こんにちは、にっしーです。

突然ですが最近ランニング始めました。

上柚木公園陸上競技場は南大沢にあり、東京のローディーにはおなじみの尾根幹からほど近くにあります。

中学生の時に兄の陸上の大会を見に来たことがあったので、存在は知っていました。

2月に迫った青梅マラソンの練習のために大学時代の友人（理学療法士）と走りに行って来たのが先週の金曜のこと。

内容は5000mのペース走の後、200mダッシュを3本と行った感じ。

レース想定で6:00/kmほどのペースで走りましたがこれくらいならすっと走れそうな感触でした。あとはスピード練なども加えてもう少しペースを上げていきたいところですね。

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そして理学療法士同士がこういう運動をするともれなく運動学談義になりますw

動きをお互い見ながらあーだこうだと話す楽しさはきっと身体的専門家なら誰もがわかるはず。

その時の会話を通して、そして自分自身で走りながら体と対話して気づいた

”自転車とランニングの似ていること”

をまとめていこうと思います。

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自転車とランニングの似ているところ

①お尻ともも裏とももの付け根が効いて腰がツイストするところ

結局そこかい！！

ということでこれはもう自転車とかランニングとか関係なく、地上で立って行うスポーツなら全て共通なところかなと思います。

お尻（大臀筋）ともも裏（ハムストリングス）は脚を後ろに蹴る役割を、ももの付け根（腸腰筋）は脚を前に飛ばす役割を担います。

腸腰筋の一部である大腰筋は特に、歩行中も走行中も腰を安定させるために常に作用しています。

ちなみに高度にトレーニングされた自転車選手ほど大腰筋は分厚いようです。

ややこしくなるので以降は腸腰筋と一括りにして話しますね。

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ランニングについて考えたときに、

ももの付け根から脚を前に飛ばすと同時に、反対脚はお尻⇨もも裏と連動させて強く後ろに蹴り出す必要があります。

この時に腰をツイストするような動きが必ず伴います。

腹筋と背筋が機能して骨盤を安定させつつ上記のように股関節が大きく動くことで自然と腰のツイストが伴います。

この動きがしっかり綺麗に出ないと膝や腰を痛めやすくなります。

またツイストする動きが伴うことで重心の上下動が少なくなる＝エネルギーの無駄な消費が抑えられます。

怪我予防のためにも効率的に走るためにもお腹と股関節を上手に使うことが大切になります。

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自転車においても腰のツイストは肩の力を抜いてハンドルに体重を載せずにペダリングするためにとても重要な要素です。

ツイストが伴っている＝体幹と股関節が作用しペダルにしっかり体重が乗った状態になっていると言えます。

自転車の場合はランニングと違って体幹が前傾して状態でこれを行う必要があるので、よりお腹の付け根（腸腰筋）の筋力がが重要になりますね。

そしてそれに応じて拮抗するお尻の筋肉（大臀筋）も強く働く必要があります。

②そして力を伝える瞬間に重心が足の真上にあること

ランニングでは踵接地してから足の裏で体重を受け止める瞬間に重心が足の上にあることが怪我をしないための原則になります。

踵接地⇨足底接地にかけてのところでお尻ともも裏とももの付け根が仕事をします。

こうなることで関節が力まずに体重を受け止められるので、膝や腰の負担を軽減できるわけです。

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同じことがペダリングでも起きます。

ただこれに関しては階段を登る動きを考えるとわかりやすいです。

階段を登るときは脚を大きく前に出す必要がありますよね。

そして脚を上の段に置いたときに、重心が足の上にちゃんとあることが重要になります。

そうしないとかなり膝と腰にくると思います。やや前傾姿勢ということですね。

これがいわゆる体重がペダルに乗った状態です。

こうなっていると上の段に体を持ち上げるのも比較的楽になると思います。

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ペダルを回す時も同じで、お腹と股関節がしっかり機能し、踏むタイミングで体が前傾して重心が足の上にあることが重要になります。

なので一番股関節が深く曲がっている12時の点から踏むことが大切になるのです。

そして12時から力を込めるために、腰のツイストが伴っていることが必要です。

逆に決定的に違うのは足首の動き

では逆に違いはどこにあるかというと足首の動きです。

ランニングは走っていると脚全体で体重を受け取る瞬間がありますが、自転車は基本サドルに座ったままなのでそれは起こりません。

なので自転車に比べてランニングは足首の強さが非常に求められます。

またこの時にお尻の横の筋肉も腰の横の動きを制御する働きをします。

サイクリストの方はもし気まぐれにランニングをやる場合、準備体操として足首周りや横っ腹をよーーーーく動かしましょう。

自転車から降りてみるのもペダリングのスキルアップには大切かも？

ペダリングではお腹や股関節の動きがとても大事になりますが、

基本的にサドルの上にいると地面から受ける感覚が少ないのでこれらのパーツの使い方を覚えるのはとても難しいです。

そういう意味ではランニングにせよ階段昇降やスクワットなど、自転車から降りた状態で行う動作のほうが足の裏から得た感覚を元に体幹や股関節を使ってバランスを取る練習になるので、

ペダリングのスキルアップには有効な場合もありそうです。

急がば回れで、体の使い方のトレーニングに取り組むのもありかもしれませんね(^^)