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ロードバイクに乗った後のマッサージはここをやろう

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

ロードバイクに乗った後のカラダのケアとして、ストレッチの重要性をこのブログでは書いてきました。

ストレッチは筋肉痛の予防、疲労回復というよりは関節機能の維持という目的が強いです。

ストレッチをした翌日、なんだか体の動きが良い、調子が良いという経験をされた方もいらっしゃるかと思いますが、これも関節機能がストレッチにより整っているからと捉えられます。

 

一方で脚は動くけどなんだか全体的にだるい、筋肉痛が強いといった疲労症状が残らないようにすることにフォーカスするのであれば、マッサージがオススメです。

ただ、どこをマッサージすれば良いのかわからないという人も多いと思います。

今回はロードバイクに乗った後にどこをマッサージすると良いかについてまとめました。

1. モモの外側〜腸脛靭帯とその周りの筋肉〜

かなり重要なポイントです。

というのも、椅子に座る時間が長い現代人の生活パターン的にお尻の筋肉(大臀筋と中臀筋が硬くなりやすく、そこからつながる腸脛靭帯まで柔軟性が損なわれがちです。

そして柔軟性の損なわれた靭帯の周囲の筋肉である、外側広筋もひきつれるようにして硬くなりやすいです。

ペダルを回していて足が外に開きやすいという人は特にここはほぐす必要があります。

もちろん合わせて、お尻の筋肉のストレッチも必要です。

2.腰回りの筋肉と関節〜脊柱起立筋と広背筋〜

ロードバイク特有の前傾姿勢のキープに伴い、それを支えるために常に背中が伸びるように働いているのが腰回りの筋肉と関節です。

具体的には腰部の脊柱起立筋と広背筋です。

これらの筋肉を覆うようにまとわりついているのが胸腰筋膜です。

図の青丸の部分になります。

ここが凝り固まっていくと骨盤が前傾しやすくなるので、股関節の動きも悪くなっていきます。

逆に股関節が硬い場合もこの辺りは硬くなりやすいです。相互に関わりあっています。

脚のケアは行っても腰部のケアは行いことが多いと思うのでぜひやってみてください。

 

3. セルフマッサージのコツ

筋肉をマッサージする場合にはしっかりと筋肉の奥深くまで圧を加えて、筋肉の奥の方の繊維までじっくりほぐすことが必要です。

筋肉内を走る細かい血管まで押し広げてあげて血流を促進させて上げるイメージです。

また、筋肉内に溜まった疲労物質は静脈という心臓に戻る血管を通って流されていきます。この血管の向きは末端から体の中心に向かっています。

なのでマッサージも、末端から体の中心に向かう向きにマッサージするとより効果的です。

おまけ. 筋膜リリースとの違いは?

筋膜リリースは筋肉の上を覆う筋膜という膜の、一点のよじれをほぐすことでその膜全体の動きを滑らかにし、全身の動きの改善に繋げていくことを目的にしています。

一点によじれがあることで膜にも引きつれが生じ、痛みを生じさせることもあります。

 

予防的に筋膜リリースをご自身で行う場合、ここでいうマッサージと違い深くまで押し込んではいけません。

筋肉の表面を撫でるくらいの強さで行う必要があります。

なかなか繊細な技術ですし、そもそもそれが必要かの見極めも素人には難しいところです。

 

目的が少々変わってくるので、混同しないようにしたほうがいいです。

 

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