こんにちは、ACTIVIKE代表の西谷です。

今回のテーマはストレートに、ロードバイクを楽に速く乗るための正しいポジション調整の方法です。

サイズの合わない靴で生活すると靴擦れなど体の問題が生じるのと同じように、ロードバイクも正しいポジションに調整することが欠かせません。

どんなにいい機材を揃えて最高のバイクに仕上げたとしても、セッティングと乗り方が正しく揃っていないと、バイクの性能を最大限に活かしきれません。

正しいポジションに調整することで快適に長く、速く走れるようになりますし、怪我の予防にもなります。

そんなロードバイクのポジション調整の方法は色々なところで紹介されていますが、

ここでは他にはない視点ということで、元理学療法士で現役のバイクフィッターの目線からポジション調整の方法をお伝えします。

また、ポジションにとどまらず、さらに楽しく乗るための正しいフォームとペダリングについてもご紹介していきます。

最後までお読みいただければ、今の愛車の良さを最大限に引き出して、楽に速く走るためのきっかけをつかむことができます！

サドルポジションの決め方

サドルのポジションは脚の動きを左右するので、ロードバイクを進める上で最も影響のあるポイントです。

サドルのポジションが適正でないと足全体がスムーズに動かせず、無駄な力を使ってペダリングをすることになります。

足の無駄な動きを繰り返すと無理な負荷が体に生じ、故障にも繋がります。

非常に重要なサドルのポジション調整の目安をご紹介します。

サドルの高さ

下死点での膝の角度に注目

まず高さですが、ペダリング中の下死点（ペダルが最も低い位置にある時）で膝関節が伸び切らないような位置にすることが大切です。

下死点で膝が伸びきると膝を支える筋肉の力が抜けてしまうので、負荷が関節にダイレクトにかかるようになってしまい、靭帯を痛めやすいのです。

ペダリング中にも膝に適度なゆとりが残るようにしてあげることが大切になります。

このときの膝の屈曲角度がだいたい30度±5度が良いと言われています。

腰とくるぶしを直接結んだ線の長さが

膝から腰までの長さと膝からくるぶしまでの長さを足した数×0.97

くらいになるようにすると丁度この角度に収まります。

あるいは、

スマートフォンの水平器アプリなどを用いて、太ももとひざ下の傾斜角度をそれぞれ計測するとより簡単に出すことができます。

サドルの前後位置

下死点でのクランクの向きに注目！

サドルの前後ポジションは見落とされがちな調整ポイントです。

高さはいじっても前後位置はいじったことがないという方が多いのですが、前後位置がズレているとペダルに体重を乗せにくくなり、無駄な足の力を使ってしまいます。

後ろ過ぎると角に膝を伸ばすことになりますし、前過ぎても膝の筋肉への負担が増してしまいます。

ちょうど良いポジションに定めることが大切なのです。

前後位置調整のチェックポイントも高さ調整と同じで、下死点をチェックします。

ペダルを回している途中で足を下死点で止めた時にクランクが真下をしっかり向いていればOKです。

こうなっているとしっかり体重がペダルに乗った状態で乗れるようになります。

前を向いていると体重が乗っていない分膝が伸びてしまいます。

ハンドルポジションの決め方

ハンドルの位置はバイクの操作性に関わるので安全面でも見落とせないポイントです。

ハンドル位置が不適切で肩周りの筋肉が緊張していると長距離ライドでの肩こりに繋がります。

ハンドルの位置は体幹の筋力が大きく影響してくるポイントです。

しっかり調整していきましょう。

ハンドルの高さ

肘が伸びきっていないことごポイント！

ハンドルの高さを調整するときは肘周りの感覚に注目しましょう。

まず一番長くとる体幹の前傾角度でフォームを取った時に、肘を軽く曲げても二の腕の後ろ側の筋肉がキツくならないような高さにします。

ここもだいたい30度ほど曲がるくらいが良いでしょう。

高さが低すぎて落差が体幹筋力に対してきついと二の腕で支えてしまい、長時間のキープはキツくなってしまいます。

逆にハンドルが高過ぎると肩甲骨周辺の筋肉が”詰まる”ようになってしまい、その状態でずっと乗ると肩周りの痛みに繋がります.

