東京でここだけ!理学療法士によるバイクフィッティング

ロードバイクで安全にダウンヒルをするために体幹でバイクをコントロールしよう

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

こんにちは、にっしーです。

久しぶりに真面目なブログを書きます。

いや、もちろんいつも真面目ではあるんですけど。

暖かいサイクリングシーズンに入り、サイクリングイベントやレースなどあちこちに行かれることと思います。
そうでなくても個人的に思い切って遠くに走りに行く方もいらっしゃるでしょう。

そんな楽しいサイクリング、速さよりも何よりも大切なのは”無事に帰ること”だと思います。

無事これ名馬なり、です。

ライドに出かけると機材トラブルや体調不良など色々なアクシデントはつきものですが、何より絶対避けたいのは”下りでの落車”だと思います。

どうしてもスピードがのってしまう下りて落車してしまうと大怪我につながる可能性はとても高いです。
再起不能になることだってあり得ます。

とはいえ景色の良い山々を走ったりするとダウンヒルは避けて通れません。

安全に確実に下れるノウハウ、スキルを身につけておくことはそんなリスクを可能な限り下げることに繋がります。

前置きが長くなりましたが、今回はダウンヒルを安全に確実にこなすために大切なことを、”体の専門家”の視点からまとめてみました。

結論だけ言うと、
重心を後方かつ下にしっかり落とし体重移動でコーナリングをする必要があります。このために体幹機能が重要になって来ます。

体幹を鍛えることも、足りない体幹をセッティングで補うこともどちらも重要です。

1. ロードバイクで上手にダウンヒルをこなすために必要な”カラダのこと”〜体幹で自転車を操る〜

 

ダウンヒルで重要なのは前後左右上下への重心位置のコントロールです。
重心移動でバイクをコントロールするスキルを身につけると安定してダウンヒルを行えます。
この時に重要になるのが体幹です。

1.① 前輪に荷重が偏らないように体幹で”前後の重心位置”をコントロールする

ダウンヒルに限らずですがスポーツバイクを操る際は前輪と後輪のどちらにも荷重が偏ってないように重心位置をコントロールすることが大切です。

特に前輪に荷重が偏ってしまうとグリップを失い操作性が悪くなり危険です。

この後に触れるコーナリングにもつながる話ですが、重心がニュートラルな位置にないとバイクを安定して操作することは難しいです。

スポーツバイクに乗っている時、体とバイクが触れる点は3つあります。
ハンドル、サドル、ペダルです。

ペダルはパワーを伝える点であり、ハンドルとサドルは体を支える点です。

この時、ハンドルに荷重しすぎていると結果的に前輪荷重になってしまいますし、サドルにどかっと乗ってしまうと後輪荷重になります。
サドルに荷重しすぎた場合、腰と股関節の動きも邪魔されてしまいペダリングの面でも良くないです。

ハンドルとサドル、どちらにも偏ってないニュートラルな位置に重心をコントロールする必要があります。

このコントロールを担うのが体幹です。
ハンドルとサドルの中間点として体幹が機能していることが重要です。

極論を言うと、体幹で重心を制御してハンドルにもサドルにも体重が乗ってない状態を作ることで、バイクの操作も安定してかつペダルへの出力に体重をフル活用できます。

 

1.② 体幹を倒して重心の高さをコントロールする

 

直進とカーブの安定性を向上させる上では重心の高さも重要です。
重心が高いと動体は安定しないので、体幹を倒して重心位置を落とすようにして上げる必要があります。

重心が高い状態ではコーナリングも安定しません。コーナーでの落車は命の危険につながる恐れがあります。

このためにも①で触れたように体幹で重心の前後位置をニュートラルな状態にコントロールできることが望ましいです。

低重心な状態を作るためにも、ハンドルは下ハンをもてることが理想です。
下ハンはブレーキングも楽です。
ただ体幹機能(特に背中の柔軟性)とポジションがマッチしていないと恐らく下ハンに恐怖感を覚えやすいと思います。
ここがネックな人は結構多いと思います。

なので長いダウンヒルを頻繁に行うような人は特に、下ハンでもきつくないようにポジションをセッティングすると良いと思います。
あるいは安全のためにも体幹の強化は習慣的に取り組めると良いですね。

 

1.③ 体幹で”左右”の重心位置をコントロールしてコーナリングする

 

コーナリングをする時はハンドルではなく重心移動で行うことが大切です。
ハンドルはあくまで重心移動によるバイクの挙動を補助する役割と捉えた方が良いです。

この時重心位置が高いと転倒するリスクが高いので、やはり重心はしっかり落とす必要がありますし、グリップを落とさないためにも前後にニュートラルな状態を作る必要があります。

2. 重心位置のコントロールの練習におすすめの方法

これまでの話をまとめると、安全にダウンヒルをするスキル=重心位置のコントロールを適切に行うスキルとも言えます。

この肝になるのが、一番最初に触れた重心の前後位置の制御になってくると思います。

この練習として個人的にオススメは

・スタンディングスティル(ビンディングを外さずにその場で静止する)の習得

・低速(歩くのと同じくらい)での走行練習

※どちらも周りの安全を確保した上で行いましょう

スタンディングスティルはとくに重心が前後ニュートラルな位置にないと行えません。ハンドルに荷重しすぎているとバイクを制御できないことがわかると思います。

コーナリングの練習としては8の字カーブが定番ですよね。

3. わたし、体幹弱いんです…体硬いんです…そんな人はどうするの?

やはりここがネックな人は多いと思います。
プランクが何分できるとかそういうのではなく、バイク上でのバランスがうまく取れなかったり、深い前傾姿勢のキープがきついとかそういう状態ですね。

特に下ハンを使いこなす上でこの辺りはかなり阻害要因になります。

これはフィッターとしての経験も踏まえて申しますと、体幹が弱くてもポジションを合わせれば弱いなりにしっかり使えるようになります。

体幹機能を補うようにセッテイングすることが可能です。

重心の前後位置のコントロールをしやすくするにはハンドルとサドルの感覚を狭めればよいし、

下ハンを使いやすくするためにハンドルとサドルの落差を抑えてあげればよいです。

そうすることでコーナリングも安定します。

そうして体幹を使ってバイクを操れる状態を作った上で、スキルを上げていくと徐々に攻めたフォームも取れるようになります。

ポジションって体の機能によって変わるんですよね。

柔軟性然り、筋力然り。

話は逸れますが自分はロードバイクに乗る前から体はかなり柔らかい方です。
それでもハンドルとサドルの落差は乗り始めてから2cm深くなりましたし、ステムも1cm伸びました。(近々またのばします)

4. 今の能力を最大限に活かす工夫をして安全にロードバイクを!

ロードバイクは体と機材が調和して成り立ちます。
身体能力が追いつかないところは機材で補えばいいし、逆に身体を鍛えることでできるスキルもさらに広がります。

どちらにせよ引き出しはあるに越したことはないですよね。

努力と工夫で見える景色がガラリと変わる、素敵なスポーツだと思います(^^)

今の能力を最大限に活かす工夫をして、安全にロードバイクを楽しんでいきましょう!

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