ロードバイクに乗った後にプロテインを摂るときの注意点
このブログでは、”サイクリストに役立つ体のこと”をテーマに記事を書いています。
ロードバイクに乗ったあとの疲れた体には、翌日に疲れを持ち越さないために、適切な栄養補給を行う必要があります。
そこで活用したいのがプロテインです。
ですが、プロテインをただ飲めば良いというわけではなかったりします。
✔︎ プロテインってそもそも必要なの？
✔︎ とにかくプロテインをたくさん飲めばOK！
✔︎プロテインをどれくらい飲めばいいかわからない！
という方は特に、しっかり読んで欲しいです。
ロードバイク乗りもプロテインは飲んで損はない
プロテインと書くと仰々しく見えますが、言ってしまえばタンパク質です。
タンパク質をサプリメントという形で商品化して売られているのがプロテインだと思っていただければ問題ないです。
ヒトの筋肉も皮膚も髪の毛も全て、主にタンパク質でできています。
たんぱく質が不足すると、これらの組織が普段の活動によるダメージから修復せず、基礎代謝が低下して様々な問題を引き起こします。
ましてやロードバイクのような長時間の運動は多量のエネルギーを消耗するため、この状態を放置すると様々な不調を引き起こしかねません。
ですのでライド後のタンパク質の摂取は必須なのです。
タンパク質の摂取は肉や魚、卵などの食品から摂取できます。
スポーツを行う人の場合、体重１kgあたり１.５g前後を１日で摂取することが推奨されています。（アメリカスポーツ医学会等）
体重６０kgの男性の場合は９０g程度必要になります。
ちなみに豚肉１００gには１５gのタンパク質が含まれているので、９０gのタンパク質を摂取するには６００gの豚肉を食べなければいけません。
これだけのタンパク質量を食品から摂取するのは消化器への負担が大きく、かなり大変です。
もちろん、食事を十分量食べられる人ならば、バランスの良い食事でタンパク質を摂取するのがベストです。
ですが、そのような方は少ないと思います。
そこでプロテインを活用すると、不足分のタンパク質を効率よく摂取することができるのです。
おすすめはソイとホエイをバランスよく摂ること
プロテインには大きく２種類あります。ソイプロテインとホエイプロテインです。
ソイプロテインは大豆など植物性のプロテインで、ホエイプロテインは乳製品を元にした動物性のプロテインです。
違いは吸収速度で、ソイはホエイに比べてゆっくり吸収されます。
強度の高い運動を行う人ほど、体内での吸収と合成が速いホエイプロテインを活用します。
ロードバイクの場合、基本的には長時間低強度になり、道中に補給も多く取るため、筋肉だけでなく消化器疲労も無視できなくなります。
その状態では、吸収が遅く消化器への負担が少ないソイプロテインを中心に摂取するのがベターです。
ただし、峠を登るような強度の高い運動をした場合は、筋肉へのダメージもかなり大きくなるので、ホエイプロテインも摂取できるとなお良いです。
例えば、食事で豆腐などの植物性タンパク質をしっかり取り、ホエイプロテインを食後に摂取するなどの工夫もできます。
何事もバランスが大切ですね。
プロテインだけでなく炭水化物もしっかりとろう
食事、栄養管理の基本はバランスよく偏りなくです。
当然、タンパク質だけを摂取すれば良いというものではありません。
タンパク質以外の栄養素は、糖質・脂質・ミネラル・ビタミンです。
５つ合わせて５大栄養素と呼ばれます。（水を含んで６大栄養素とすることもあります。）
肉・魚類、主食（米、パン、麺類）、サラダなどで構成し、これら５つの栄養素をバランスよく摂取することを心がけましょう。
タンパク質が体に入ってアミノ酸に合成され、筋肉の一部となる過程では、糖質とビタミンB群が必須になります。
糖質は特に、体内でのアミノ酸の合成を促進するため、タンパク質とセットで摂るべき栄養素です。
ロードバイクの場合はとくに糖質を多量に消費するため、ライド後の糖質摂取は優先度が高いです。
糖質とたんぱく質摂取には、糖質：タンパク質＝２：１という黄金比があります。
このバランスを取りながらライド後の食事を考えると、翌日のダメージを軽減できます。
飲めば飲むほど良いというものではない
何事も過ぎたるは及ぼざるが如し。プロテインもまた、飲めば飲むほど良いというものではないのです。
先ほど、プロテインは体重１kgあたり１.５g前後を１日で摂取することが推奨されていると書きましたが、
逆にここで２.５g/体重kg以上飲んでも、タンパク質の合成速度は１.５g/体重kg飲んだ時と変わらなかったという報告もあります。
摂りすぎるとむしろ消化器に負担をかけてしまい、回復が遅くなる可能性もあるでしょう。
回復にあたっては、栄養摂取と消化器の休養のバランスが大切です。
消化器に負担をかけるとその後の栄養素の吸収・排泄にまで悪影響を及ぼします。
そういう意味では、プロテインに限らず固形物の食べ過ぎも禁物なのです。
運動後２４時間以内に必要な栄養素を摂取すれば良いので、ゆっくり分けて必要量を摂取しましょう。
ロードバイクに乗った後の栄養補給にプロテインは有効！
✔︎ ロードバイクの乗って疲れた体には糖質とタンパク質の摂取が必須
✔︎固形物を多量に食べて消化器へ負担をかけるのは望ましくない
ということからも、プロテインを上手に摂取することは有効な手段です。
ACTIVIKEでは、ロードバイクに乗った後の栄養補給を効率的に済まし、翌日になるべく疲労を持ち越さないようにするために、オリジナルでプロテイン開発、販売しています。
楽しく快適なサイクルライフのために、ぜひご活用ください！
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