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抑えておこう!筋肉の種類!〜遅筋と速筋〜

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

どうも、にっしーです!

今日は遅筋と速筋について!

なんとなく知っているようで知らないこの辺りについてサラッとまとめてみました。

 

1. 筋繊維のタイプは主に3つ!

実は筋繊維は遅筋と速筋の2タイプに大別されますが、速筋がさらに2タイプに分かれるので合計で3タイプに分かれるのです。

一般的に語られる遅筋がTypeⅠ、速筋がTypeⅡxです。

 

遅筋は持久力に富む反面収縮速度は遅く、発揮できるパワーも低いです。走行距離が長くなればなるほど、この筋繊維の昨日が大切になってきます。

対して速筋は持久力は低いですが収縮速度が早く、発揮できるパワーも高いです。クリテリウムやロードレースなどのゴールスプリントで重要になってきます。

 

そしてこれらの中間繊維であるTypeⅡaは意外と知られていないです。

文字通り、遅筋と速筋の中間の機能がついた筋繊維です。

言うなれば持久力も発揮できるパワーもそれなりにあるって感じです。(雑ですみません。。)

これらの比率は遺伝的に決まっていますが、トレーニング次第でこの比率を変えることが可能です。

 

2. TypeⅡa繊維の重要性

本来速筋は酸素を取り込む機能が低いですが、TypeⅡa繊維はその機能が少し備わっているような筋繊維です。

 

ロードバイクで重要なのは基礎としてまず遅筋線維、TypeⅠの繊維ですが、

ロングスパートをする場面であったり、ヒルクライムレースなどではこのTypeⅡaは非常に重要な存在であると考えています。

特に競技時間が30分以内と比較的短いヒルクライムレースであったり、短い峠や平地区間のタイムを狙う場合は重要になるかと思います。

TypeⅡaが豊富である場合持久力も瞬発力もそれなりに伴っているということになるので、オールラウンダーなタイプになりえます。

 

3. どうやって鍛える?

ここまで読むと持久系競技においては勝負所でとても重要な役割であることが分かると思います。

これ、欲しくないですか?笑

 

僕は欲しいです。

余談ですが自分は走ることに関しては短距離走が得意なタイプでして、持久走は大の苦手でした。

筋繊維でいうなら、TypeⅡxが豊富なタイプであると認識しています。

そして心肺機能は極端に低いです。

なので、今取り組んでいるヒルクライムもロングライドも全く適性がありません。泣

有酸素運動能力が本当に課題なのです。

 

というぼやき。は置いておいて。

 

TypeⅡaをどう鍛えるかという話ですが、

まず前提として、体を織りなす筋繊維の比率は先天的に決まっていると言われています。

陸上の100m走の選手は99%は才能であるなんてい言われるのもこの事実が根底にあります。

 

ですがこの比率はトレーニング次第で変えることもできます。

 

速筋線維のタイプはレジスタンストレーニング(ウェイトやバンドなどの負荷を用いたトレーニング手法)を通してTypeⅡx⇨TypeⅡaと偏移していきます。

 

高負荷でのトレーニングを通して速筋線維の酸素取り込み能力が向上し、遅筋に近い性質を持つようになるのです。

 

(なお、ここからさらに遅筋線維に移行していくかどうかは可能性の範囲でしか語れないようです。)

 

なのでトレーニングジムなどのマシンを活用してトレーニングを積むか、自宅でのトレーニングにダンベルなどを取り入れるかという感じになります。

冬場の取り組みにオススメです。

自転車乗りにオススメはスクワット、デッドリフト、レッグプレスなどですね。

ここで重要なのは高負荷で行いつつ、試行回数とセット数を高めて(総負荷量)疲労困憊の一歩手前で止めることです。

 

 

ただし、近場にそういった施設や指導者がいなくて取り入れられない、そもそもそれより自転車乗る時間に充てたい!

という場合は、乗りながらもしっかり体幹や脚の筋肉に負荷をかける時間を作る必要があります。

 

手っ取り早いのは激坂を低ケイデンスで(なるべく重いギアで)登ることです。

重力に逆らいながら、高い負荷を全身にかけることができます。

この時、基本的な筋力と体の使い方がなっていないと関節を痛める危険性がありますので注意が必要です。

 

これに関してはジムでのトレーニングも同じですが。笑

 

いずれにせよ共通して、筋肉にしっかり負荷をかけることが肝になります。

 

この辺りはまた近々まとめます。

 

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