ロードバイクに長時間乗った後、疲れてそのまま寝てしまうと次の日に猛烈な体のだるさに見舞われる経験はないでしょうか？

個人差はありますが、ロードバイクで出かけると２〜３時間、時には半日以上運動することになりますよね。

そのダメージの大きさは、ロードバイクを始める前に想像していた以上のものだと思います。

翌日にその疲れを持ち越すと仕事の能率も落ちますし、気分も上がらないもの。できればロードバイクに乗って生じた疲労をなるべく解消して翌日に備えたいところです。

ここでは、ロードバイクで走った後に疲労回復のために行って欲しいことをまとめて見ました。

ここに書いたことを実践するだけでも、翌日のだるさが軽減されるはずです。

ぜひ今日から実践してみてください。

ロードバイクの疲労回復の基本

早く寝て十分な睡眠をとる

回復において最も重要といっても過言ではないのが睡眠です。

睡眠を通して副交感神経（体をリラックスさせる神経）の活動が優位になるため、体は回復モードに入ります。

質の良い睡眠をとるためにおすすめの方法は、

・食事は夕方など早めに済ませる。（腸の活動を抑えた状態で睡眠に入りましょう。）

・湯船にしっかりつかる（体の深部温度が上がったところから下がる段階で入眠が促進される）

・スマホやPCの画面は極力見ない（ブルーライトが脳を覚醒状態にさせるため）

要するに、体がなるべくニュートラルな状態で布団に入ることが望ましいのです。

食事がどうしても遅くなる場合は、なるべく消化に優しいものを中心に選ぶようにしましょう。消化器への負担がかかった状態で寝ることは避けるべきです。

食事・サプリメントで栄養補給

人が運動をするときの主なエネルギー源は糖質と脂質です。

糖質はご飯やパン、パスタなどの炭水化物に多く含まれており、

摂取された糖質は体内でグリコーゲンというエネルギー源に変換されて、筋肉に蓄えられます。

ロードバイクによる長時間の運動により、この体内に蓄えられていたグリコーゲンが枯渇します。

レースに向けたトレーニングを積んでいる方の場合は特に運動強度が高いため、グリコーゲンの使用率が高くなります。

これらがだるさの原因の１つになります。

また、長時間ペダルを回し続けることで、当然筋肉にもダメージが加わり続けることになります。

特に向かい風や登坂、スプリントなど郷土の高い状況になると筋肉へのダメージが大きくなります。

したがって、筋肉の主な構成要素であるタンパク質もしっかり摂取する必要があります。

諸説はありますが、体重あたり１.０〜１．２gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

糖質とタンパク質を両方摂取することで、枯渇したグリコーゲンの回復と筋肉の修復を相互に補いながら効率的に回復を図ることができます。

もちろんこれらの２つの栄養素に偏らず、ビタミンやミネラルなど、満遍なくバランスよく栄養を摂取することが大切です。

また、水分も忘れてはいけません。

特に夏場のライドでは大量の汗をかき体内から水分が出ていくことになりますが、このまま放置していると全身の血流の循環が滞り、痛んだ細胞が回復しないままになってしまいます。

前述のように糖質とタンパク質を摂取しても、血流が滞っていては回復を図ることができません。

基本的に１日の水分摂取量は最低でも２Lと言われていますが、ロードバイクで長時間運動した後はそれに加えてさらに１L以上は飲む必要があるでしょう。

ACTIVIKEでは”自転車乗り向けのプロテイン”というコンセプトでリカバリープロテインを販売しております。

Tom’s cyclingさんでもご紹介いただきました！

入浴・マッサージで血流を促進させる

長時間の運動によりダメージを受けたとき、筋肉は炎症を起こしています。

炎症を放置すると浮腫（むくみ）が残ってしまったり、痛みを感じたりします。

炎症反応を早く落ち着かせるために、血流の循環を滞らせないことが重要です。

前述したように水分をしっかりとることも大切ですし、入浴やマッサージなどを行うことで血流を促進させることも大切です。

入浴により全身を温めることで血管が拡張し、血流が促進されます。

また、体に乗っかっているお湯の静水圧で血管のポンプ機能が促進されます。

おすすめの入浴方法は交代浴です。

熱い風呂と水風呂（シャワーでも可）に交互につかることで、普通に浴槽に浸かるよりも血流を促進させることができます。

マッサージはふくらはぎやもも全体、お尻まで、満遍なく行いましょう。

血流の促進という意味では、着圧タイツもおすすめです。

足全体を包み込んでくれるため、効果的に血流を促進します。

マッサージが面倒だったり、やり方がわからない場合は、寝るときに着圧タイツを着用すると良いでしょう。

連日のトレーニングは要注意

レースに向けて本格的にトレーニングをすると、心拍をあげて追い込むような高強度な内容が増えてきます。

高強度なトレーニングは調子も上がりやすく効果的な反面、ダメージが大きいです。

上記のような取り組みを十分に行っても、連日追い込むと回復が追いつかなくなります。

高強度なトレーニングは週に２〜３回にとどめて、その他の日は低い強度で有酸素運動のベースを作ることを心がけましょう。

トレーニングは回復までがセット

体に負荷をかけることで強くなるのではなく、負荷をかけてから回復させることで初めて強くなります。

トレーニングは回復までがセットです。

練習と回復には同じくらいの熱量を注ぎましょう。