東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

プロ選手のペダリングの共通点

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

ジロ・デ・イタリアも折り返しに差し掛かっていますね。

これまでロードレースはYouTubeでハイライト動画を見るくらいだったのですが、今年はリアルタイムで追っています。

これまでもトッププロの自転車の操り方やペダリングを見て勉強していたのですが、ジロを見ていて改めて感じたのがこちら。

ジロ見てて改めて思うけど、このレベルでも内股の選手もいればガニ股の選手もいるし、膝がまっすぐじゃなく弧を描く選手もいるから、やっぱペダリングはこれって正解を求めるんじゃなく個々に合うものを見つけるものなんだろうなぁ

ただ共通しているのは
・頭と肩はが振り子みたいにブレたりしない
・踵はつま先より低くならない
・背中は腰椎から曲がっている


フィジカルもスキルも世界トップレベルに到達している選手たちが集まる以上、そこには何か共通点があるはずと思い選手の動きを観察していく中で気づいたことです。

1. 膝の挙動は案外皆バラバラ

ペダリング中の足はガニ股がいいのか内股がいいのか

膝はまっすぐ落ちるべきかどうか

などなど、膝の挙動に悩まれる方は多いと思います。

後者については個人的には弧を描いて落ちるよりはまっすぐ落ちるほうが、膝へのストレスは少ないので望ましいかなと感じています。

実際そのようになっている選手は膝にテープを貼っている選手が多いです。

前者については本当に選手によってバラバラですね。

特にスプリンター系の選手にはガニ股の選手が多い印象を受けました。

スプリントに必要な大腿四頭筋のうち、ももの外側の筋肉である外側広筋が発達しているのでこのようになるのかと思います。

逆に登坂も平坦も巡行に強い選手はももの内側の内側広筋が発達している印象を受けますね。

それに応じて内股の選手も増えてきます。

基本的に体の内側に近い筋肉は体を安定化させる役割を担っているので、長時間体を安定させるために自然とそうなるのかと思います。

この辺りは関係があるように思いますね。

例えば内股で慣れているのに、選手を真似して変にガニ股で漕ごうとしてもあまり効果はないかなと思います。

2. 上体をあえて揺らす選手は多い

上体が左右にぶれないペダリングに憧れると思いますがトッププロを見るとその辺りも個人差があって、割と上体を揺らしながら走る選手が多いです。

体重をうまくペダルに乗せることで脚を使わずに自転車を進めるためかと思います。いわゆる体幹を使ったペダリングですね。

主に腸腰筋と腹筋、背筋を使っています。最小限の

集団内でもケイデンスが低めの選手に多い印象を受けます。

ケイデンスが高いと上体の動きが追いつかないのと、軽いギアを使うため脚の負担も少ないからかと思います。

またこうした選手のバイクの挙動で面白いのは前輪が8の字を描いていることです。

体の中心が主体になることで手足の末端はリラックスし、ハンドルを固めなくなるからこうなるのだと思います。

3. プロ選手のペダリングの共通点

膝の動きには個人差がある中でも、共通点があります。

・頭と肩が振り子みたいにブレたりしない

・踵はつま先より低くならない

・背中は腰椎から曲がっている

一個一個掘り下げていきましょう。

3.① 頭と肩が振り子みたいにブレない

上半身を左右に揺らし体重移動を行う選手でも上半身が動かない選手でも共通しているのは頭と肩が振り子のように左右にぶれないことです。

メトロノームのように左右にぶれるのではなく、左右に水平移動する選手が多いです。

そもそも人が脚を交互に出すとき、腕もその反対のパターンで交互に前に出ます。

歩くときとかまさにそうですよね。

この連鎖は背骨を通して伝えられます。

背骨は最終的に頭についているわけですが、交互運動をするのに合わせてバランスを取るための重心コントロールに頭も関わっています。

自転車でも同じことかと思います。

ペダルを回す動きに合わせて肩も微妙に動き、最終的なバランスを取る役割を頭が担っているのかと思います。

背骨を通して動きを伝えるために体幹部の活動が必須になるのですが、ここができていない人は頭が左右に大きく揺れています。

トッププロがいかに全身を使ってペダルを回しているかわかる一例です。

3.② 踵はつま先より下がらない

ペダリングそのものについての共通点として、回している最中常に踵がつま先より下がらないというところがあります。

どれだけ下がっても平行か、それでも少し踵の方が高いです。

これはどういうことかというと、足首の周りについている大きな筋肉はリラックスしていて、脚の指や足首の奥の方を支えているインナーマッスルがしっかり働いているということです。

ざっくり言ってしまうと足首に無駄な力が入っていないということです。

足首のインナーマッスルは体幹のインナーマッスルと連動しています

体幹ができているからこその結果としてこの足首の動きができているのかと思います。

意識的に踵をコントロールしようとするとかえって余計な力が入るので、まずはお腹以外をリラックスさせることが大切です。

3.③ 背中は腰椎から曲がっている

このブログでもよく書いている”自然なカーブ”というやつですね。

腰椎は腰椎でも上部ではなく下部、腰に近いレベルです。

下部から曲げる意識を持つことで腹部のインナーマッスルが働き上体を安定させることに繋がります。

腹圧が効いている状態です。

腰から曲げるとなった時にここで間違える方が多いのですが、腰椎上部の方のみぞおちから曲げると横隔膜が圧迫されるので呼吸が苦しくなります。

4. 体幹が効いていると四肢の無駄な力が抜ける

ここまで話をまとめてるとプロアマ問わず上級者は体幹が使えており四肢末端の無駄な力が抜けているということです。

その結果として踵が落ちなかったり、頭がぶれなかったり、体重移動できたりしているのです。

なので見かけだけ真似ようとするとかえって逆効果で、まずは四肢の力を抜くこと、その上で体の中心に力が集まる感覚をつかむことが大切です。

その感覚をつかむきっかけとして体幹トレーニングを通して体幹部を活性化することはとても有効です。

↓体幹トレーニングまとめnote!

https://note.mu/ryonishitani22/n/nccdf6212d004?magazine_key=m13e595ff91bc

また体幹部でバイクを操りやすくするためにフィッティングも有効になります。

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