正月の食い倒れですっかりお腹に食べ物が蓄積されているサイクルセラピストです。

昔は煮しめとか薄味の料理は苦手だったのに、今は箸が止まらないです。

これが味覚の老いでしょうか…？

でも、薄味が好みになっているのはいい傾向な気がします。笑

さて、2018年は”ロードバイク×カラダのこと”をテーマにTwitterとブログであれこれ発信してきましたが、

大事なことは何回でも言いたい

ということでこれまで発信してきたカラダのケアとカラダの使い方”にっしーメモ”の要点だけざっっくりとまとめました。

1. にっしーメモ①：ライド前に動的ストレッチ、ライド後に静的ストレッチとマッサージを

乗ることに意識が向きすぎてケアを忘れて、体のあちこちに故障を抱えるようになってしまう人は

自転車乗りに多いように感じます。

その時大丈夫でも、いつかガタが来る時がきます。

ライド前のウォームアップに動的ストレッチ、

そしてライド後には静的ストレッチとマッサージをしましょう！

私は乗る乗らない関係なくストレッチは習慣的に行なっています！

最低限ストレッチとマッサージをかけてほしいポイント

自転車乗りがストレッチをしてほしいポイントですが、

まず最低限ここはというところはお尻の筋肉〜腿裏、そして前腿の筋肉です。

筋肉名でいうと大臀筋/中臀筋（臀筋群）、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋です。

ペダリング中は股関節の上下動と膝の曲げ伸ばしが連続するわけですが、その時に主に働くのがこれらの筋肉です。

ストレッチの際の3ポイント

ストレッチってどうやるの？ってところですが、

押さえてほしいのは以下の3ポイント

１、動的ストレッチはなるべく大きな範囲で反復、素早く動かす。

２、静的ストレッチもできる限り大きな範囲で、じっくり深呼吸をしながら伸ばす。

３、集中して、狙った関節が動いているのを感じとる。

マッサージの際の3ポイント

マッサージ自体はそこまで複雑ではないですが、要点を意識するかしないかではだいぶ効果も変わります。

押さえてほしいのは以下の3ポイント

１、筋肉の表面と奥深くまで満遍なく触る＝触る強さは様々に変えてみる

２、つま先側から頭の方に向かうように手を動かす

３、なるべくリラックスした姿勢で

2. にっしーメモ②：上達のために体幹の強化はとても重要、というか必須

今よりもうちょっとしっかり自転車を乗りこなせたらなぁ…という人がほとんどだと思います。

程度は様々かとは思いますが！

ロードバイクやクロスバイクのようなスポーツ自転車に乗っている時の姿勢は

それまで日常的に乗ってきたような快適車（いわゆるママチャリ）とは全く違います。

上体が深く前傾しているため不安定でありながらも自転車をしっかりコントロールする必要があります。

絶対的にハンドルに体重がどっしり乗るようになってしまいますが、

そうなると前輪にまで荷重し過ぎてコントロールは不安定になります。

それでいて重心も前方になるのでペダルにうまく荷重できず、スピードを出そうとすると無駄に脚の筋肉を使うようになってしまうのですぐに疲れてしまいます。

そんな問題の解決のためにオススメなのが体幹の強化です！

体幹の強化とは胸からお腹にかけての部分の安定性の向上に伴う両手足のコントロール性向上を意味します。

体幹は手足の土台であり、この土台がしっかりすることで手足の動きもより強靭なものになります。

ロードバイクなどのスポーツバイクは前傾した状態でハンドル周りはリラックスさせて、脚を上手に使いペダリングをする必要があるので体幹の強化は見た目以上に重要です。

3.にっしーメモ③：体幹を鍛えた上で…股関節を上手に使えるようになろう！

先ほども触れたようにペダリングという動きは本質的には股関節と膝関節の曲げ伸ばしの連続です。

特に股関節の曲げ伸ばし、そしてその中でも股関節を伸ばすという要素が重要になってきます。

多くに人は膝を伸ばすペダリング、言い換えると大腿四頭筋に頼るペダリングになりやすいです。

しかしこの大腿四頭筋は筋繊維の比率として瞬発系の疲労しやすい筋繊維である、白筋繊維が多い筋肉です。

本来、瞬発的な加速、スプリントなどで重要になってきます。

大腿四頭筋を使うことが悪いというわけでは決してないです。

大事なのは大腿四頭筋以外の筋肉もしっかり使うこと。

ストレッチでも触れた、大臀筋やハムストリングスといった股関節を伸ばす筋肉たちです。

長時間運動をする上で、これらの筋肉を使い、股関節を主体にしたペダリングを体得していきたいものです。

椅子に座り股関節を曲げたままになる時間がとても長い現代人にとって、

これらの股関節を伸ばす筋肉を使うことは少し難しくなってしまっている印象です。

使える関節は多い方が膝や腰などの故障を防ぐことができます。

股関節は骨盤と大腿骨（太ももの骨）で成り立つわけですが、骨盤を支えるのが②で触れた体幹の筋肉になります。

なので股関節を使えるようになり、ペダリングスキルを向上させるためにも体幹の強化は重要です。

また、股関節を上手に使えるようになるきっかけ作りとして、肩の脱力と背骨の感覚を覚えることも大切になってきます。

4. にっしーメモ④：上体がブレずそれでいて股関節主体のペダリングをするための鍵！腸腰筋

③、④を抑えるために鍵になる筋肉が腸腰筋です。

股関節を曲げるとともに腰をバチっと安定させる作用があります。

股関節と体幹をつなぐ唯一の筋肉。

自転車に限らず、陸上で行うあらゆるスポーツにおいて重要になります。

踏む時も引く時も常に働くので、体の軸を作ってくれます。とても大切。

その分鍛えるのも難しいです！

腹筋〜腸腰筋〜内転筋の安定性強化👏
状態がブレずにペダリングするための体つくりです！

体育座りで場所取らずにできるのでオススメです。
①おへそが引っ込まないようにして
②腿の付け根から体を動かす
のがポイント！#activike #ニシトレ pic.twitter.com/NHle2JyKnv

— にっしー/サイクルセラピスト (@ryoooo_veleno) 2018年11月17日

じわじわくる系。
お腹と股関節のインナーマッスル(腹横筋と腸腰筋)の強化。
股関節を安定させられるので、ペダリングでハムとか臀筋の出力アップに繋がります。

両脚を同時に動かすことと、骨盤が動かないように腹筋でコントロールすることが要です。 pic.twitter.com/2Yp6RkXFW9

— にっしー/サイクルセラピスト (@ryoooo_veleno) 2018年7月11日

5. まとめ〜体を守り活き活きと自転車を！〜

自転車は年齢関係なく楽しめる趣味です。

それでいて運動時間が多くの場合非常に長時間になるので、最終的な負荷はとても高いです。

飽きるまでは体を壊さずしっかり ケアをしつつ、上手に体を使いましょう！