この記事では、ヒルクライムのタイムを上げる為の具体的なトレーニングの進め方を紹介していきます。

今年はヒルクライムレースで去年よりも良い結果を残したい！

富士ヒルでブロンズ、シルバーを取りたい！

いつも登っているあの峠のタイムを更新したい！

などといった、ヒルクライムでのレベルアップを求める方向けの記事になります。

いざトレーニングを始めようとなった時に、何からやればいいのか分からないし、休息のタイミングや負荷の上げ方など、具体的な情報はなかなか手に入らないものです。

ヒルクライムのトレーニングはメニューそのもの以上に、トレーニングを進める上での考え方を抑えることがとても大事です。

まずは基本的なトレーニングの考え方をお伝えした上で、具体的なトレー二ングの進め方をお伝えしていきます。

また、私自身の実例も交えてお伝えしていきます。

ヒルクライムのトレーニングの進め方

トレーニングをする上で最も大事なことです。

目標がない状態でトレーニングをすることは、降りる駅を決めず電車に乗って出かけるようなものです。

〇〇峠で〜分を切るとか、FTPを〜wにするとか、富士ヒルでブロンズ/シルバーをとるとか。

この目標設定は高すぎず低すぎず、期間的にも遠すぎず近すぎずがいいです。

おすすめは３ヶ月スパンで考えることです。年単位では計画を立てにくいしトレーニングを集中して行うのも難しいですが、３ヶ月であればそれらのバランスが取りやすいと言えるでしょう。

達成するイメージはほんの少し湧くけれど今すぐに達成するのは難しいかな、くらいがいいですね。

目標を設定したら現状把握です。

目標と現在のギャップがどれくらいあるのかを数字ベースで把握しましょう。

ヒルクライムはこの点ではタイムなどの数値を把握しやすいです。狙っているコースのタイムをまず計りましょう。

また、パワーメーター を使用している人はその時のパワーを把握したり、FTPテストを行い、現状のFTPを把握しましょう。峠のタイムは気温や風向きなどでだいぶ左右されるので、パワーも把握しておくことは有効です。

FTPの向上はそのまま登坂力の向上に繋がります。

FTPテストでなくても、１０分、２０分、４０分など、どの時間でもいいので最大平均パワーを把握しましょう。どれでもいいです。

能力を把握する指標を１つ明確に持っておくことが大事です。

いざトレーニングを開始するとなった時に、多くのひとは急に全開でもがくような高強度のトレーニングに固執しがちです。

高強度のトレーニングはダメージが大きく、１週間に何回もやるとトレーニングのダメージからの回復が追いつかなくなり、結果的に毎回のトレーニングでもしっかり強度を上げられなくなります。

強度を上げられない以上はトレーニングとして効果が得られません。

とはいえ、高強度のトレーニングは効果が大きいので、目標達成には必須の取り組みです。（後述）

トレーニング効果が高い高強度のトレーニングを確実にやる為に、まずは体つくりからやる必要があるのです。

具体的なメニューは後述しますが、ここではまずL２〜L３域（FTPの６０〜８０％くらい、最大心拍数※の５０〜８０％くらい）の強度で、なるべく長く乗ることに主眼を置きましょう。

※最大心拍数＝２０８ー０.７×年齢　（４０歳なら１８０）

これらの領域を鍛えることで、筋肉に乳酸※が出始める（ヒルクライムで辛く感じ始める）ラインの強度を引き上げることができます。

※有酸素運動を行っていて強度が上がってくると発生する代謝物質。蓄積されていくと強度を維持できなくなるので、乳酸を処理し続ける能力を高めることがとても大事になります。

