ロードバイク乗りに多い体の悩みベスト３に入るのが腰の痛みです。

ヒルクライムの時やロングライドの時など負荷がかかり続けた時に痛みを感じる人が多く、
多くのロードバイク乗りを悩ませているトピックだと感じます。

せっかく景色の良いところを走っていても、腰の痛みを感じていては気持ち良く楽しめないものです。

ロードバイク乗りの腰痛は原因が様々なぶん、対処法も様々になります。

今回はロードバイクに乗っている時の腰痛の対処法と原因をまとめてから、
記事の最後にはストレッチもまとめてみました。

ぜひ参考にしてみてください。

ロードバイクに乗っている時の腰痛の対処法

まずは自転車から降りて一休み

出先で痛みを覚えた時は、我慢して走り続けずに一旦自転車から降りるのがベターです。
キリの良いところで休んで、まずは腰を休めましょう。

ロードバイクに乗っている時の腰の痛みの原因は主に、腰に負荷のかかっているフォームになっているか、筋肉疲労によるものです。

持続的に筋肉に負荷をかけたことで痛んでいる以上、まずはその姿勢から筋肉を解放させてあげる事が優先です。

先の道のりを短縮するなど、勇気ある決断も忘れずに。

お尻の筋肉やお腹の筋肉をマッサージ

腰が痛いからと腰の筋肉をほぐそうとしがちですが、
腰が痛くなる姿勢というのは他の筋肉を補うために取ってしまうものなので、
まずは原因となっている筋肉をほぐしてみましょう。

前傾姿勢のキープに使う筋肉は主に、中臀筋（お尻の外の筋肉）と脇腹の筋肉です。

この辺りに手のひらを当ててしっかり押し付けるようにするだけでも、
マッサージとしての効果は得られます。

外でも手軽に行えるので、休憩ポイントでしっかりマッサージをしましょう。

フォームを変えてみる

腰が痛くなる時、胸が潰れて腰がたったフォームになっている事が多いです。

腰が立っていることより、胸が潰れている事が問題です。
インナーマッスルという、姿勢をキープするための筋肉が働きにくくなります。

疲れてくるとこの状態になりやすいので、やはりまずは休む事が大事です。

その上で、”胸を開く”意識で乗るように意識してみましょう。

ロードバイクに乗っていて腰痛にならないようにする体作り

ここまではその場でできることを書きましたが、ここからは予防方法になります。

腰痛の根本原因は乗っていない時の姿勢や体の状態にある事がほとんどです。

腰”以外”が固まらないようにしよう

腰の痛みの原因は、他の筋肉が働いていないために腰の筋肉が張ってしまう状態にあります。

腰以外が固まってしまうと、ツケが腰にたまり、痛みになります。

ですので腰以外のケアをしっかりやりましょう。

特に、股関節と肩甲骨周りが大事です。

股関節のストレッチ

股関節の前後の筋肉が張っていて股関節がうまく動かない状態になっていると、痛みにつながりやすいです。

お尻の筋肉と前ももの筋肉を伸ばしていきましょう。

⬇︎お尻の筋肉のストレッチ

⬇︎前ももの筋肉のストレッチ

肩甲骨周りのストレッチ

無関係に見える肩周りですが、胸が潰れ原因は肩周りの筋肉が固まることにあります。

ここをしっかり伸ばすことは腰痛予防にとても重要です。

体幹と股関節のトレーニングをする

柔軟性だけでなく、腰を支えるための筋トレも重要です。

体幹と股関節の筋力が弱いと、前傾姿勢で腰にかかる負荷が大きくなります。

オススメのトレーニングはバックランジです。

スクワットの派生ですが、自転車に必要な筋肉をほぼそのまま鍛える事ができます。

ロードバイクの腰痛対策のポジション調整

バイクのポジションそのものが腰に負荷のかかる姿勢にさせているケースもあります。

具体的にはハンドルとサドルの落差と距離です。
距離は読んでそのまま、落差は図の位置です。

これが大きすぎると前傾量が深くなるため、より強い筋力と柔軟性を要します。

キャパを超えると腰への負荷が大きくなりますね。

距離については、手の長さにあっていないと余計に腰を曲げることになるため、やはり腰への負荷が大きなります。

なので基本的には腰痛のあるサイクリストの方のポジションは落差と距離を抑えてリラックスさせる方向にしますが、人によってはきつくすることもあります。

リラックスしすぎて体幹と股関節が働かず、腰を支えられないというケースです。

ポジションについては千差万別。乗り方と身体的特性にかなり左右されます。

ですが、基本的にはまず落差を抑える方向にセッティングすると良いでしょう。

まとめ〜腰痛対策は体とバイクにアプローチ

ロードバイクの腰痛の原因はフォーム、ポジション、フィジカルと多岐にわたる為、色々な視点で解決方法を探る必要があります。

ですので、どうしても解決できない場合はぜひともACTIVIKEに相談して欲しいと思っています。

ACTIVIKEは特に初心者の方を多く見ております。お待ちしております。