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ロードバイクのフィッティングのために抑えておきたい!フォームとポジション3ポイント!

2019/02/12
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

どうも、にっしーです。

今日はフィッティングやってる人らしく、フィッティングについての記事です。

自分にはフィッティングする上で”なるべくこうあってほしい!”というフォーム像がありまして、

普段フィッティングをご提供する際にもそれを目指して施術しています。(もちろん個人差が大きいのでそれが許す範囲で。)

結論から言うと、、こう考えています!

フィッティングのための3ポイント!
①お腹は曲がっていて胸はまっすぐになっている(=リラックスしている)こと

②ブラケットを持った時に肘が伸びきらないハンドルまでのリーチ

③下死点で膝が伸びきらないサドル高

大きくまとめるとこんなところです。

人の体の構造、ペダリング動作の特徴、長時間にわたり運動する競技特性

これらをを考慮してフィッティングする際に、良い塩梅になるフォームとポジションがこれです。

これを目指していく中であとは個々人の身体特性を評価して最適解を見つけていってます。

①が主にフォーム、②・③は主にポジションですね。

順を追って解説します!

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1. フィッティングのためのフォーム論〜腹筋を効かせるべし〜

”上半身はどんなフォームを取るべきか”

これに悩む人は多いと思います。自分も最初は試行錯誤していました。

結論から言って、実際に施術していく中で感じたのは

”腰は曲げて、胸は自然体でいるべき”です。

こう考える理由として、まず逆をやったらどうなるかを見てみましょう!

腰を完全に反らした場合、

背中の筋肉(広背筋や脊柱起立筋)は縮み、お腹の筋肉は伸びきります。

筋肉には至適長があるので、伸びすぎても縮みすぎても力を発揮できません。

そう言う意味では曲げすぎてもよくないわけです。

腰が伸びきらず曲がりすぎず、腹筋と背筋がバランスよく働くようなカーブが理想的なフォームになります。

ただロードバイクの姿勢は前傾角度がキツイので、支える時に背筋に依存しがちになります。

背筋に依存すると骨盤が過度に前傾する(お辞儀する)ので、股関節を伸ばす筋肉である大臀筋やハムストリングスが引っ張られてしまいます。

筋力を発揮しにくくなるわけですね。

これを防止するためにも、前傾姿勢を取りながら腹筋を効かせることが大事になります。

”腰を曲げる意識を持つ”のはこのためです。

またこうすることで肩の力を抜く=ハンドルに荷重しすぎないことにつながります。

それをやりやすくするために、適正なポジションを見つける必要があるのです。

2. フィッティングのためのポジション論〜肩から腕はリラックス!〜

肩に力が入っていると体幹上部の筋肉も緊張してしまいます。

そうなると前項で説明したように、腹筋と背筋を上手に使えなくなります。

また、肩甲骨を取り巻く筋肉は胸郭に付いているため、それらが緊張すると呼吸もしにくくなります。

長時間運動する上で、呼吸が邪魔されることはマイナス要素でしかありません。

肩の力が抜けている状態とはどう言う状態かと言うと

・イカリ肩になってなくて

・肘が伸びきっていない

こんな状態です。そうなるようにハンドル位置とサドル位置を調整します。

2.① 肩から腕がリラックスしているかの確認方法

呼吸が楽にできるかどうかを確認することで、腕から肩のリラックス具合を確認できます。

深呼吸して息を吸った際に、胸の前後の広がりを無理なく感じ取れるかを見てみてください。

胸の前後の広がりがしっかり起きる=呼吸運動が力みなく起きている

となります。これができる位置を見つけて、そこにポジションを合わせると良いでしょう!

2.② 体幹ができると前傾が強くても腕から肩はリラックスする

初心者は体幹ができていないので、この状態を楽にキープできるようにするとなると自然とアップライトな姿勢が出来上がります。

前傾しすぎても体幹で支えられないので腕や肩に力が入ってしまうわけです。

そして乗り込んでいくと体幹ができてくるので、腕から肩はリラックスさせながらもより前傾した姿勢をキープすることができます。

体幹を鍛える重要性はここにあります。

3. フィッティングのためのポジション論〜膝は伸びきらず、足はまっすぐ落ちるように!〜

上半身がしっかりできたら、あとは脚の動きがスムーズになるようにサドル位置をさらに適正化していきましょう!

ここで抑えたいのは下死点での膝の角度です。

伸びきらず曲がりすぎずの、大腿四頭筋とハムストリングスがバランスよく働く状態を作りましょう。

下死点での、大腿部(太もも)と下腿部(ふくらはぎ)のなす角がだいたい150度前後になるように調整します。

踏み脚と引き足の切り替えがスムーズになる角度がこの辺りになります。

ちなみに下死点でつま先が床を向くか、正面を向くかは人それぞれになります。

ただ関節運動学的に、踵はつま先より落ちないようにだけ注意しましょう!

ここではサドルの高さだけでなく、前後位置も重要になります。踏むのに伴い足を前に蹴りだすような位置に座っていると、股関節を伸ばす筋肉がうまく機能しません。

股関節周囲の筋肉が上手に働くことがペダリングの要になります。

ちなみに先ほど述べたように、腹筋がしっかり作用していると骨盤も安定するので、股関節周囲の筋肉もより安定して使えるようになります。

4. まとめ

腹筋がしっかり働くフォームを作り、

その状態で肩や脚がリラックスするようにポジションを調整するのがフィッティングをする上でのキーになると考えています!

そして速さを求めると体幹を中心としてフィジカルの強化が欠かせません。

快適さと速さが良い塩梅になるフォームとポジションを模索するのが楽しいものです(^^)

もし自分でやってわからなくなったら、ぜひ僕を頼ってください!

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