ロードレースやヒルクライムイベントで、足が攣ってしまった経験がある方は少なくないでしょう。

最後まで全力で走り切るためには、足攣り対策は必須です。

今回は、なぜレース中に足が攣るのか、そしてどう防ぐべきかを詳しく解説します。

1. レース中に足が攣る主な原因

足が攣る原因には、主に2つの説があります。

①筋肉疲労による神経制御の乱れ

普段よりも強度が高い運動を長時間続けることで、神経と筋肉の連携が乱れ、異常収縮を起こしてしまうという説です。

②水分や電解質の不足

大量の汗をかくことでナトリウムやミネラルが失われ、筋肉が正常に機能しなくなり、痙攣を引き起こすと考えられています。

近年の研究では、筋肉疲労説がより強く支持されていますが、実際にはこれら両方の要素が絡み合っていることが多いため、どちらにも対策することが重要です。

2. 足攣りを防ぐための具体策

①筋肉の持久力を鍛える

攣りやすい筋肉は、単に疲れやすいだけでなく、負荷に慣れていない場合が多いです。

特にレース本番では、トレーニング時よりも高い出力や長い時間の負荷がかかります。

長時間走（レース時間と同じかそれよりも少し長い時間のライド）を定期的に実施する

登坂インターバルトレーニングを取り入れる

ハムストリングスや内転筋といった攣りやすい部位を中心に、補強トレーニングを行う

筋肉を「レース仕様」に仕上げておくことが、攣り防止の第一歩です。

②水分・電解質の適切な管理

発汗により体内の水分とミネラルが失われると、筋肉の興奮性が高まり攣りやすくなります。

これを防ぐには、レース前後の体重変化を把握し、適切な補給を心がけましょう。

1時間あたりの気温にもよりますが目安は1時間あたり500〜1000ml の水分補給

汗の多い場合は スポーツドリンクを飲むだけでなく ナトリウムを含むサプリメントや経口補水液を活用

レース前日から意識的に水分補給を行い、体を「満たして」おくことも大切です。

ナトリウムの摂取は、特に長時間レースでは非常に効果的です。

③無理のないペース配分

序盤で飛ばしすぎると、筋肉疲労が一気に進み、後半に攣りやすくなります。

特に、興奮してオーバーペースになりやすいスタート直後は注意。

パワーメーターや心拍計を活用し、FTPの80〜90%程度を目安にペースを管理

集団内で無理に前に出すぎない

アップダウンが激しいコースでは、登り返しで踏みすぎないよう意識する

「いける！」と思っても、冷静に自分のペースを守ることが、結果的に攣りを防ぎ、好タイムにつながります。

④ストレッチとウォームアップを丁寧に

筋肉が硬いと攣りやすくなります。

レース前は、動的ストレッチを中心に体をほぐし、関節可動域を広げておきましょう。

レース前日は、股関節まわり、太もも、ふくらはぎを中心にストレッチ

スタート前には、ジャンプやその場スプリントなど軽い動きも取り入れて、神経系を活性化

また、普段からストレッチ習慣を持つことが、攣り予防には効果的です。

3. レース中に攣りそうになったら？

完璧に準備しても、思わぬタイミングで攣りの兆候が出ることもあります。

そんな時は、すぐに対処しましょう。

ケイデンスを上げて、筋肉への負担を軽減する

ペダリングの力を抜き、しばらく軽めに回す

携帯しているエナジージェルや電解質サプリをすぐに摂取する

無理に踏み続けると、完全に攣って動けなくなるリスクが高まるため、「違和感」を感じたら即対応が鉄則です。

4. まとめ

レース中の足攣りは、筋疲労と水分・電解質バランスの乱れが主な原因です。

これを防ぐためには、

普段からの持久力トレーニング

ナトリウムを意識した水分管理

無理のないペース配分

丁寧なストレッチ・ウォームアップ

を欠かさないことが大切です。

事前準備を万全に整えれば、足攣りに悩まされずに、最後まで気持ちよく走り切れるはずです。

次のレースでは、ぜひこれらの対策を試してみてください！