本記事では、自転車に乗っているときに起こりがちなケガや事故を防ぐために見逃してはいけないポイントをまとめてご紹介します！

新年のこのタイミングだからこそ、”自分はできている”と慢心せずにキホンを見直しましょう！

ケガや事故を防ぐための基本原則

・ 適切なバイクフィッティング

自転車のポジションが適切でないと、関節や筋肉に余計な負担がかかり、ケガの原因となります。
特に重要なのはサドルの高さ、前後位置、そしてハンドル位置の調整です。

サドルが高すぎると膝裏の痛み、低すぎると膝前部の痛みを引き起こすリスクがあります。

サドルの高さは、ペダルを最下点にした時に膝が30〜40度曲がる位置が目安です。また、適切なクリート調整も重要で、足首や膝のねじれを防ぐことができます​。

 ・トレーニング負荷の管理

トレーニング負荷を適切に管理することは、ケガの予防に直結します。

多くのサイクリストが過剰なトレーニングに陥りがちですが、体が回復する時間を確保することが必要です。

週に1〜2日は完全休養日を設ける、または軽いリカバリーライドを行うことで、オーバートレーニングを防ぐことができます。

心拍数や主観的疲労感を大切にし、トレーニングの強度と頻度を調整しましょう​​。

 ・ライディングスキルの向上

基本的なスキルを磨くことで、事故のリスクを大幅に減らすことができます。以下のポイントを意識して練習しましょう。

コーナリング: コーナリング:カーブを曲がる際には、曲がる方向と逆側のペダルに体重をかけ、安定感を保ちます。（右コーナーなら左足に体重をかける）

ブレーキング: 前後ブレーキをバランスよく使い、急停止を避ける。

周囲の確認: 車道では手信号を使いながら、安全確認を徹底しましょう​。

 ・安全装備の準備

自転車用ヘルメットは、命を守る最重要アイテムです。

さらに、夜間や視界の悪い状況ではライトと反射材を使用し、周囲に自分の存在を知らせることが必要です。

また、事前にタイヤやブレーキの状態を確認することで、トラブルを未然に防ぐことができます。

 ・栄養と休養の重要性

トレーニング前・中・後の栄養補給と適切な休息は、体の回復を助け、ケガのリスクを減らします。

特に、トレーニング後はなるべく早くタンパク質と糖質を摂取しましょう。

具体的には運動後30分以内にタンパク質と糖質を両方とって、24時間以内に何度も追加でタンパク質、糖質をとっていくのがベストです。

また、毎晩7〜9時間の睡眠を取ることを意識し体の回復を優先していきましょう。

事故やケガのリスクを減らす具体的な方法

 ・スケジュール管理

1年中追い込むのではなく、目標とするイベントから逆算して追い込んで仕上げる期間を設定することが重要です。

また、１週間の中でもきっちり追込む日と強度を落とす日のメリハリをつけるようにしましょう。

・小さな違和感に気づく

膝や腰、首に軽い痛みや違和感を感じたら、早めに対応することが重要です。

痛みが続く場合は、バイクポジションの見直しや、整体なので身体の状態を知ることは重要です。

 ・定期的なストレッチと筋トレ

柔軟性を保つためのストレッチや、体幹を鍛える筋トレを取り入れましょう。

これにより、長時間のライディングでも姿勢を保ちやすくなり、ケガのリスクが減少します。

まとめ

自転車練習中のケガや事故を防ぐためには、バイクフィッティング、トレーニング負荷の管理、安全なライディングスキルの習得、適切な装備の使用、そして栄養と休養が欠かせません。

今年も安全第一で楽しみながら目標達成を目指してください！

素晴らしい新年をお迎えください！