「登り坂がきつすぎて、毎回途中で足をついてしまう…」

「ヒルクライムが嫌いだから、坂があるルートは避けてしまう…」

そんな悩みを抱えていませんか？

ヒルクライムはロードバイク初心者にとって、避けては通れない壁のように感じるものです。

でも、ちょっとしたコツを知るだけで、驚くほど楽になり、坂道を楽しめるようになります。

このブログでは、ヒルクライムを苦痛から楽しさに変えるための「3つのコツ」を解説します。

初心者でも実践しやすい方法なので、ぜひ試してみてください！

1. 重心を前に出す

登坂では体の重心を適切に前へ移動することが重要です。
平地では自然にペダルの上に重心が乗っていますが、ヒルクライムでは後ろに重心が移りやすく、足の筋肉に負担がかかりやすくなります。

やり方:

• サドルに座る位置を拳1個分前に移動。
• 腰を入れて体全体を少し前に倒すことで、体重をペダルに効率よく乗せる。

これにより、ペダルを踏む力が効率的に伝わり、脚の疲労を抑えながら進むことができます。

2. 踏み足よりも引き足を意識する

「引き足」を活用することで、ペダリングをスムーズにし、足全体の負担を軽減できます。引き足では「腸腰筋」という筋肉を使い、足を持ち上げるように意識することがポイントです。

引き足の具体的なコツ:

• 足のつま先だけで引き上げようとせず、体全体を使って「お腹の下あたりから畳む」イメージで動かす。
• 足の動きがスムーズになると、チェーンへのトルクが抜けず、効率良く自転車を前進させることができます。
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3. 踵を落とさない

ヒルクライム中、ペダルを踏むときに踵（かかと）が下がりすぎると、膝への負担が増えたり、重心が後ろにズレたりして効率が悪くなります。

改善方法:

• 踵を水平または少し上向きにキープ。
• 足首周りの筋力を強化し、安定したペダリングを維持。

足首の安定性が向上すれば、より効率的なヒルクライムが可能になります。

まとめ: ヒルクライムの3つのコツ

これらのコツを意識すれば、ヒルクライムが楽になり、サイクリングそのものをもっと楽しむことができます。ぜひ週末のライドで試してみてください！