ロングライドでハンガーノックにならないための補給の取り方
ロードバイクでのロングライドは、美しい景色を楽しむ絶好の機会ですが、ハンガーノック（低血糖症状）はサイクリストにとって避けて通れない課題の一つです。
ハンガーノックを避けるためには、適切な栄養摂取が不可欠です。
この記事では、ロードバイクでの長距離ライド中にハンガーノックを防ぐための食事や補給について詳しく説明します。
事前の計画と準備〜必要なカロリーを把握する〜
ロングライドの前の事前の計画と準備は非常に重要です。
ライドの予想所要時間と距離を考慮し、必要なカロリー摂取量を計算しましょう。
体重にもよりますが1時間あたりの消費カロリーは400～600kcalです。
とはいえ消費カロリーの内、半分ほどは体脂肪や食事で摂取した脂質から消費されるので、消費カロリーすべてをライド前やライド中に摂取する必要はありません。
前日の食事〜ロングライド前日は炭水化物を多めに〜
3時間を超えるようなライドの前日には、炭水化物を豊富に含む食事を摂ることが重要です。
ご飯やパスタ、うどんなどの炭水化物をロングライド前日に摂ることで筋グリコーゲンという形で筋肉の中に糖質を蓄えることができます。
普段の食事で食べる夕食のボリュームは少し増やしつつ、たんぱく質や脂質を炭水化物に置き換えるというメニューがおススメです。
糖質をたくさんとる事に抵抗感を持つ方もいると思いますが、糖質はロングライド中の主要なエネルギー源となるため減量目的で自転車に乗っている人も積極的にとる必要があります。
糖質をとらないとライドの後半でバテてしまったり、乗る時間が当初の予定よりも減ってしまうなどため、結果として消費カロリーが減ってしまうので減量が思ったように進まない可能性もあります。
ライド前の食事〜予定走行時間によって食べるべき量が変わる〜
ライド前は前日の夕飯同様に、ご飯やパスタであったり、バナナなどの炭水化物を中心にとりハンガーノックにならないように注意しましょう。
①２時間未満の場合
相当激しく乗らない限りハンガーノックは起こさないので、ライド前はごはん茶碗１杯またはバナナ３本分ほどの量で充分で、カロリーでいうと２５０kcalほどです。
ライド中においても基本的に補給食を用意する必要はありません。念のためボトルに糖質の入ったドリンクを入れておくくらいで良いでしょう。
②２～３時間の場合
ライド前に食事をとらないとカロリーが足りずハンガーノックを起こす可能性があります。
ごはん茶碗２杯分のごはんや、乾麺のパスタ１５０ｇほどは最低とりましょう。カロリーでいうと５００kcalほどです。
ライド中も１時間当たり２００kcalの補給食はとるようにしましょう。
補給食の注意点としては、吸収の妨げにならないよう食物繊維が入っていないものを選ぶことが大切です。
③４時間以上
ハンガーノックや筋肉が分解してしまう可能性が高いので、走る前はできる限り多めの食事をとりましょう。
②で紹介した内容に加えて、牛乳や卵、フルーツジュースを足して８００kcalはとっておいた方が良いです。
ライド中の補給
ライド中には、定期的な補給が不可欠です。
30分毎など定期的に炭水化物をとる時間を決めると良いでしょう。
おすすめはおにぎりやエネルギージェル、羊羹などですとライド中でも食べやすくエネルギーとしても使いやすいです。
目安としては1時間ごとに200～250kcalほどとっていくようにすればハンガーノックになりにくくなります。
ライド中に食べ物はそれほど食べられないという人は、スポーツドリンクやエナジージェルがおススメです。
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サイクリング中の感覚
ここまで内容を実践できたとしても、想像以上にハードなライドであったり、補給をとるタイミングを逃してしまう事があるとハンガーノックになってしまう可能性はあります。
想定外のハンガーノックライドを予防する為にも自分の身体の感覚も注意深く観察しましょう。
空腹感や意識がはっきりしないなど普段と異なる感覚を感じたら、即座に補給をとる事でハンガーノックを防ぐことができます。
ハンガーノックの初期症状を無視せず、早めの対処が大切です。
緊急時の対処
万が一ハンガーノックになってしまった場合、休息を取りながらエネルギージェルやスポーツドリンクなどの吸収の速い糖分を摂ることが大切です。
回復したと思っても無理にペダルを漕ぐことは避け、安全に帰宅できるように心掛けましょう。
まとめ
ロードバイクでのロングライド中のハンガーノックは、適切な計画、栄養摂取、水分補給、そしてライド中の感覚によって予防できます。
定期的な補給と、体調の変化に敏感に対応することが重要です。安全で楽しいロングライドを楽しむために、今回の記事を実践してみてください。
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