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ロードバイクで走る上で重要な能力とは?

 
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どうも、にっしーです。

ヒルクライムは好きですが致命的なほど筋持久力がないので持久力強化に余念がないこの頃です。

 

というわけで今回は結局ロードバイクで走る上で重要な能力ってなんだろう?という話です。

このブログではロードバイクで重要な筋肉であった理、その筋肉の使い方、ケアについて発信していますが、

ここではより体の内面について書いてきます。

 

1. 運動は心肺機能と筋機能で成り立つ

ロードバイクで少しでも速く走る上で基本的なところとして必要になるのが、”如何に遅筋繊維で高い出力を出し続けられるか”となると思います。

 

そしてそのために、筋肉に血液(栄養)を送り続けることが重要になってきます。心臓の機能ですね。

心臓の機能と筋肉の機能を合わせて全身の持久力が成り立ちます。

 

長い時間、高い出力を出し続ける力、一言でいうと有酸素性の運動能力と表現できます。

 

2. ロードバイクでは有酸素運動能力が不可欠

ロングライドも限られた時間でより遠くまで行くなら絶対的に速さは必要であり、そのために出し続けられる出力は上げていく必要があります。

ヒルクライムもまた人により目指す方向が違ってきますが、ベストタイムを出したいならやはり高い出力を出し続けることが求められます。

クリテリウムでもロードレースでも完走するためには集団に生き残る必要があり、やはり絶対的な有酸素能力が必要です。

 

自転車の基本はやはり有酸素運動能力になってくるかと思います。

 

”有酸素運動能力”と言う言葉をより噛み砕いて説明すると、

”筋肉が効率的に酸素を取り込みながら運動し続ける能力”

と言えます。

これを担うのが遅筋繊維になってくるわけです。

 

3. 有酸素運動能力向上のためのトレーニング

ロードバイクで少しでも速く、長く走る上で、遅筋繊維の強化に伴う出力と持久力の向上は欠かせません。

この能力の指標がVO2max/最大酸素摂取量になります。

有酸素性運動能力の向上とは、つまるところ最大酸素摂取量の向上を言うわけです。

これを上げるためにLSD(長距離を低負荷でじっくりと)だったり、

テンポ走(いわゆるレースペース)だったり、

インターバルを行ったりするわけです。

3.① LSD

ここで気になるLSDの具体的な効果まとめ

心臓や血管の機能向上

体温を調節する機能向上

筋肉が酸素を取り込む能力の向上

エネルギーとしての脂肪利用の向上

いわばVO2max向上のための基礎作りです。

心拍数でいうなら最大心拍の60~70%くらいですね。

ロングライドを確実に走りきるために最も重要な力ですし、これさえ備わっていれば良いと思います。

3.② テンポ

ただし、もう少し速く走って余裕を持ってロングライドを楽しみたい、またはレースで結果を残したいとなった時にはこれ以上の強度で走る必要があります。

それがテンポ走というやつです。

乳酸性作業閾値近辺の強度です。パワートレーニングで言うところのSSTあたりですね。

これにより乳酸を除去する能力の向上=乳酸性作業閾値(有酸素運動から無酸素運動に切り替わるポイント)の向上

につながります。

心拍数でいうならだいたい最大心拍の85%前後ですね。20〜30分持続して行うことを目指しましょう。

3.③ インターバル

ここまで行うと、有酸素運動能力の基礎が出来上がっていきます。

ここからさらに高いレベルを求めると、いよいよVO2maxの向上にフォーカスしたトレーニングになります。

インターバルトレーニングです。

VO2max付近で3~5分負荷をかけるのを、休息を挟みつつ繰り返します。

これを行うことでVO2max が向上していきます。

 

VO2maxが向上するなら、有酸素運動能力上げるためにインターバルをひたすらやればいいじゃん!

となるかもしれませんが、インターバルも頻度を上げすぎるとオーバートレーニングになりかねません。

これをやるためにLSD〜テンポでじっくり有酸素の基礎を作る必要があります。

 

4. 無酸素運動の能力は要らないの?

レースなのでトップを争うような局面になってくると無酸素性運動能力、スプリント力が求められます。

速筋繊維により発揮できる最大パワーがあればあるほど有利です。

 

VO2maxを超えた無酸素域で出せるパワーを最大限高める意味で上記のインターバルトレーニングや、よりさらに高強度のインターバル(High Intensity Interval Training :HIIT)などが必要になります。

 

それと同時に大切なのがストレングスの強化、筋トレです。

ここまで話したのは筋肉の機能を鍛えるための話ですが、スプリントのように絶対的な筋力が求められる場合、筋肉そのものの強化が欠かせません。

 

5. 有酸素運動能力の向上にも筋トレは有効

高負荷での筋トレもまた、VO2maxの向上に寄与すると言われています。

 

いわゆる速筋線維の強化になるわけですが、速筋線維の中にも遅筋繊維のように酸素利用能力の高い繊維があり、筋トレを繰り返すことでこの繊維の機能も向上していくのです。

 

自転車に乗る時間がなかなか作れない、でもトレーニングがしたい!

という場合、筋トレは時間効率も良く非常に有効です。

ロングライドにも、ヒルクライムにも活きる大切なトレーニングになります。

 

6. まとめ

ロードバイクで大切な能力は有酸素運動能力であり、有酸素運動能力の向上のためにVO2maxの向上を目指したトレーニングが必要になります。

このために、最大心拍数に対して70~85%程度の強度でまとまった時間走ることも必要ですし、それ以上の負荷でのインターバルも必要になります。

またレースでゴールを争う場合、もちろんスプリントのために無酸素性運動能力も必要ですし、そのために筋トレが欠かせません。

また、有酸素運動能力の向上のためにも筋トレは時間効率が良く、有効です。

 

求められる能力もそのためのトレーニングも幅広いですが、本質を捉えてトレーニングをしていきましょう!

 

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