新年あけましておめでとうございます！

お正月ということで、”1年間の自転車の目標”を考えている、またはすでに考えて実行しているという方もいらっしゃるでしょう。

”目標？そんなの気にせず気ままに楽しむのみ！”という方もいらっしゃると思います。

いずれにせよ、この1年また自転車という趣味を楽しむ上で、共通して気をつけなければいけないことがあります。

”怪我・故障なく過ごす”ということです。

レースに出られる方は言わずもがなトレーニングに支障をきたしますし、休日のライドがメインという方にとって休みの日のストレス発散ができなくなることはさらなるストレスを生みます。

この一年の自転車ライフを健康に楽しむために大事なことをまとめます。

仕事中の姿勢や動作から見直してみよう

一部のシリアスライダーを除き、多くのサイクリストが1週間のうちに自転車に費やせる時間は多くても10時間程度ではないでしょうか。5時間くらいという方も多いでしょう。

走行距離にして月500~1000km程度といったところです。

（ちなみにACTIVIKEのフィッティングや製品のユーザー様を見るとこのレンジが多いです。）

さて、1週間は24時間×7日で168時間あります。睡眠時間は1日7時間ほどとして週に49時間です。

そうすると活動時間は168-49時間で119時間となりますね。

10時間乗るような熱心なサイクリストでも、残りの109時間は仕事をしたり、食事をしたり、家族と過ごすなどしているはずです。

とくに仕事をしている時間が多くなりますよね。

自転車に乗っている時の怪我や故障の根本の原因は、乗っていない時間の姿勢や動作に隠れていることも多いのです。

仕事中の姿勢がそもそも悪いことで体のバランスが崩れ、自転車の上での動作に支障をきたしているわけです。

とくに多いのが猫背姿勢を続けることで体幹や股関節の機能が落ちてしまっている人です。

日々の体のケアや姿勢改善が、自転車の上での故障予防に繋がります。

できれば毎日、肩周りや腰回り、股関節のストレッチを行うことをオススメします。

ライド前後のケアは疎かにせずに

2~3時間、時には5時間以上同じ姿勢と動作を続けるのは、他のスポーツにはない自転車だけの特徴と言えます。

通常の人間の活動ではありえない状況な訳で、やはりライド前後の体のケアをしっかり行う必要があるでしょう。

ライド前は、正しい姿勢と動作で自転車に乗るためにも、腰〜股関節周りのダイナミックストレッチ（静止せずに反復して行うストレッチ）や軽い屈伸運動を行うことがオススメです。

そして、乗り始めてすぐの筋肉が温まっていない状態でいきなり強度を上げて走るのは避けた方が良いです。（特にこの時期は。）

ライド後は酷使し固まった筋肉をニュートラルな状態にするために、腰回りや股関節のスタティックストレッチ（30秒程度静止してじっくり伸ばすストレッチ）をしましょう。

血行促進のために、脚全体のマッサージや、長めの入浴もオススメです。

また、ダメージを翌日に持ち越さないためにも、糖質やタンパク質を中心にバランスよく栄養をしっかり補給しましょう。

具体的なケアの仕方は今後発信していきますが、”少しでも体をいたわる時間を作る”ということを意識してみましょう。

痛みが出たら無理をしない

どんなに気をつけていても、ふとしたきっかけで怪我はしてしまうものです。

こうした時、痛みを押して無理にライドを続行してしまう人がいます。

私もサイクリストなので、気持ちはすごくわかります。だって乗りたいですし。

でもそこで無理をすると長期的に長引いてもっと乗れなくなってしまいますし、最悪”降りる”ことにもなりかねません。

1週間や2週間乗らなくても体力はそう簡単に落ちません。復帰直後は確かにしんどいものですが、案外すぐ体力は戻ります。

痛みが出たらまずそのきっかけを探って適切に対処して、万全の状態で復活しましょう。

１０年先もサイクリスト

自転車は基本的には体への負担が少ないため生涯楽しむのに適したスポーツです。

ただしそれ無理して積み重ねると怪我の元になることがあります。

10年先も自転車を楽しみ健康でいるためにも、日々の体のケアを怠らずに走りましょう。