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太ももの前側がすぐ疲れるサイクリストへ!臀筋の鍛え方と使い方を紹介!

2019/02/12
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

ペダリングで大切にしたいのが膝から踏むのではなく股関節から踏むという体の使い方です。

長時間長距離を安定したスピードで漕ぎ続けるために持久性のある筋繊維に富んだ股関節周囲の筋肉でペダリングをすることがロードバイクの上達では必須考えています。

太ももの前側が疲れると言う人は多いと思いますが、股関節周りの筋肉を使うことでこれを抑えることにつながります。

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股関節、股関節と言ってますがそれを動かすのは当然筋肉であり、意識したい筋肉は大臀筋・中臀筋・ハムストリングス(のお尻近辺)です。

”意識しましょう!”

口で言うのは簡単ですがやはり難しく感じる方は多いはず。

筋肉を使う感覚を覚えると言うのはすなわち

体のどこにその筋肉があり、どんな風に動くか

これらを覚えることになります。

ペダリングで意識してほしい筋肉は上の図のような場所にあります。

どんな風に動くかと言うと、これらに関しては主に股関節を伸ばす(脚を後ろに蹴り上げる)作用があります。

この動きを覚えるのにオススメなのはヒップアップと言う筋トレです。

習慣的にやると、意識すべきポイントがわかると思います。

これは自転車に乗っていないときにできることです。

では自転車に乗っているときにどう意識するか?

ペダリング上達の鍵!ロードバイクで股関節主体でのペダリングを意識しやすくするコツ

この記事で触れたのが踏み足に伴ってお尻をペダルに向かって落とすと言う意識です。

ここで少し臀筋について補足です。臀筋は股関節を伸ばしながら骨盤を開く作用があります。

サドルの上ではどうなるかと言うと踏み足に移ると同時にお尻を後ろに引く

と言う感じです。

高いケイデンスでは難しいですが、重いギアを使う人にはオススメな使い方です。

太ももに前側が疲れてしまうと疲れがたまり、スピードが落ち、スピードをあげようとして太ももの前で踏んで、、の悪循環になりやすいです。

踏み足に移ると同時にお尻を後ろに引く

ぜひ試してみてください(^^)

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