乳酸が出始めるラインを引き上げると、それだけ長く強くペダルに力込められるようになります。

多くのヒルクライムレースは６０分以上、長いと９０分以上になることもあります。

これくらいの長さでのパフォーマンスをあげるには、乳酸が出るまでのラインを引き上げることがとても大事になるのです。

休みの日など週１回くらい１００km前後の距離を淡々と走るようにすると、自然とL２〜L３強度でのトレーニングになります。

また仕事前や後などに同じくらいの強度で３０〜４０kmくらい走ることも有効でしょう。

週３回はこの領域にこだわって走る時間を作りましょう。

これらの取り組みを通して乳酸がで始めるラインを引き上げるだけでなく、乳酸を処理する能力そのものも大事になります。

この能力を高める領域がL４（FTPの９０％〜１０５％、最大心拍数の８０〜９０％）になります。

ヒルクライムの中盤以降の辛い局面で耐えられるようになります。

２０分以上の長めの峠を息が少し上がるくらいの強度で、追い込まずに登るようにするとこの領域をトレーニングできます。

この強度でのトレーニングも週１回〜２回くらいを目安に行いましょう。メニューは後述します。

また２週間に１回を目安に最初に設定した指標の測定を行いましょう。

変化が見られなければ、強度のバランスを修正していくと良いでしょう。

低強度〜中強度のトレーニングを６週間も続けると、筋肉の持久力がついてきます。

これ以降の高強度トレーニングの効率も高まっていきます。

高強度のトレーニングとはL５（FTPの１０５％〜１２０％、最大心拍数の９０％〜）以上のトレーニングのことを言います。

これまでの取り組みは筋肉が酸素を利用する能力を鍛える内容でしたが、ここからは心臓が全身に酸素を送り届ける能力を鍛える形になります。

心臓そのもののトレーニングと言っていいでしょう。

ヒルクライムでタイムを上げるには最終的にはしっかり出し切ることが必要になります。

この領域を鍛えることで最終盤で追い込みをかけた際の”伸び”を高めることができます。

３〜５分、長いと１０分くらいの坂を呼吸が大きく乱れるくらいに強度を上げて登るとこの領域のトレーニングになります。

高強度のトレーニングはこれまでの取り組みがあって初めて効果を十分に得られるので、前半６週間を大事にしてくださいね。

また、数十秒のスプリント、ダッシュのような無酸素運動も仕上げとしては有効な取り組みです。

取り組み方としては、週末のロングライドなどの途中の短めの峠で追い込む時間を取り入れるようにするとよいでしょう。

この強度のトレーニングはダメージが大きいので、多くても週２回が良いです。

その分一回一回の質（強度）を確実に高めるように意識しましょう。ここで強度を確実に上げられないと意味がありません。

前日などもレストを入れるようにしましょう。

ヒルクライムのトレーニングの注意点

トレーニングで一番大事なことはメニューそのものよりも”継続すること”です。

インターバルトレーニングに関しても、研究段階では最低でも６週間は継続して行うことでその効果を検証しています。

つまり、どんなに効果的なメニューでも継続をしないことには効果を得られないということです。

下記にもメニューの例は紹介しますし、他のブログなどでもトレーニングメニューについては色々紹介されていますが、

何をやるかを選ぶ上では、”これを１ヶ月継続することができるか？”を基準に選びましょう。

継続のためのコツは、やる曜日と時間を明確に決めることです。

”今日は何をやろうかな”と考えている間にやる気が無くなってしまいます。

前もって決めておくことが大事です。

トレーニングの大原則として、過負荷の原則というものがあります。

今の能力より上のレベルのことに挑まないことには、パフォーマンスは上がっていきません。

前回のトレーニングの時よりも３％でもいいので、高い数値を出すようにすることが大事です。

峠を上るのであれば、前回より１０秒でもいいので速く。（それだけ高い強度で登っているということになります。）

毎回のトレーニングで得られた数値はなんらかの形ですぐに見られるように記録しておくことも大切です。

ほんの少しでも毎回進歩が得られていれば、あとは継続していくと、数ヶ月後には別人のようになっていきます。

トレーニングは継続が肝心と書きましたが、トレーニングのダメージが残った状態では継続してくとどこかで破綻します。

