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ロードバイクの上達のために筋トレが必要な理由と鍛えたい部位

2019/05/09
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

ロードバイクの上達のために筋トレは必要か?

これは常日頃賛否分かれるところです。

実際にプロロードレース選手でも筋トレをする人としない人に分かれるようです。アマチュア選手はむしろ筋トレを積極的に取り入れている人は少ないようですね。

”無駄な筋肉をつけず、自転車のための筋肉は自転車に乗りながら鍛える”という人が多い印象を受けます。

結論から言うと、自転車に筋トレは間違いなく有効です。正しく筋トレをすれば間違いなくロードバイクの上達に役立ちます。

疲れずに長距離を走るため、

レースでの結果につなげるために、

故障を予防するために

生活の合間合間に取り入れることは間違いなく有効です。

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1.ロードバイクで筋トレが必要な理由

1.① パフォーマンス(走力)の向上

もしロードバイクで走ると言う点で少しでもパフォーマンスの向上を望むなら筋トレはとても効率の良い手段です。

もちろん自転車の乗る練習そのものも必須ですし、それだけでも速くなれます。

ただ考えてもみてほしいのですが、速く走るためには重いギアをしっかり回す必要があります。

重いギアは高いパワーをペダルに伝えないことには回すことはできませんよね。

これだけでも筋力の重要性は分かるかと思います。

ロードバイクを走らせる上で必要な能力は、

心肺機能

スキル(ペダリングや、ダンシングなどのバイクコントロール)

筋力

の3つが主になるかと思います。

心肺機能は、最初は乗り込むことで格段に伸びていきますが、運動のために酸素をとり込む器はやはり筋肉です。

スキル面もまた実際に乗りながら練習することになりますが、自転車を上手に操るために必要な、基礎的な筋力というのが存在します。

筋トレは基礎の基礎をなすものと言えます。

1.② 怪我や故障の予防

腰や膝の痛みで悩む自転車乗りは多いですが、その原因としては

・筋力不足でフォームの維持がきつくなっており腰や膝に負担が集中している。

・スキル不足でペダルを踏んだ時の負担が膝に集中していたり、腰で代償してしまっている

といったところがあるかと思います。

ロードバイクの乗車姿勢は前傾姿勢がきついので体幹部への負担が大きいです。

体幹部の筋力が不足していると腰を痛める原因になります。

またペダルを踏む際に膝以外の筋力が足りていなかったり、スキル不足でそれらが使えていなかったりすると、代償的に膝や腰に負担が集中します。

故障により自転車が乗れないのはとても勿体無いことだと思います。

筋力増とスキルアップによりこうした故障は予防できます。

これだけでも筋トレに取り組む価値は大きいです。

2.速筋線維と遅筋線維について

2.① 筋肉には種類がある

筋肉は速筋と遅筋に大別されます。

また速筋の中でも2種類に分かれます。

遅筋線維は瞬発的な力は低いものの持久力に富んでいます。脚の後面にある筋肉である大臀筋やハムストリングスはこの線維の比率が高いです。

速筋線維はその逆で、持久力は低くすぐ疲れてしまいますが、瞬発力がに富んでいます。太ももの前にある大腿四頭筋はこの線維の比率が高いです。

2.② 速筋が遅筋になる?

速筋線維に対して負荷をかけていく中で、速筋線維が遅筋線維に近い性質を持つようになります。(速筋の遅筋化)

