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ロードバイクと腹圧の関係と腹圧のかけ方、鍛え方

2019/02/12
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

先日Twitterでこんな腹芸を披露しました。笑

腹圧ってやつですよね。

新城幸也選手がTV番組で披露していたこともありました。

あとは海外の選手も、”あれ、意外と腹出てるな?”って思いますがあれも腹圧です。

僕は彼らと比べると全然ですが、動画に案外反響がありましてよく聞かれたのが

”これってどういう原理なの?”ということでした。

意識してやらないとできない芸ですし、カラダの構造を知らないと確かに不思議な現象ですよね。笑

何が入ってるのこれ?ってなると思います。

結論からいうとこれは脂肪ではないですし、筋肉でもないです。

ただしこれを行うためには筋肉が必要です。

今回はこれについてちょっとさらっと書いていきます。

この記事の要点

①腹圧は横隔膜と腹横筋で形成される

②腹圧が効くことで腰の負担軽減、ペダリングロス軽減になる

③腹圧の鍛え方は腹式呼吸と胸郭ストレッチから!

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1.腹圧はどう形成されるか?

ヒトのお腹は筋肉で覆われた”風船”

ヒトのお腹の部分は肋骨で覆われていなく、空洞になっています。

この空洞に胃腸や肝臓、腎臓などが詰まっているわけです。そしてこの内臓を守るために腹筋というのは存在します。

動きの面では体を曲げたり捻ったりなどの役割がありますが、この内臓の保護というのも大切な仕事です。

腹筋には3層あり、外側から外腹斜筋、腹直筋・内腹斜筋、そして腹横筋があります。

また、肋骨に覆われているところを胸郭(きょうかく)と言います。これは肺や心臓を保護するカゴのようなものです。

このカゴの底面にあるのが横隔膜、ハラミです。お腹をおおう風船では天井になります。

そしてこの風船の底面が骨盤底筋という筋肉です。

腹横筋、横隔膜、骨盤底筋の3つが腹圧を形成する筋肉になります。

2.ロードバイクで腹圧が効くメリットって?

腹圧により腰の負担を軽減できる

お腹をベコベコ出来るからなんなの?ってなりますよね。

基本的に腰のあたりの背骨は後ろに弓を描くように沿っています。

ロードバイクに乗っているとき、背骨に張り付く筋肉は姿勢を保つために働きっぱなしになるわけですがこれがサイクリストの腰痛の原因の一つになります。

ここで腹圧が働くとお腹の壁を内側から押すように働きます。弓をまっすぐにするように働くわけです。

つまり腰の負担軽減になるわけです。

パワーを無駄なくペダルに伝えられる

また腰回りのアウターマッスル(いわゆる背筋など)がリラックスします。

それでいてお腹には充分な圧がかかっているので体幹も安定化されます。

これによりアウターマッスルが姿勢保持でなくペダルにパワーを伝える方に動員できます。

腹直筋や広背筋などの筋肉が骨盤を介して下肢の大腿四頭筋や大臀筋・ハムストリングスといったペダリングの主要な筋肉たちと連動して、力を発揮させます。

これらは筋膜で繋がっているからです。

端的に言えばパワーアップに繋げられるということです。もちろん絶対的な筋力があってですが、効率的にはなるかと思います。

腹圧の鍛え方

主には腹横筋と横隔膜を鍛える必要がありますが、多くの人はまずここを使うことを覚えることが最初になります。

具体的には腹式呼吸の練習です。

深呼吸をしつつ

  1. ①息を吸いながらお腹を膨らませて
  2. ②吐きながらお腹を凹ませる

お腹に手を当てて、このふくらみと凹みを手で感じ取りながらやりましょう。

慣れて来たら次に意識的にお腹を深く凹ませることに集中します。このとき口をすぼめて息を吐きながらやると良いです。

また大きく呼吸をする上で実は大事なのが胸郭の柔軟性です。

4.まとめ

・お腹は腹横筋・横隔膜・骨盤底筋に覆われた風船である!

・腹圧向上により腰の負担軽減とパワーアップが期待できる!

・腹式呼吸と胸郭のストレッチを行いインナーマッスルを使う感覚を覚えていこう!

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