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ロードバイクに乗る上で意識したい体の使い方・鍛え方まとめ

 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

どうも、にっしーです。

 

このブログではロードバイクに乗る上での体の使い方やケアをメインに発信してきていますが、

結構な記事数にもなってきているのと、年末も近いので(?)

一旦ここで、ペダリングは結局何を意識すればいいの?ってところをまとめてみました。

 

1. どの部位の筋力が大切なの?→体幹と股関節です。

個人的にロードバイクの体の使い方として最も大きな特徴は

前傾姿勢の中でペダルに力を、より効率的に、より大きく力を伝えないといけない

というところです。

 

これを実現するために、前提として不可欠なのが体幹の筋力です。

ペダルを踏むということは股関節と膝関節を伸ばすという動きになるわけですが、

この動きをパワフルに行うために、まずは土台である体幹の筋力が必要になるのです。

 

また、体幹の筋力があるとより深い前傾姿勢を取れる=空気抵抗を軽減できるので少ない力で早く進むことができます。

そして次に触れる股関節についても、体幹の筋力がついてくると意識を向けやすくなるかと思います。

 

その上で脚全体を上手に使い、ペダルに効率よく力を伝える必要があります。

ここでキモになるのが股関節を使うこと。

膝でガシガシ踏むペダリングはスピードは出せるかもですが、膝を伸ばす筋肉は疲れやすいので長い距離を早く走る上では非効率です。

股関節を主体的に使い、太もも中央から下は何もないものとして体を捉えると良いですね。

この時に、引くときは内腿で脚を引き上げるようにし、踏むときはお尻ごとペダルに押し付けるような感覚を持つと◎。

 

2. どんな筋トレがオススメなの?→体幹と股関節周りを中心に大腿四頭筋まで鍛えましょう

1.でまとめた体の使い方をマスターするためには、距離をたくさん乗り込んでペダリングをじっくり意識し、覚えていくのが理想です。

ただ、そう時間を取れないのもまた事実。

そこでオススメなのが自重での筋トレです。

これを通して体幹や股関節を使う感覚をまず覚えていき、ペダリングで意識を向けやすい状態を作ります。

 

まずは体の土台作りのプランク・クランチ

→踏み脚で大切な大臀筋の強化のヒップアップ

→総合的に脚全体を使う練習と全体の筋力アップのスクワット

という流れを自重で行い、体の使い方を覚えつつ基本的な筋力をつけていきます。

その上でウェイトトレーニング(レジスタンストレーニング)を行い負荷を上げて最大筋力を上げていきます。

 

 

3. ちょっと深掘り!ロードバイクに活かすためのインナーマッスルやアンクリングについて!

スポーツにおいて大事なことは力を抜いて効率よくパフォーマンスできるかというところ。

全身を固めるようにして体を使ってもしなやかな動きにはならず、レベルアップも頭打ちになります。

 

そんなしなやかな体つくりに大切なのがインナーマッスルです。

腸腰筋、腹横筋、内転筋などです。

 

 

そしてロードバイクのペダリングで度々取り上げられるのが”アンクリング”ですよね。

端的に言うと、踏むのに伴って足首の動きも大きく伴うこと。

これ自体は大きな問題ではないですが、3時の入力点以下で踵が落ち込んでしまうような動きは少し勿体無いです。

 

これを抑えるために意外と大切なのが足の指の動きです。

 

体幹はペダリングをする上で大切な土台であり、これがあることで股関節に意識を向けられ、足全体を使う効率的なペダリングにつながります。

そしてそれらをペダリングに落とし込むために筋トレは有効な練習方法です。

またより質を高める意味で、インナーマッスルの強化にも取り組めると良いでしょう!

 

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