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ロードバイクのペダリング上達の鍵!股関節を意識したペダリング

2018/11/26
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

”ペダルは踏むんじゃない!回すんだ!”

”股関節主導で回そう!”

”骨でペダルを回す感じ!”

 

このようなアドバイスをよく聞くと思います。

これ最初聞いた時みなさんどう思いましたか?正直イメージしにくいですよね。

 

しかし雑誌などでもよく書かれるように、上級者ほど股関節主導のペダリングをしています

 

股関節主導のペダリングができると何が良いかというと、それだけ使える筋肉が増えるので疲れにくくなり長距離をしっかりと走ることができるようになります。

また、膝や腰の負担軽減により、それらを痛めるリスクも軽減できます。

 

自転車で遠くに行きたい、もっと早く走りたい、、

というようにさらにレベルアップして頼むためにも是非とも体得したいスキルになります。

ここでは股関節主導のペダリングについて書いていきます。

 

1.股関節主導のペダリングのメリット

股関節の構造的メリット

股関節という関節は、球体が穴にガポッとはまり込んでいるような形になっています。

球体が穴の中をぐるぐる動くような形になっているため、前後左右様々な方向に動かすことができます。

これらの動き全てを合わせた動きができるので、とても動く範囲の広い関節です。

脚の曲げ伸ばしという仕事では、股関節の筋肉がバランスよく働くことで踏み足での膝の負担を抑えてくれるわけです。

 

ロードバイクのペダリングに当てはめると、踏み足においては特に股関節は伸びる動きをします。

股関節を伸ばす筋肉はハムストリングスというもも裏の筋肉や、大臀筋・中臀筋といった臀筋群、お尻の筋肉です。

これらの筋肉は遅筋線維といって持久系の運動を担う筋線維で主に成り立っています。

なので長時間の運動に適しているわけです。

 

またロードバイクのペダリングは基本的に股関節の屈伸の動きの繰り返しです。

言い換えれば太ももの上下運動です。

しかしこの屈伸の際に、ほんの僅かですが上で触れた内外転や内外旋の動きも加わります

なので、広く股関節を使えることはペダリングではとても有効になるのです。

ちなみに股関節は骨盤・体幹と連結している関節です。

体幹トレーニングをして骨盤の安定性をあげれば、股関節の動きのロスも無くせます。

言い換えればペダリングのロスがなくなるわけです。

2.ペダリングで股関節を意識しやすくする方法

方法①乗る前に股関節に刺激を入れる

突然ですがまず両太ももの前側を数回叩いて椅子から立ち上がってみてください。

 

次に時間を置いてから両方のすねを叩いて椅子から立ち上がってみてください。

 

どうでしょう?すねを叩く方が膝の力が抜けた感覚がないでしょうか?

 

筋肉は何かしらの刺激を受けるとその情報を脳みそに送り、それを元に脳みそは筋肉に指令を出します。

 

自転車に乗る前もこれを応用して

太ももの付け根やお尻まわりを軽く叩き、股関節周りの筋肉を刺激してみるのは一つありです。

スイッチを入れるような感覚でお尻を叩くといいと思います。。

方法②股関節周りのストレッチをこまめに行う

ストレッチの目的は主に関節の柔軟性確保とそれに伴う怪我予防・パフォーマンス向上が挙げられます。

筋肉をしっかり伸ばし・縮めることで関節の動きを改善するわけですが、大きく関節を動かすことで脳にその筋肉の存在をしっかり知らせることにもなります。

そうすると1つ1つの関節を丁寧に使えるようになるわけです。

なので股関節を大きく使うようなストレッチを取り入れていくと良いです。

手軽でオススメなのが股割りストレッチ。

立った状態から腰を落とすだけでできるので出先の休憩中などにもできます。

 

この動画は細かく紹介しているのでオススメです(動画の人物は私ではありませんが笑)

引用:https://www.youtube.com/watch?v=NJY6KbtgUIM より

 

方法③ペダリングの時に筋肉の動きを意識する⇨ではどの辺りを?

その上で乗っている時も、股関節周りの筋肉の働きを意識し、力がこもるのを感じとりながらペダルを回してみましょう。

脳みそは動かす命令を出したりその動きを感じる領域が、体の部位ごとにしっかり分かれています。

筋トレをするときも鍛えているポイントを意識するというのを聞いたことはないでしょうか?

これも実はそういうことなのです。

 

具体的には図の赤丸あたりを意識しましょう。

<前>で意識しているのは腸腰筋という、股関節や腰を曲げる筋肉です。

腸腰筋を意識するコツは、太ももと体を折りたたむようにする体幹と股関節を曲げることです。

<後>で意識しているのは大臀筋ハムストリングスの近位部で、股関節を伸ばす筋肉です。

この辺りを意識するコツですが、骨盤を天秤のように左右に降ることです。

 

いきなりできるようにはならないかもしれませんが、少し習慣にしてみると良いと思います。

自転車のみならず、歩く時や立ち上がる時など、絶えずお尻に力がこもる感覚を探るのです。

歩く時なら、おへそが前から紐で引っ張られているような感覚と足を後ろにしっかり伸ばす感覚を持つと良いと思います。

 

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