４月に入り、自分含め周りの仲間も各々が目標とするレースに向けてトレーニングの強度を上げ始めている時期です。

今年も依然として”コロナの状況次第”という枕詞がつくものの、去年よりもイベント・レース開催の機運が高まっていますし、久々にレースシーズンらしいシーズンになりそうです。

今朝も毎週水曜恒例で、高強度な練習をしてきました。

メイン５km程度の周回コースを１.５周。その中のメインの登りは距離にして２kmないくらいの登りで、強度をあげると５分程度登りなのですが、これを２回登る形です。そこに行くまでと終わってからのコースでもアップダウンが連発します。

道中も登りの強度は高く、周回中も５分のベストパワー近くまで上がりました。５.６w/kgくらいです。

無酸素領域が本当に致命的に弱く、もがききれないです。インターバルトレーニングの効果もあって強度の上げ下げがあっても耐えられるようになってきたし、３００wオーバーでの巡行や仕掛けるもできるようになってきましたが、瞬発的な加速が弱い。

脚を使わない、ロングライドの走りが染み付いていてレースに対応するための攻めの走りが全然できないです。課題だなぁ。

最後の最後、先行できてリード広げたのに油断してペース刻んでたら後ろからまくり返されたのがハイライト。非常に悔しい。笑

朝活で城山湖周回。
非常に心臓に悪い🫀 pic.twitter.com/ztnWJAPP0O

— にっしー@ACTIVIKE (@ryoooo_nisshy) April 6, 2021

かなりきつかったですが、朝からいいトレーニングができました。

そんな感じで、目下は富士チャレンジ１００kmソロに向けてトレーニング中です。

ただ、ここ最近高強度の頻度を一気に増やしすぎたなとちょっと反省。先週は４回もL5以上のトレーニングをやってしまいました。まだ続けられそうではありますが、急にカクンと調子を落としそうなので、ちょっとスローダウンさせます。

レースに向けて体を仕上げていくとなると、取り組みとしては高強度インターバルトレーニングがメインになってくるかと思います。

レースで高いパフォーマンスを発揮するためには、VO2max（最大酸素摂取容量；体内で消費できる酸素の最大量）を高めることが欠かせないです。

パワーゾーンでいうならFTPの１０５％以上の領域を反復して叩いて行く形ですよね。

こうした高強度インターバルトレーニングによる持久的パフォーマンス向上効果は、長時間のトレーニング並みかそれ以上に高いというエビデンスも多く、時間効率が良いと言えます。

やると一気に調子も上がるのでついついこれに固執しがちなのですが、これが結構な落とし穴だったりするようです。

実際にこうしたトレーニング効果を試した研究に置いて設定されている期間は、だいたい８週間前後が多いです。その程度続けないと効果が得られないとも言えますし、それくらい続ければ十分とも言えます。

また頻度としても週２〜３回でも効果を十分に得られ、それ以上やってもたあまり効果が変わらないという研究もあります。

高強度なトレーニングはパフォーマンスの向上効果は高いもののダメージが大きいため、連日行うと回復が追いつかなくなり、どこかで調子を崩しかねません。

高強度と低強度の比率としてはおおよそ２：８くらいが推奨されています。

高強度のトレーニングは週２〜３回に絞り、他は基本的に低〜中強度で基本的な体力作りが良いでしょう。

トレーニングをするためのトレーニングとして、低強度のトレーニングはとても大切です。追い込むための体作りです。

せっかく効果の高いことをやるわけですから、一回一回の質を高めるためにしっかり休む方が効率が良いはずです。

追い込んだらしっかり休んで回復させて、次でまたしっかり追い込む。

このサイクルを繰り返して調子を長く確実に上げていくことが良いのではないかなと思っています。

今朝の練習は、かなり良い練習になりました◎