ロードバイクに乗っているときに体の張りを感じたり、終わった後に腰の疲れが残っていたりと、ロードバイクと体の悩みは切っても切り離せないものです。

ロードバイクでのライドは長時間同じ姿勢で同じ動作を繰り返すため、筋肉への負担はかなり大きいのです。

したがって体のケアは欠かせません。

自宅で手軽にで行える体のケアといえば、やはりストレッチが間違いないでしょう。

ストレッチには関節可動域の拡大や筋力向上効果があります。特にデスクワークが多い方で、仕事後や週末にライドに出かける方は絶対にストレッチをやった方がいいのです。

（参考　https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01806-9　）

ロードバイクにおいて特に重要なのが股関節周辺のストレッチになります。

しかしひとことにストレッチといっても、何をやればいいかわからないものです。

そこで今回は、ロードバイクに乗る人に特化したストレッチを５つご紹介します。

全てやっても５分とかかりませんので、ぜひ取り組んでみてください。

最後には動画も紹介していますので、写真より動画がわかりやすいという方はぜひそちらをご参考にしてください。

ストレッチで注意するポイント

だいたい20~30秒をめどに呼吸を止めずに伸ばす

だいたいひとストレッチ２０〜３０秒前後です。

必ず！深呼吸をしながらやりましょう。

数えながらだと呼吸止まりやすいので、深呼吸の数でコントロールしても良いですね。その場合４呼吸くらいでしょうか。

ストレッチの時間が長すぎると筋力を落とすリスクが高いですが、３０秒以内ならマイナスの影響は少ないと言われています。

関節を動かす意識を持つ

形だけ真似ると別の関節で補いやすく、あまり効果がないストレッチになってしまいます。

今回であれば股関節周辺（お尻〜おへその下にかけて一帯）が動いているのをしっかりと感じ取りながらやりましょう。

ロードバイクに乗った後にやって欲しいストレッチ５選

お腹〜胸にかけて

前傾姿勢のキープで常にお腹を曲げているため、腹筋全体や腸腰筋（お腹の奥の筋肉）の緊張が高い状態になっています。

ここが固い状態になっていると腰痛のリスクが上がります。

ケアの優先度がとても高い部位です。

ももの付け根〜前もも

前傾姿勢を支える時と、ペダリングで股関節を曲げる時に作用しています。

ももの付け根〜前ももの筋肉が硬くなると膝の痛みのリスクが高まります。

デスクワークでも凝りやすい部位のため、ライド後に限らず仕事の後にもケアしたい部位です。

もも裏〜ふくらはぎ

もも裏の筋肉は股関節を伸ばす作用と、膝を曲げる作用があります。

ペダリング中の踏み足では股関節を伸ばす動きが伴いますが、この時にもも裏の筋肉が作用しています。

また、膝は伸び切らずに曲がった状態をキープしており、膝を支えるためにもも裏の筋肉は常に仕事をしています。

もも裏が硬いままになっていると、股関節の動きにも悪影響を及ぼします。

股関節の動きが悪いと膝や腰の痛みの原因になります。

内もも

股関節を内側から支えながら上下させるのが内転筋という内ももの筋肉です。前傾姿勢を支える腹筋とも連動しています。

内ももが硬くなると、これまた股関節を深く曲げる動きに支障をきたすため膝や腰の痛みに繋がります。ペダリングにも悪影響になります。

お尻

お尻の外側の筋肉は前傾姿勢を支えるために常に働いています。また、ペダルに体重を乗せる際にお尻全体の筋肉が作用します。

お尻の筋肉が硬いと前傾姿勢を取るときに腰への依存度が高くなってしまうため、腰痛リスクを高めます。

動画で見ながらストレッチ！

ロードバイク でストレッチはとても大切！

ストレッチそのものは筋力を低下させるリスクもあるため、ライド前に行うことは推奨されません。[2]

ただし、ロードバイク においてはライド後のストレッチはとても大切です！

長時間のフォーム維持とペダリングで筋肉は硬直していきます。

このケアをしていくことで怪我の予防と動作改善によるパフォーマンスアップにつながります。

ぜひ今回の５つのストレッチを日々の習慣にしてみてください。