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ロードバイクのためのパワーアップ!スクワットの正しいやり方とペダリングへの活かし方

2018/11/26
 
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サイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!

サイクリストがやる筋トレとして定番なのがスクワットだと思います。

学生時代の部活動や、ダイエット目的なんかでもやられてた方も多いのではないでしょうか?

全身運動なので非常に効率のいい筋トレとして人気ですよね。

 

スクワットの動きは、股関節、膝関節足関節の曲げ伸ばしを協調的に行う点でロードバイクでのペダリングにとても似ています。

スクワットを上手にできるとペダリングに繋げることができますし、そのためにも正しいスクワットができると良いと思います。

そこで今回はスクワットについて細かく書いていこうともいます。

 

1.スクワットで鍛えられる筋肉とは?

まずそもそものここから考えてみましょう。どこを鍛えると思いますか?

大腿四頭筋?

だけじゃないんです!

 

スクワットが鍛えてくれるのは大腿四頭筋、大臀筋・中臀筋(お尻周りの筋肉)、ハムストリングスです。

お尻から太もも全体を鍛えてくれます。

厳密に言えばもっとあるのですが、主要なところはこんなところです。

2.スクワットの正しいやり方

2.①スクワットは全身の曲げ伸ばし運動である!

スクワットはやり方に関して色々言われてますよね。

 

膝は曲げすぎない、膝がつま先より前に出ない、背中は曲げない

 

これらはどれも正しいです!どれも膝や腰を痛めないための対策です。

ですがこの一つ一つに注意しすぎると逆効果になってしまうのです。ここが難しいところです。

 

結論から言うと、スクワットはただの膝の曲げ伸ばし運動ではありません。

全身の折りたたみ運動と捉えたほうが正確です。

2.②腰椎骨盤リズム

体には腰椎骨盤リズムといって、この折りたたみを効率よく行うように連鎖して動くような機構があります。

体を曲げるときは腰→股関節

 

体を伸ばすときは股関節→腰

 

と言う風に連鎖していきます。

これを活かしてやるのが正しいです。

曲げる相と伸ばす相、それぞれ分けて解説します!

2.③スクワットの細かい手順

●曲げる相

①初動から膝を曲げようとせず、お臍を床に向けるようにすることから始めます。

②そこから今度は、骨盤でお辞儀するように股関節を曲げていきます。
太ももの付け根をググッと縮めるようなイメージです。

③あとはお尻を真下にまっすぐ落とすだけです。

これをやると自然と膝はつま先より前に出ません

ロードバイクのペダリングでもこの時の太ももの動きを引き足で取り入れていきましょう。

●伸ばす相

①お尻を持ち上げることから意識する。

②骨盤を起こす(=おへそを上に向けるようにする。)

③おへそを正面に向ける。

曲げる相の逆をやりましょう!

ロードバイクのペダリングでは踏み足でこの動きを意識します!

最初は膝は全て曲げ切る必要はありません。太ももが床と平行になるくらいで大丈夫です。

3.どれくらいやるといいの?

筋肉は基本的にトレーニング後24時間をかけて回復しますが、この時トレーニング前よりも高い水準まで回復します。(超回復)

これを効果的に活用するためにも、同じ部位のトレーニングは2日に1回がいいでしょう。

スクワットをやる翌日は腕立て伏せ、腹筋 といった具合に同じ箇所への負荷は毎日はかけないほうがいいです。休息している時に筋肉は強くなります。

 

また、一気に〇〇回というよりは細く分けてトータルで〇〇回と言うほうがインターバルが入り総負荷量をあげることができるので、トレーニング効果は高いです。

>>https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/08/09/135541

持久力向上には20回前後を2〜3セット、筋肥大を狙うのであれば3回上げるのが精一杯と言うウェイトを3回、3セットといった具合です。

 

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