フォームとしては横から見たときに骨盤から背骨にかけて綺麗にカーブを描いてるフォームが望ましいです。

ステムの長さ

肩がリラックスできているように調整

ステムの長さは肩周りの感覚に着目して調整します。

怒り肩になり肩の上の筋肉が詰まっていると今の体幹筋力に対しては遠すぎます。

肘が伸び切らず、肩も怒らないようにして乗れるような長さのステムを選びましょう。

クリートの位置の調整はロードバイクのポジション調整の中でも一番難しい、繊細なポイントです。

1mm、1°のズレが脚全体、体全体の動きを大きく変えます。

クリートの前後位置

指の付け根全体で踏めていることが望ましい

クリートの前後位置は全ての指の付け根近辺でしっかり踏めているかをチェックしながら行いましょう。

また足首の無駄な動きが出ていないかも確認します。

横から見たときに、

①12時の点で足の裏が地面と平行になっていること

②踏むときにかかとが落ちないこと

③引き足で足首が大きく動かないこと（ここはサドルの高さも関係します。）

をチェックしましょう。

親指〜小指まで全部使って踏めていることがロードバイクを進める上では重要になります。

親指の付け根と小指の付け根の間にペダルの軸が来るようにするのが基本になります。

またペダリング中に足の甲の上あたりが詰まる感覚がないか、ふくらはぎの筋肉が張る感じがないかをしっかり確認しましょう。

クリートの向き・左右位置

クリートの向きを調整するときはペダリングを上から見たときの膝の挙動に注目してください。

上死点から踏み降ろす瞬間に膝が内側に入り込むような動きをしている場合は向きと左右位置が適切でないです。

特に足首が硬い人はこの動きが出やすいので、それを補正するように少しつま先を外側に向けるようにしましょう。

靴の形状によっても変わって来るところなので、動きをしっかり見ながらやると良いでしょう。

一箇所ずつ少しずつ！

自転車のポジションを決める要素は後述の通り数多くあります。

一気にあちこち動かすと、どこを動かしたことで良くなったのか（悪くなったのか）が分からなくなります。

サドルはサドル、ハンドルはハンドル、クリートはクリートと、一箇所ずつ丁寧に決めていきましょう。

また調整するときは2mm~5mm間隔に刻んでいくことをお勧めします。

というのも最初に一気にcm単位で一気に動かすと、

正しい方向に調整していたとしても動かしすぎたことで違和感を感じてしまい、

適切な方向性を見失いがちになってしまうからです。

ですから調整するときは一箇所ずつ少しずつがいいんです。

いつやるべき？

ロードバイクのポジション調整は自転車を買ってすぐに行うことをお勧めします。なるべく早く正しいポジションにすることで、間違った乗り方が癖にならなくなるので、上達も早いはずです。

速く走るためにも、怪我なく走るためにも、ポジション調整は早く行うと良いです。

また乗っている期間の長さの割になんだか速くならないなぁという方も、ポジションを抜本的に見直してみることをお勧めします。

上達できず足踏みをしている原因はもしかしたらロードバイクのポジションが間違っていることで、体をうまく使えていないからかもしれません。

それでは数あるパーツを調整する時にどういったところに注意すると良いんでしょうか？

以下ではそれぞれのパーツに対しての調整方法をお伝えします。

ロードバイクのポジションを正しく調整することが絶対必須条件ですが、その上で体を正しく使うことでさらに効率的に速く快適に走ることができるようになります。

そこで最後のおまけとして正しいフォームとペダリングについてご紹介していきます。

ロードバイクに乗るときの正しいフォーム

ロードバイクに乗るときの正しいフォームの条件は、

（１）背骨〜骨盤にかけて満遍なく前傾していること

（２）胸が潰れていないこと

（３）顎が突き出ていないこと

この3つです。

背骨の一箇所だけが曲がっているとそこに負荷が集中してしまうため、痛みに繋がります。

また胸が潰れていて顎が突き出ていると、腹筋に力が入りにくくなる上に呼吸の効率も良くありません。

この3つの条件を満たすことで力が一箇所に偏らずに脱力して体を使えるため、長距離を走っても疲れにくくなります。

こうしたフォームを取りやすいように、これまで述べたようにポジションを設定することが望ましいです。筋力や関節の柔軟性により、ポジションは変わります。手足の長さだけではポジションを決めることができないのです。

実際にとっているフォームと、ご自身の体の感覚とをすり合わせながらセッティングを詰めていくと良いでしょう。

YouTubeでもここに関しては解説をしております。

ロードバイクに乗るときの正しいペダリング

ロードバイクに乗るときの正しいペダリングの条件は

（１）上死点から力を込め始めること

（２）踏み降ろす時にかかとが落ちないようにすること

（３）膝が伸びきらないようにすること

この3つになります。

上死点から力を込め始めなるべく長く力を伝えることで、より重いギアでも回転数をあげて回すことができるようになります。

この時にかかとが落ちしてまうと力のロスが生じてしまいます。また膝が無駄に動くことになるので、膝を痛めやすいです。

このように意識することで股関節の筋肉を使うことができるようになります。股関節の筋肉は持久力が高い上に発揮できる力も強いため、自転車のような長時間の運動には非常に重要になります。

下記の記事も合わせてご覧ください。

ロードバイクの正しいポジション調整の要点は”体がリラックスしていること”です。

正しくポジションを調整して関節に無理な負荷がかかっていないようにセッティングをすることで、快適に速く走ることができます。

正しい体の使い方も、ポジションが適切にセッティングされていてこそです。

パーツ交換に留まらず、そうした体の動きにも目を向けて自転車をもっと楽しみましょう(^^)