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体が柔らかくなりたい!そんな時は”使える関節を増やす”ことが大切

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

体硬いんだよね〜という悩み、抱えてる人は多いと思います。

ロードバイクに限らず、スポーツをやってる人なら誰しも”体の柔らかさ”を気にすると思います。

”体の柔らかさ”とは言い換えれば”関節の可動範囲が広い”ということです。

 

もっと突き詰めると、”使える関節が多い”とも言えます。

硬い関節が1つあると、それを補うように他の関節が過度に働き、その関節の筋肉が硬くなり、またそれを補うように他の関節が過度に働き、、

という悪循環が生じるわけです。

なので硬い関節を伸ばそう伸ばそうとするよりも、他の関節を使えるように体を整えることが必要になります。

1.多くの人は股関節や体幹が硬い

体の硬さを実感するのは立位体前屈(立った状態で指を床につける動き)や長座体前屈(足を伸ばして床に腰掛けた状態で指をつま先まで伸ばす)、開脚をした時ではないでしょうか?

 

これらにやるとももの裏やふくらはぎがピーーーんと張る感じがする=体硬い

 

という人がほとんどかと思います。

これらは主に股関節と体幹の屈曲という動きが伴います。

股関節や体幹が硬い人はとても多いです。

体の中心をなす部分ですね。

2.そもそも現代人の生活は股関節や体幹をほとんど使わない

多くの人は現在、

食事は椅子に座ってとり、

通勤は電車・バスがメインで座りっぱなしor立ちっぱなし、

仕事は椅子に座る時間が長いです。

 

同じ姿勢を撮り続けて、体を動かす時間が少ないんですよね。

モータリゼーション発展の代償とも言えます。。

 

筋肉は縮んだ状態、伸びた状態が長く続くとその長さを覚えて伸縮性が乏しくなっていきます。

収縮しないことで血流が硬直してしまうわけです。

 

特に椅子に座る姿勢は股関節が曲がり切った状態が続きます。

また和式生活から洋式生活に移ったことで、現代人は床にしゃがむという動きをしなくなりました。

しゃがみこみという動きは股関節や体幹を大きく使うためとても良い動きなのですが、これをしなくなることで股関節や体幹を上手に使える人が少なくなっているのです。

 

この動きの時に重要なのが腸腰筋や深層外旋六勤という股関節の奥の筋肉なのですが、座りっぱなしになることでこれらの筋肉は縮み切ってしまいます。

 

骨盤や腰に繋がる筋肉なので、ここが硬くなることで腰痛になるケースが多いのです。

 

こうして股関節と体幹を使わないことで、いわゆる硬い体が出来上がります。

3.ストレッチを通して使えてない股関節や体幹を使う練習をする

ではこうならないようにするためにおすすめなのがストレッチです。

ストレッチの目的は関節を大きく使えるように関節可動域を広げること。

 

普段使わない範囲まである関節を動かすとき、

ある筋肉はその動きを行うために縮んでいきますが、その反対側の筋肉(伸ばされる筋肉)は関節の動きを邪魔しないように活動を抑えていきます。

相反抑制と言います。

例えば大腿四頭筋が膝を伸ばすときに、反対側のハムストリングスは活動を抑えることで膝が伸びるのを邪魔しないようにするわけです。

 

これを繰り返すことで関節の可動域は広がっていきます。

そしてこの過程で、関節が動く感覚が脳に送られることで脳がそれを学習していき、関節を大きく意識的につけるようになっていきます。

感覚が研ぎ澄まされていくのです。

 

立位体前屈のような一連の全身の動きを見てみたときに、

感覚が研ぎ澄まされて1つの関節を大きく使うことを覚えていくと、使えていない関節があることに気づくようになります。

そうしたらその使えていない関節を意識してまた使えるようにストレッチをしていくという段階になります。

多くの人は股関節から骨盤、腰の感覚がわかりにくくなっていますので、まずは股関節から大きく使うように意識しましょう。

次第に股関節⇨骨盤⇨腰⇨胸

と使える関節が増えていき、いわゆる柔らかい体が出来上がります。

 

”使える関節が増える”が増えるというのは言い換えれば

”使える筋肉が増える”ことです

 

股関節1つとっても、屈伸をしたり開いたり閉じたり、捻ったり、色々な動きがあり、それに対応した筋肉があるので、色々な場面で股関節を大きく使う意識を持つと良いです。

特に左右の動きは日常生活ではあまり行わないので、家の中での動きに取り入れると良いと思います。

4.柔軟性があると良いこと

4.①怪我をしにくい

使える関節が多いとそれだけ1つ1つの関節にかかる負担は軽減されていきます。

ロードバイクの場合は特に脚の関節を多く使いますのでこの要素は非常に重要です。

また関節可動域が広いことで大きな動きをしたときに関節にかかる負担が軽減されていきます。

4.②動きの幅が広がる=パフォーマンス向上

求められる動きの種類にもよりますが可動域があることで動きの幅が広がりスポーツのパフォーマンスの向上が期待できます。

1つの動作に対して体幹から四肢まで大きく体を使いやすくなるので、よりパワフルにパフォーマンスすることができます。

4.③疲れにくい

①とも似てきますが、一点に頼らずに体を動かすことができるので疲労も集中しにくくなります。

また、広く筋肉を使えることで基礎代謝も上がると言われており、これが持久力向上に寄与し得ます。

ここに関しては、心肺機能や体の使い方の要素も深く関わってきます。

5.まとめ;体は柔らかいに越したことはない

日常生活を快適に楽しむ意味でも、スポーツまで楽しむ意味でも、体が柔らかいことは大きなメリットがあります。

その上で忘れないようにしたいのは、多くの関節、特に股関節や体幹をしっかり使えるように練習すること。そのために有効なのがストレッチです。

体のメンテナンスとして、体を大きく使っていきましょう!

 

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