では股関節は曲がりっぱなしになりますし、背もたれに寄っかかっていると体幹の筋肉も使わなくなります。

次第に姿勢保持のためのインナーマッスルも機能しなくなり、大腿四頭筋などの大きな筋肉に頼るようになります。

筋肉が縮みっぱなしになるのです。

 

そんな人に多い姿勢のパターンが反り腰姿勢です。

 

この場合、体幹や股関節周りの筋肉がバランスよく機能していない状態になります。

この状態でロードバイクにまたがり前傾姿勢をとっても、体幹でフォームをキープすることができなくなります。

腰の支えが効かないので腰痛になりやすいですし、股関節の筋肉もうまく使えないので膝痛にもなりやすいです。

 

また、筋肉がバランスよく機能していない状態なので、関節を意識して使う感覚も持ちにくくなります。

”ペダルは股関節で踏むっていうけれどよくわからない”という人の場合、そもそもこういった背景もあり意識しにくくなっている可能性が多いにあります。

 

2.足を組んでいることが多く骨盤が歪む⇨ペダリングに左右差が生じ膝に痛みが生じる

電車に乗っている時やデスクで作業している時、足を組んでいませんか?

これもまた自転車に乗る上では大きな阻害因子になりやすいです。

特に左右の脚が連動して効率よくペダルを回すことが求められる自転車においては少しでも骨盤の左右の歪みは解消していきたいところです。

 

パターンとして、

上にある脚はハムストリングス(腿裏の筋肉)や、臀筋(お尻の筋肉)、腸腰筋が縮こまってしまい、

下にある脚は大腿四頭筋が縮こまってしまいます。

 

いつも疲れるのは右の腿裏やお尻だけ、あるいは左の前腿だけ、という人は右脚を上に組んで座っていることが多いかもしれません。

 

また、前述の長時間のデスクワークの要素も踏まえるとこれにより膝や腰に痛みが生じることにつながります。

 

ペダリングモニターなどでベクトルやペダリング効率を確認している方でしたら左右差には敏感かもしれませんが、ペダリングに意識を向けることはもちろん、日常生活での座り姿勢にも目を向けてみてください。

 

3.日常生活で意識すると良いこと!

・歩く時や階段昇降などで股関節から脚を振り上げることを意識する。

・座って作業している時に骨盤を前傾⇄後傾させてみる。

・しゃがみこみ動作も股関節から。

・エスカレーター、エレベーターではなくなるべく階段を使う。

・同じ姿勢を取り続けないようにする。デスクワークもこまめに中断して立ったりする。

・隙間時間を見つけて筋トレやストレッチ

などなど!共通しているのは体幹や股関節などを意識的に使う機会を多く作ることです。

絶対的にその関節を使う経験を積んでいないと意識を向けることはなかなか難しいです。

充実した週末ライドや日々のトレーニングのためにも、日常生活の動作にも目を向けてみましょう。

 

 

 

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