上の表で言う、TypeⅡaになります。

TypeⅡa線維は競技面では非常に重要になるかと思います。高いパワーを一定時間キープできるという意味では持久系スポーツでは非常に重要になります。

要するに最大筋力を求めるトレーニングをすることでも持久力自体は上がるのです。

2.③ 筋肥大は速筋の方が速く起こる

筋肥大そのものは遅筋も速筋も起こりますが、速筋のほうが肥大速度は速いと言われています。

3. 脚質別/目的別の筋トレ方法

3.① 最大速度を上げたい=高強度の筋トレで最大筋力をアップ

スプリント力を上げて最大筋力を上げたい場合は高強度の筋トレで速筋に刺激を与え、最大筋力をあげることが必要になります。

速筋は筋肉の収縮が速く大きな力を発揮できますが、酸素を取り込む能力が低く、持久力が低いです。

ゴールの迫合いや、平地の瞬間的な加速の際にも重要になります。

こういった筋肉の強化は、最大筋力が必要な負荷をかけることで起きます。早い話、ウェイトトレーニングで”1回あげるのが精一杯!”な強度(1RM)での強度になります。

1RMの70%以上の強度で3回程度を、疲労困憊になる寸前までやりましょう。

ジムでマシンを用いるか、ダンベルなどのトレーニング機器を自宅に導入する必要があります。

3.② 巡行速度を上げたい=やっぱり高強度の筋トレ

平地巡行の速度を上げたいと言う場合、

遅筋は筋肉の収縮が遅く発揮できる力は小さいですが、酸素をエネルギーに使うので持久力に優れます。

クライマー系の人やTTスペシャリストの人なんかはどちらかというとこちらになります。

そして結論から言うと、高強度の筋トレで速筋を鍛えることでも速筋の酸素取り込み能力が高まるので、巡行力と登坂力アップのためにも筋トレは有効と言えます。

筋持久力=筋肉を動かし続ける力

になります。

自転車のような有酸素運動では、筋肉が強度に応じて酸素とともに脂肪と糖の取り込みバランスを変えながら運動します。

強度が上がると糖を使う比率が上がります。

酸素と糖を取り込んでエネルギーを得た時に乳酸が代謝され、その乳酸が有酸素運動のエネルギーになるわけです。

ヒルクライムや平地の高速巡行などのように強度を高くまとまった時間運動するためには、糖⇨乳酸の代謝機能を高める必要があります。

このために乳酸が代謝されるギリギリの強度(LT)でのトレーニング量を確保する必要があります。

そして、筋肉が酸素をとり込む能力を向上させることも合わせて必要になるのです。

このために筋トレは有効になります。

6. スタイルに応じて筋トレを上手に取り入れよう

ここまでで伝えたいのは、筋トレ=筋肉が大きくなる、重くなる、遅くなる・登れないってことではないということです。

筋トレは目的に応じて負荷や頻度をコントロールすることでそれに合わせた強化が図れるので、筋トレがマイナスに働くことはあり得ません。

筋トレをすることでまず起きるのは神経活動の活性化なので筋肉はそうすぐには大きくなりません。(筋肥大を起こすには、そのためのやり方があります。)

シーズン中に実走練習の合間に筋トレを取り入れれば、神経系が活発になっているのむしろ実走でのペダリングの質も上がるでしょう。

スプリンターならウェイトトレーニングなどで速筋線維を強化し最大筋力の向上を図り、

クライマーなら低負荷高頻度で持久力の向上を図りつつ、遅筋線維そのものが出せる筋力の向上も図る。

特にロードレースがメインの方なら、ウェイトトレーニングを取り入れることで速筋線維の遅筋線維化により持久力の向上も図れ、中盤のペースも上げられるしラストのスプリントで最大パワーを存分に発揮できるようになるかと思います。

運動は神経活動によって起きるので、筋トレにより神経活動を活性化させることに注力することも間違いなくパフォーマンスの向上に繋がります。

ロングライドメインの方でも全身持久力の向上という意味では定期的に筋トレを取り入れることは安全面で効果があるでしょう。

これ以降は趣味の問題になると思います。

一番楽しんで続けられるトレーニングをすることが一番です。

実走やローラーメインのみで強くなる人はいっぱいいます。

ペダリングスキルの上達という意味でも絶対的に乗る量は増やす必要があります。

また自転車は心肺機能も重要になるので、バランスよく取り組む必要がありますね。

ただ筋トレが無意味ということはありえません。乗る時間が作れないなら作れないなりにやれることはあるということなのです。

7. ロードバイクの上達のためにどこを鍛えるべきか?

基本的にロードバイクを漕ぐ動きは全身運動です。

なので脚だけ鍛えれば良いということはありません。

ただし優先順位としてはやはり脚全体の強化が一番高いです。

スクワットやランジなどの複合的な脚の動きを、色々な形で負荷をかけながらやることがオススメです。

また合わせて行いたいのが体幹の安定性の強化です。

前傾姿勢を深くキープしつつ、強力な力をペダルに加えてそれを逃さないために強靭な体幹が必要になります。

また、体幹と脚を連動して使い、全身で自転車を進められるようにすることも必要です。

8. まとめ

・筋力は神経活動と筋肉の大きさで決まる。

・筋肉には遅筋と速筋があり、それぞれライドスタイルや得意分野に応じて鍛え方も異なる

・どのライドスタイルでも筋トレはやるメリットは大いにある。

・脚全体の強化と体幹の強化が重要である。

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