毎回のトレーニングの後には、しっかり回復の時間を設けるようにしましょう。

基本的な回復方法は足全体のマッサージや入浴、栄養補給、睡眠です。

特に大事なことは睡眠です。寝ている間が最も回復します。

睡眠の質を落とさないように、消化に良いものでしっかりと栄養補給をし、寝る前にしっかり入浴をすることをお勧めします。

栄養補給の基本は糖質とタンパク質を中心として、バランスの良い食事が肝心です。

またセッション直後にはアクティブリカバリー（負荷をかけずにペダルを回す時間）を設けると回復の効率がいいです。

トレーニングそのものは体にダメージを加える過程であり、強くなる過程ではありません。

トレーニング後の回復のステップを経て、初めて効果を得られます。

毎回のトレーニング後だけでなく、数週間単位でも回復期間を設けるようにすることも大事です。

３〜４週間集中してトレーニングをすると、毎回回復させていても少しずつ疲労が蓄積されていきます。

定期的にトレーニングのボリュームを落とす１週間を設けるようにしましょう。

トレーニング後のケアの延長ですが、連日乗ることもあまりお勧めできません。回復が追いつかなくなるからです。

低強度の時はまだいいですが、高強度のトレーニングを行い始めた時は、週に１日か２日は乗らない日（体に負荷をかけない日）を設けることをお勧めします。

ヒルクライムのトレーニングのおすすめメニュー

下記のメニューも低強度で長く走る体力がないと効率が上がりません。

週１〜２回は１００km前後の長めの距離を低強度で走る日を設けましょう。

強度

パワーゾーン＝FTPの８８〜９４％

心拍ゾーン＝最大心拍数の８０％前後

どちらもない場合（自覚強度）：一言二言なら会話できるがきつい

メニュー

レベル１＝SST領域で１５分×３〜４セット（４セットできたらレベル２へ）

レベル２＝SST領域で２０分×２〜３セット（３セットできたらレベル３へ）

レベル３＝SST領域で３０分×２セット　or 　６０分１セット

推奨頻度

週２〜３回

前半の６週間は週３回やり、後半の６週間は週２回

強度

パワーゾーン＝FTPの９５〜１０５％

心拍ゾーン＝最大心拍数の９０％前後

どちらもない場合（自覚的強度）：会話ができないくらいきつい

メニュー

レベル１＝L４領域で１０分×３〜４セット（４セットできたらレベル２へ）

レベル２＝L４領域で２０分×１〜２セット（３セットできたらレベル３へ）

レベル３＝L４領域で２０分×３セット　

推奨頻度

週１〜２回

前半の６週間は週１回やり、後半の６週間は週２回

強度

パワーゾーン＝FTPの１０５〜１２０％

心拍ゾーン＝最大心拍数の９０％〜

どちらもない場合（自覚的強度）：呼吸が大きく乱れるくらいきつい

メニュー

レベル１＝L５領域で３分×５〜７セット（７セットできたらレベル２へ）

レベル２＝L５領域で５分×３〜４セット（４セットできたらレベル３へ）

レベル３＝L５領域で１０分×３セット　

推奨頻度

週１〜２回

後半の６週間から取り組み開始して週２回。

ヒルクライムで大事なことはペダルに体重をしっかり載せることです。

このためには上り坂でも常に上半身が安定している（体幹の筋肉が機能している）ことが必須です。

多くの人は上り坂で体幹の筋肉の力が抜けてしまい、ペダルに体重を載せることができず、脚にばかり力が入ってしまっています。

上り坂で脚の筋肉が限界にきて、足をついてしまうという経験をされた方は多いと思いますが、これは体幹不足が大きな原因です。

体幹の筋力トレーニングと使い方のトレーニングを行うと、常に上体がぶれずに安定して登ることができます。

バードドッグでインナーマッスルを目覚めさせる

四つ這いをキープすることで、上体を安定させるために必須のインナーマッスルを刺激できます。

その状態で手足を動かすことで、バランス感覚と体幹部の安定性を向上させることができます。

負荷をかけるというよりは、体を上手に使う感覚を養うトレーニングです。

バイシクルクランチで体の土台を作る

ヒルクライムで避けたいことがケイデンスがキープできなくなる状態です。

体幹部が使えなくて回し続けられなくなると、前述のように足の筋肉がどんどん疲れていきます。

それを避けるために、股関節を曲げる筋肉や体幹の下部の筋肉を鍛えましょう。

 まとめ〜トレーニングをしてヒルクライムを楽しもう〜