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ロードバイクのペダリングを綺麗にするためのワンポイント!足のアーチを鍛えよう!

2019/04/08
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

ロードバイクに乗る上で足のアーチを気にしたことはあるでしょうか?

地面に直接足をつけないという大きな特徴のあるロードバイクにおいて

足首をそこまで気にすることはあまりないと思いますが、意外と大事かなと思っています。

足のアーチは足首全体の剛性を高める役割があります。

そしてアーチを形作る重要部分が足の指を曲げる筋肉です。

足の指を動かす筋肉は足首から始まり足のアーチを形成するので、

この筋肉が強いことは足首の安定性の向上に繋がるのです。

直接足の指を使うことは自転車においてはないですが、アーチをサポートするという意味ではとても大切な役割を持っています。

足首の安定性がロードバイクにどんなメリットがあるのかを、足の構造とアーチをきっかけに考察していきます。

1.足首の構造

足首の解剖

足首には実は非常に多数の小さな骨が集まっています。

引用:https://health.goo.ne.jp/medical/10590900

骨の名前や位置はここではどうでもいいので”あ〜たくさん骨があるんだな”〜くらいに思っていてください。笑

足のアーチとは?

この骨は多くの筋肉や靱帯で結合されていて、これらがいわゆるアーチをサポートする役割を担っています。

特に内側の縦アーチは荷重をかけた時の足全体の安定化に寄与しています。

いわば足全体の剛性を高める役割です。

この内側縦アーチを更生するのが主に

・前脛骨筋や後脛骨筋、腓骨筋など、足首を曲げる筋肉

・短母指屈筋や長母指屈筋など、指を曲げる筋肉

・骨をつなぐ各種靱帯

・足底腱膜

になります。

アーチはどのように働くか?

・内側縦アーチのトラス機構

足首に荷重をかけるとアーチは沈み込みますが、足底腱膜のテンションが保たれていると荷重を受けても足部が剛性を保っていられます。

・内側縦アーチのウィンドラス機構

①足の指がそり返ると②足底腱膜や足趾の屈筋群が緊張し、③内側縦アーチが持ち上がります。

これが足部の剛性を高めることにつながります。

ざっくり言うと、指が伸びることで②の弦がピンと張る感じですね。

2.ペダリングにはどう活きるか?

ペダルを母指球で踏んだ時、上で説明したウィンドラス機構に近い状態になります。

つまり、足底腱膜や足趾の屈筋群の腱は引き延ばされるようになります。

母指球に力が加わることで足の指を反り返すようにペダルから押す力が働き、この力が足底腱膜や足趾の屈筋群の腱を引き延ばすわけです。

この引き延ばす力に対して腱膜の緊張と長指屈筋など足の指の筋肉の力が働きます。

足首の剛性が上がることになるのでパワーロスの軽減は期待できます。

またペダルを踏む時に足首自体は底屈の動きをすることになるのですが、足首全体の安定性が増していると底屈の動きにロスがなくなり、アンクリングを制動することにつながります。

ちなみに引き足においても前脛骨筋(スネの筋肉)が働きますが、これは内側縦アーチを引き上げるように働きます。

足首が安定しアーチがしっかり働くようにコンディショニングをすることは、ペダリング効率の向上につながる可能性があります。

アーチのコンディショニングとは主に①足の指の強化②インソールによる補強

などがあります。

ロードバイクでアンクリングすることのデメリットとは?

3.アーチを強化する方法

足の指の筋トレ

・足の指を動かすことを覚える

まずは足の指をしっかり動かす練習をすることから始めていきましょう!

椅子などに座りながら意識的に足の指の曲げ伸ばしや開いたり閉じたりを30回ずつくらい行ってみてください。

・立った状態で指歩き

まっすぐ立った状態からスタートし、指で地面を掴むようにしながら体を前進させてみて下さい。

膝と股関節はまっすぐ伸ばし、あくまでも足の指だけ、です。

1m進むだけでもかなりきついと思います。

・フロッグハンド

これ、高岡さんも使っているのをお見かけして気になって調べてみたら結構便利そうです。

たまには足の指も鍛えてみる。どういう効果あるか知らんが。 #roppongiexpress

Akihiro Takaokaさん(@roppongi_express)がシェアした投稿 –

上のように意識的に動かしにくい場合なんかはこれから始めてみても良さそう。

インソール

とここで宣伝が入ります!笑

ACTIVIKEのフィッティングでは足首の動きをサポートするようなカスタムインソールパッドを提供しています。

言ってしまえばオーダーメイドです。足の骨の動きをパッドで補いアーチで補強することで脚全体の動きを補正できます。

上でも触れたように足首は多くの骨で形成されるため非常に複雑です。ですが足首の機能が不十分になっている人は結構多く、この修正の1つとしてインソールパッドはピンポイントに足首の安定化を図れるのでとてもおすすめです。

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また既製品のインソールもアーチ全体をサポートするように作られているので、扁平足でアーチが低かったり足の指の力が出にくいという人には手っ取り早いかと思います。

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