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ペダリングの左右差について〜もしかして脚組みしてないですか?〜

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

どうも、にっしーです。

フィッティングをしていてよく聞かれる悩みとして、左右差があります。

パワーメーターを使う人も増えてきており、それを見ていると左右で明らかにパワーやペダリング効率が違ったりなんかがわかります。

その左右差に悩む方は多いみたいです。

また、パワーメーターがなくても、人と走った際に脚の挙動が左右で違うことを指摘されたり、なんて経験をした方もいらっしゃいます。

ペダリングをする際はクランクを通して左右の脚が連動して動く以上、動きに左右差がある状態は極力回避したいところです。

ではペダリングの左右差はなぜ生じるのでしょうか?

その原因の1つに脚組みがあるかなと考えています。

1. 脚を組んでいる時体はこうなっている!

脚を組んでいる時、例えば右足を上にして組んでいる時。

右の股関節は曲がりながら外旋(膝のお皿が外を向く動き)をしています。この時、右の骨盤が持ち上がるのに合わせて後ろに倒れます。

また、右の骨盤を持ち上げるのに伴い上体は左に倒れようとするので、そのバランスを取るように背骨を右に曲げます。

どういう状態になっているかというと、上半身が右にひねりながら右に倒れている状態です。

この時右側の腹筋や腸腰筋など股関節の前側の筋肉は縮みきっている状態になっています。

逆に背筋や臀筋群など股関節の後ろ側の筋肉は伸びきっている状態ですね。

左側についてはこれと真逆なことが起きています。

イメージがしにくいと思いますが、一言でいうと腹筋と股関節周りの筋肉の左右バランスが崩れた状態です。

こうした筋肉のアンバランスが動きの非対称性を生み、ペダリングの左右差、膝の痛みや腰の痛みを生み出します。

骨盤の位置と動きは連鎖的に股関節、膝関節、足関節の動きにも影響します。

このパターンは人により様々です。

よく言われる脚の長さの違いも、これにより見かけ上生じていることがほとんどです。

2. ペダリングにどう影響するか?

筋肉には至適長というものがあり、伸びすぎても縮みすぎても力を発揮しにくくなります。

お腹や股関節周りの筋肉のアンバランスが生じることで筋肉が力を美味しく使える至適長から逸脱してしまうため、

お腹周りや股関節の筋肉は体の動きの開始を担う、エンジンのようなものです。

そのアンバランスの影響で、同じようにペダルの踏み込み動作をしていても使っている筋肉が左右で変わるなんてことが起きます。

また骨盤のずれにより股関節の位置も変わってしまいます。

先ほどの例でいうなら、

脚を上に組んでいる右の股関節は前に移動し、下に組んでいる左の股関節は後ろに移動します。

股関節がこのようにずれた状態にある中で足首はビンディングにより固定されているので、

当然ペダルにかかる力や脚の挙動は左右差を生じるわけです。

3. 日常生活から正しい座位姿勢を作ろう

脚組みの癖がある状態でいくらペダリング中に気をつけても改善は難しいです。

自転車に乗っている時間以外のところで対策をする必要があります。

ここで”じゃあ脚を逆に組めばいいの?”となると個人的にオススメはしません。

すでに筋肉のアンバランスが生じている中でまた左右非対称な姿勢をとっても今度は別の問題が生じかねないです。

正しい座り姿勢を作り、お腹周りと股関節周りの筋肉が左右均等に活動している状態を覚えることが肝心です。

電車に座っている時やデスクワークの最中などですね。

ポイントは2つ

①両方の坐骨に均等に荷重をかける

②腰を反りすぎない範囲で骨盤を立てる

この2つを意識して座位姿勢を作りましょう。

お腹と股関節の筋肉で土台を支えながら姿勢を作っている状態です。

左右のズレを完全になくすことは生活をしている以上難しいですが、その中でも正しく体を使う意識を持つことは重要です。

特にデスクワークが長いと、一週間単位で見たら自転車に乗っている時間なんかより圧倒的にそっちの方が長いはずです。

日常生活に目を向けて、ペダリングの改善をコツコツ行なっていきましょう!

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