こんにちは、にっしーです。

今日は体幹がないとお悩みの方のためのフィッティングについてのお話。

”私、体幹ないんです、、”という人、結構いらっしゃるんですよね。

誰かに指摘されたり、スキル面で実感することがあったり、他の競技で感じたりなど、

体幹のなさを自覚するきっかけは人それぞれかと思います。

ロードバイク を乗りこなす上では体幹が使えることは非常に重要な要素です。

ちなみにここでいう体幹のあるなしは、体幹の筋肉が分厚いことに限りません。

体幹筋力というよりは、今ある体幹の筋肉が目覚めている状態とでもいいましょうか◎

便利な生活になったが故に人はほとんど体を使わなくても生活できるようになっています。日常レベルから、体幹が弱くなっていくんですよね。

その状態で急にスポーツで使おうとなると結構大変です。

そこで今ある体幹を少しでも使いやすくするために、フィッティングが鍵になってきます。

体を鍛えてバイクに合わせるというよりは、今の体の機能にバイクを近づけてあげるって感覚ですね。

実際に100人以上見てきた経験も踏まえて、まとめていきます。

1. 体幹がない人におすすめのフィッティング〜基本の考え方〜

まず前提として、体幹がないということはあり得ません。

少なからず体幹を使うことは誰でもできるので、現状の体幹機能に合わせてフィッティングをしていきましょう。

原則はハンドルとサドルの間で体幹がリラックスできるようにアプローチします。

体幹がリラックスすることで、体幹機能が低くても最大限にその体幹を使えるようになります。

体幹の機能が今のポジションに追いついていない場合、フォームのキープが難しくなります。これではハンドルとサドルに体重を預けるしか無くなります。

こうなると肩もリラックスしないし、股関節の動きも得にくいです。

これが腰が痛くなる原因になっていることは多いです。

ヒルクライムでは特に体幹が機能していないとバランスを取りながらペダルに出力することは難しくなります。

こうならないようになるべく体幹がリラックスするようにフィッティングしてあげることで、

その人が使える最大限の体幹機能を用いて自転車を進めることが出来るようになります。

2. 体幹がない人におすすめのフィッティング

体幹に自信はないけれど少しでも使えるようにしたいという人向けにおすすめのポジション調整ワンポイントを紹介します。

2.① ブラケットをしゃくり上げる

これ手軽な上に結構効果絶大です。

ハンドルそのものの角度をあげてもいいですし、ブラケットだけしゃくるのでもいです。

この辺りは下ハンを使う頻度によります。ただ体幹に自信がない人のほとんどは下ハンも使えない気もします。

体とハンドル（を握る手）の距離が近くなるので、体幹の屈曲角度も少し浅くなり、リラックスします。

手首の角度も楽になるので、肩甲骨も固定されなくなります。

それでもきつい場合はハンドルそのものの高さをあげても良いでしょう◎

2.② サドルを前にだすorサドルを下げる

ハンドルとサドルの落差の軽減もですが、絶対的な距離が遠すぎると背中の筋肉は使えなくなります。

この距離を近づけてあげることで、背筋と腹筋が両方効いたフォームが取りやすくなります。

また、股関節も大きく使えるようになるのでペダルも回しやすくなります。

ただし出しすぎるとペダルに対して重心が前にきてしまい、膝に頼るペダリングになってしまうのでこの辺りは注意ですね。

またサドルを下げるとシートチューブに角度がある関係で相対的にサドルは前にきます。

股関節の柔軟性が乏しいという場合はこちらで調整するのもありです。

2.③ サドル角度の工夫

体幹を効かせる＝腹筋と背筋がバランスよく働くようにする

ということだと考えます。

サドルの角度は腹筋と背筋のバランスを整えるのに効果があります。

具体的には

・反り腰気味な人＝サドルの頭を少しあげる

・猫背気味な人＝サドルの頭を少し下げる

といった感じです。

2.④ クリートを後ろにずらす

体幹なのに靴？と思うかもですが、

クリート位置が前すぎると、自転車に乗っている状態で体を支える面が小さくなります。（つま先で支えていることになるため）

体を支える面が小さいとその分バランス制御のためにエネルギーを使うので、体幹はリラックスしません。

クリートはほんの1mmずらすだけでもだいぶ動きが変わります◎

3. 体幹を使ったペダリングをするときに意識したいポイント

体幹がリラックして体幹が使えるようになったところで、今度はペダリングの意識を変えていきましょう！

意識するポイントはおへその両脇、腹斜筋と腸腰筋です。

ここを意識してペダルを持ち上げると腸腰筋が機能して体幹がより安定すると思います。

4. 使えるようになってきたら徐々にハンドルは下げていくのが吉

体幹を使う感覚が掴めてきたら、徐々にハンドルの高さは下げていくのが良いでしょう。

ロングライドをする上でも前傾が深く取れることは、

・それまでと同じ負荷量での巡航速度が上がる

・それまでの速度を楽に出せるようになる

といったメリットがあります。

体幹を使えることで脚の節約になります。

5. まとめ〜ポジションは千差万別〜

体幹機能というのは人により千差万別であり、それによってポジションも千差万別になります。

万人共通の答えはないですね。

今回紹介したのは１つの指針としてお試しいただければと思います。

迷子になった時はぜひ頼ってください！